Почувствуйте, как приятно растягивается задняя поверхность бедер, которая только что интенсивно работала в позе Воина. А затем мягко согните одну ногу, перенося вес тела на другую (рис. 25).
Выполните серию пружинящих полуприседаний в одну сторону, затем – в другую. Двигайте тазом из стороны в сторону мягко, налаживая кровообращение после статичного упражнения, – вы почувствуете, как мышцы наполняются энергией и теплом. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 24
Рис. 25
6. Разминка тазобедренного сустава. Это упражнение уже знакомо нам из комплекса упражнений для разгрузки спины. Оставив ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и уложите ступню чуть выше колена левой ноги (если вам трудно удерживать равновесие, обопритесь рукой о стол, спинку стула или стену) (рис. 26).
Рис. 26
Выполните серию мягких приседаний на одной ноге – вы почувствуете, как хорошо растягивается верхняя часть бедра правой ноги и область тазобедренного сустава. «Разберите конструкцию», разогнув ногу, и встряхните правой ногой. Поменяйте положение и выполните то же самое с согнутой левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Как в предыдущем, а также в следующем упражнении, здесь дыхание произвольное.
7. «Восьмерки». Продолжим мягко разминать тазобедренные суставы. Ноги – на той же ширине, носки слегка развернуты наружу, колени слегка согнуты, ноги расслаблены (рис. 27). Почувствуйте свой таз мягким и подвижным – это упражнение выполняется без какого-либо напряжения (за исключением разве что умственного): попробуйте «нарисовать» тазом «восьмерку» (похожий элемент есть в восточных танцах) (рис. 28, 29). Дышите свободно и произвольно, двигайтесь не торопясь, легко и отчасти даже соблазнительно. «Нарисовав» «восьмерку» в одну сторону, попробуйте сделать то же самое в другую сторону – возможно, получится не сразу. «Потанцуйте» так до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие. Встряхните ноги. Переходим к упражнениям сидя.
Рис. 27
8. Наклон вперед. Сядьте на коврик, выпрямленные ноги разложите перед собой на приемлемую ширину (для начинающих расстояние между пятками, как правило, около полутора метров). Руками вытащите из-под себя ягодицы (назад и в сторону, кнаружи) – вы почувствуете, что тазовые кости стали ближе к полу, и вы больше не сидите на своих «мягких местах». Это подготовительное мероприятие очень важно (о нем знают все, кто выполняет йоговские асаны), поскольку помогает тазу занять правильное – перпендикулярное полу – положение. После этой манипуляции живот немного выдвинется вперед, по направлению к полу – это нормально. Те, у кого хорошая растяжка и большой срок беременности, к концу упражнения могут почувствовать, что живот касается пола. Вдохните, потянувшись макушкой вверх, и вспомните о невидимой ниточке, что тянет вас за макушку. Вы сидите на полу, но для позвоночника ничего не изменилось – он по-прежнему остается выпрямленным (рис. 30).
Рис. 28
Рис. 29
Рис. 30
Положите прямые руки на ноги и с очередным выдохом начинайте плавное движение вперед (рис. 31). Как ни странно, это упражнение не столько на мышцы ног, сколько на укрепление мышц спины: стараясь удерживать прямой спину, медленно, миллиметр за миллиметром, не торопясь, склоняйтесь вперед.
Рис. 31
Ощутив напряжение, остановитесь и «продышите» неприятное положение, как вы это уже умеете: «выдыхайте» боль и напряжение теми мышцами, где возникает зажим. Помните: растягивая спину, представляя позвоночник струной, натянутой от копчика до макушки, вы облегчаете себе задачу и повышаете эффективность упражнения. Почувствовав, что мышцам спины вы дали достаточную нагрузку, так же плавно возвращайтесь в исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы поймете, что ваша спина сейчас нуждается в разгрузке.
9. Разгрузка после наклона вперед. Сидя в той же позе с разведенными в стороны ногами (рис. 32), согните правую ногу в колене и прижмите стопу правой ноги к внутренней поверхности левого бедра (в идеале пятка касается промежности). Выполнение этого упражнения может напомнить вам то, что мы делали, стоя в позе Треугольника: поднимите правую руку вверх, глубоко вдохните и потянитесь за выпрямленной рукой (рис. 33).
Рис. 32
Рис. 33
Почувствуйте свою прямую спину и, сохраняя это ощущение стрелы, устремленной ввысь, со вдохом начните медленный наклон влево (рис. 34). Далее – дыхание произвольное, главное, чтобы оно не прерывалось. Сохраняйте расслабленным горло, не задерживайте воздух внутри себя, не пыхтите, как паровоз, – выполняйте упражнение легко и при этом помогайте себе дыханием: как всегда, почувствовав напряжение в какой-либо области, мысленно направляйте туда выдох и расслабление. Не помогайте себе левой рукой – так же, как в «Треугольнике», она скользит по ноге по мере углубления наклона (в идеале к концу этого движения вы касаетесь обеими руками пальцев левой ноги).
Рис. 34
