Рис. 5
Рис. 6
6. Разминка тазобедренных суставов. Оставаясь в том же положении с прямой спиной и опорой на спинку стула, слегка согните колени и расставьте ноги пошире, носки смотрят немного в стороны (рис. 7). Ноги – расслабленные, мягкие, пружинистые. Со сгибанием коленей и разведением ног положение таза изменится – хвост уже не «пистолетом», кошачий «хвостик» снова немного опущен. Теперь сдвигаем таз точно в сторону: продолжая растягивать себя руками в сторону спинки стула, на выдохе сделайте плавное, словно танцующее движение тазом вправо, перенося соответственно вес тела на правую ногу. Вы словно слегка приседаете на правую сторону, выпрямляя при этом левую. Не отпускайте спинку стула и старайтесь держать руки прямыми. Дыша ровно и свободно, чуть-чуть поприседайте таким образом направо, немного скругляя спину. Движения мягкие. Вернитесь в исходное положение и точно так же «станцуйте» в левую сторону. Это упражнение очень хорошо помогает в тех случаях, когда на поздних сроках возникает зажим или болевые ощущения в области тазобедренных суставов. Но лучше выполнять это «танцующее» упражнение после описанных выше – они будут хорошей разминкой.
Рис. 7
7. Разминка крестцового отдела и тазобедренных суставов. Это упражнение полезно выполнять при блокировках в области тазобедренных суставов, а также при возникновении болей и тяжести в области крестца. Нагрузка на нижние отделы спины возрастает по мере роста живота. Можно помочь себе ежедневной отстройкой осанки – старясь избегать излишнего прогиба в пояснице и поддерживая живот своим природным бандажом из мышц, вы уменьшите прогиб в пояснице, а следовательно, нагрузку на нее и болевые ощущения. Итак. Упражнение выполняется из того же положения «руки на спинке стула». Однако тут уже не важно сохранять растянутыми мышцы спины. Здесь все внимание на тазобедренные суставы и область крестца. Держась левой рукой за спинку стула, поднимите правую ногу, возьмите ее за голень и уложите ступню на левое бедро – чуть выше колена (рис. 8). Не обязательно загонять себя в позу полулотоса, стремясь уложить ступню на основание левого бедра! Левую ногу согните в колене (носок немного наружу), если получится взяться обеими руками за спинку стула – хорошо, если нет – продолжайте придерживать правую ногу рукой. Округлите спину:
подайте таз немного вперед, по-кошачьи скруглитесь в области лопаток и мягко приседайте на одной ноге. Вы почувствуете, как растягивается весь правый бок, захватывая тазобедренный сустав и область крестца. Двигая тазом и растягивая спину с помощью положенных на спинку стула рук, поищите положение, в котором упражнение будет эффективно для снятия напряжения именно в той области, которая у вас заблокирована в данный момент. Все внимание направьте туда, где сейчас идет работа. Дышите спокойно и ровно. Не забывайте лицо держать расслабленным. Выполните упражнение и на другую ногу.
Рис. 8
8. «Волна». И наконец, после проведенной подготовки мягко разомнем весь позвоночник. Из того же положения (руки на спинке стула, ноги полусогнуты), округляя спину назад, катим «волну» от поясницы вверх. Сначала выведите таз немного вперед, потом округлите «кошкой» спину, потом опустите подбородок на грудь (рис. 9). Теперь прогнитесь в обратном направлении («волна» катится в другую сторону): потянитесь солнечным сплетением к полу, поднимая подбородок и отставляя таз назад (рис. 10). Важно двигаться мягко, без напряжения, доставляя себе удовольствие. Движение непрерывное – представляйте себя волной, которая плавно накатывается на берег, а затем отступает обратно. Насладитесь тем, насколько вы пластичны, как грациозны ваши движения, как свободно движется ваш позвоночник и насколько легко вы справляетесь с этим упражнением (рис. 11)!
Рис. 9
Рис. 10
Рис. 11
9. Встаньте в исходное положение и снова потянитесь вверх, как перед началом первого упражнения. Глубоко вдохните, потянитесь за руками вверх. На выдохе опустите руки через стороны вниз.
10. Снова потянитесь макушкой вверх, подтяните живот, верните таз в физиологичное положение, распрямите колени, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.
Закончив занятие, постарайтесь сохранить ощущение выпрямленной спины как можно дольше!
Комплекс упражнений для разных групп мышц, рассчитанный на вдумчивое выполнение
1. Отстройка осанки. «Заземлитесь» – расположите стопы параллельно друг другу, пятки – прямо под тазобедренными суставами (так называемое положение «ноги на ширине плеч»), распределите вес тела равномерно по всей стопе. И далее, «отстраиваясь», мысленно поднимайтесь вверх: выпрямите колени, слега подайте вперед таз, мягко подтяните мышцы живота, плечи расправьте и опустите вниз. Ребра не выпячиваются вперед, а располагаются точно над подвздошными костями. Потянитесь макушкой вверх. Глубоко вдохните и на вдохе поднимите руки через стороны вверх. С выдохом соедините выпрямленные над головой руки в «замок» и разверните его ладонями вверх (рис. 12). Следите за тем, чтобы выпрямленные руки располагались параллельно друг другу, примерно напротив ушей. Не поднимайте плечи – лопатки по-прежнему направлены вдоль позвоночника вниз. В этом положении сделайте глубокий вдох и с выдохом начните медленно наклоняться вправо (рис. 13). Со вдохом возвращайтесь обратно и без паузы, на следующем выдохе, наклоняйтесь влево. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Почувствуйте, как хорошо растянулись боковые мышцы и какой подтянутой стала спина.
Рис. 12
