Рис. 13
2. Видоизмененный «Треугольник». Расставьте ноги на ширину примерно вдвое больше прежней, но не забывайте об осанке: пятки, таз и плечевой пояс по-прежнему располагаются друг над другом, на одной линии. Разверните носок левой ноги наружу, чтобы занять более устойчивое положение (таз при этом не отводите назад!). На вдохе поднимите вверх правую руку и хорошенько за ней потянитесь (рис. 14). Далее, без паузы, с плавным медленным выдохом, не спеша начните наклон влево – левая рука скользит по левой ноге (рис. 15). Но не спешите опираться на левую руку, перенося на нее вес тела: все внимание на правой стороне тела. Дыша спокойно, продолжайте углублять наклон (старайтесь, чтобы дыхание не прерывалось – плавный вдох без напряжения следует за медленным выдохом). Чувствуйте, как растягивается правый бок, – от голеностопного сустава до кончиков пальцев вытянутой над головой руки он весь составляет непрерывную прямую линию. Не сгибайте локоть – рука стремится занять положение, параллельное полу. Даже в наклоне старайтесь не отставлять таз назад и не выпячивать живот вперед – склоняйтесь точно в сторону. Придав, по возможности, корпусу положение, параллельное полу, зафиксируйте его на несколько секунд и постарайтесь с помощью дыхания «растворить» присутствующее в теле напряжение. Растягивайтесь, растекайтесь, спокойно дышите.
Рис. 14
Рис. 15
Наконец, на очередном особенно глубоком вдохе разверните корпус параллельно полу (положение ног при этом не меняйте) и еще немного потянитесь за выпрямленной правой рукой (рис. 16).
С выдохом расслабьте корпус – бросьте руку вниз, опустите голову, скруглите спину, насколько позволяет живот (рис. 17). На вдохе – с круглой расслабленной спиной – начните плавно подниматься в исходное положение (рис. 18). Возвращайтесь в вертикальное положение не торопясь. Дышите произвольно. Встав прямо (рис. 19), разверните носок левой ноги вперед, а носок правой ноги вправо и начните выполнять наклон вправо. Вы почувствуете, как хорошо растянулись боковые мышцы и включились в работу мышцы ног.
Рис. 16
Рис. 17
3. Разгрузка после «Треугольника». Закончив выполнять наклоны в стороны, вы можете почувствовать некоторое напряжение в ногах – встряхните их, повращайте ступнями. Чтобы дать отдых уставшим ногам и вместе с тем равномерно нагрузить мышцы нижних конечностей, выполним наклоны вперед. Для этого расставьте ноги широко, насколько это возможно, – носки обеих ног направлены вперед, ступни параллельны друг другу (рис. 20).
Рис. 18
Рис. 19
Рис. 20
Глубоко вдохните, с выдохом наклонитесь и потянитесь прямыми руками вперед и вниз (рис. 21). Если слишком сильно растягивается задняя поверхность ног, можете слегка согнуть колени. Коснитесь пальцами пола, если получается, обопритесь на пальцы и выполните несколько пружинящих движений, растягивая спину (рис. 22).
Дыхание произвольное. Особенно следите за тем, чтобы не возникало напряжения в шейном отделе, – свесьте голову, растягивайте весь позвоночник мягко. Вы почувствуете, как отдыхают и приятно тянутся мышцы спины. Не торопясь, поднимайтесь в исходное положение.
Рис. 21
Рис. 22
4. Видоизмененный «Воин». Снова поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу и немного согните колени (рис. 23). Все суставы – голеностоп, колено и тазобедренный – находятся в одной плоскости, а таз слегка отставлен назад. Постарайтесь вместе с тем не выпячивать живот и не прогибаться в пояснице. Копчик направлен вниз: представьте ниточку, которая привязана к вашему копчику, – опускаясь вниз, она касается пола как раз по центру между пяток. Руки расслаблены и висят параллельно туловищу. Не сутультесь – плечи расправлены, область лопаток плоская, ребра не выдаются вперед, а, как всегда, располагаются ровно над подвздошными костями.
Рис. 23
Это статичное положение помогает укрепить мышцы ног и тазового дна. Здесь все внимание – на дыхание животом: с каждым выдохом направляйте волну осознанного расслабления вниз живота, не позволяя матке напрягаться. Ваша задача в этой неудобной напряженной позе – сохранять спокойствие и расслабленность. Мысленно «выдыхайте» напряжение через промежность – этот навык очень пригодится вам в родах. Выполняйте это упражнение от одной до трех минут. Затем переходите к следующему, которое служит для него компенсацией и позволяет разгрузить работавшие мышцы.
5. Разгрузка после «Воина». Закончив предыдущее упражнение, выпрямите колени, ступни оставьте в прежнем положении. Глубоко вдохните и на медленном выдохе начните наклон вперед (далее дыхание произвольное). Руки положите на бедра – по мере углубления наклона руки смещаются к коленям. Наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Упритесь руками в колени, но не сгибайте их. Спину держите прямой, макушкой тянитесь вперед – представляйте, что весь позвоночник – одна прямая линия (рис. 24).
