Книга Буду мамой! Все о беременности и первом годе жизни малыша. 1000 ответов на 1000 главных вопросов, страница 42. Автор книги Елена Сосорева

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Буду мамой! Все о беременности и первом годе жизни малыша. 1000 ответов на 1000 главных вопросов»

Cтраница 42

Суточный рацион первой половины беременности должен составлять 2400–2700 калорий.

Суточный рацион во второй половине беременности должен составлять 2800–3000 калорий.

Рацион беременной женщины зависит от географических условий, в которых она живет.

Если вы живете на севере, следует учитывать, что в этих условиях рекомендуется увеличить калорийность рациона (на 10–15 %). На юге – калорийность рациона, напротив, снижается (на 5 %).

Наиболее калорийными считаются такие продукты, как: мясо, яйца, икра речной рыбы, хлебобулочные изделия, масло, сыр, мед, сахар, изюм, сухофрукты. Количество калорий в этих продуктах составляет около 150–200 на 100 г.

Малокалорийными являются: овощи, фрукты (кроме бананов), кисломолочные продукты, филе рыбы, мясо курицы. Количество калорий в них составляет менее 100 на каждые 100 г продукта.

Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:

• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;

• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;

• если вы очень активны, умножьте на 44.

Данный метод подсчета не походит беременным женщинам:

• с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий;

• с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий;

• совсем юным (подросткам), которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании;

• носящим больше чем один плод (они должны добавить по 300 калорий на каждый из них).

Такие женщины составляют исключение из правила и должны посоветоваться со своим врачом относительно суточной потребности в калориях.

Вопрос. Обязательно ли нужно считать калории?

Ответ. Конечно, совсем не обязательно производить эти сложные подсчеты во время каждого приема пищи. Просто один раз в неделю вставайте на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Если прирост веса идет в соответствии с нормой, то это значит, что вы потребляете нужное количество калорий. Если он меньше – слишком мало; соответственно, если больше, то слишком много. Продолжайте постоянно взвешиваться, чтобы убедиться, что вы на верном пути.

Правило 8. Еда должна содержать белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Для того чтобы упростить себе задачу, что и в каком количестве лучше есть, очень удобно пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 25):

Буду мамой! Все о беременности и первом годе жизни малыша. 1000 ответов на 1000 главных вопросов

Рис. 25


Зерновая группа

Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.


Полезные продукты

• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше упо треблять их в пищу с растительным маслом, можно с сухо фруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.

• Хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями.

• Отруби – 2–4 ст. ложки в день. Можно ими посыпать любую еду или смешать их со стаканом кефира и съесть это блюдо на завтрак.

• Пшеничные зародышевые хлопья.

• Бобовые – фасоль, чечевица, горох, соя – источник растительного белка. Если вы не едите мясо или едите его редко, то бобовые ежедневно для вас обязательны.


Овощи и фрукты

В этих продуктах много витамина С, каротина (разновидность витамина А), фолатов (витаминов группы В), клетчатки и углеводов.


Полезные продукты

• Картофель, желательно с кожурой, как источник калия.

• Свекла в любом виде, в том числе сырая (особенно если у вас появились отеки).

• Морковь отварная и сырая (в салате) с маслом. Масло растворяет жирорастворимый витамин А в течение двух часов.

• Капуста любая (если нет проблем с желудком). Зелень – не меньше одного пучка в день; зеленый салат – источник фолиевой кислоты и кальция (особенно необходимы в начале беременности). Огурцы (уменьшают отеки и являются источником минеральных солей). Лук, чеснок (особенно при склонности к варикозам; они укрепляют стенки сосудов, понижают давление).

• Репа, кабачки, тыква, помидоры.

• Растительное масло (2–4 ст. ложки в день) с пищей как источник витамина Е (улучшает функцию плаценты) и предшественник простагландинов (веществ, необходимых для нормальной родовой деятельности).

• Яблоки, груши, лимоны.

• Клюква, брусника, отвар шиповника.

• Сухофрукты, орехи (лучше грецкие, кедровые), семечки.

• Мед (по 2 ст. ложки в день), если у вас на него до беременности не было аллергии.


Молочные и мясные продукты

В молочных продуктах содержится много кальция, цинка, белков, витаминов В2 и В12, а также витаминов А и D.

Мясные продукты содержат белок, железо, витамины группы В, особенно В12, цинк и магний.

Мясо необходимо до 100 г в день до 35-й недели. Потом объем мяса можно уменьшить. Сосиски, колбасы, копчености не рекомендуются.

В среднем только около 15 % взрослых людей сохраняют способность усваивать цельное молоко. Так что, если до беременности у вас не было привычки пить молоко, вводить его сейчас в свой рацион не стоит.

Полезные продукты

• Кисломолочные продукты.

• Творог – 50–100 г в день.

• Сыры.

• Йогурты с маленьким сроком хранения.

• Говядина отварная (лучше всего парная).

• Курица, кролик.

• Рыба.


Животные жиры и сладости

Продукты из этой группы старайтесь максимально ограничивать. Это сливочное масло, сливки, маргарин, масло для жарки, масляные заправки для салатов, сало, майонез, густые соусы, чипсы. А также не налегайте на шоколад, пирожные, мороженое, масляное печенье, сдобу, конфеты, варенья и всевозможные газированные напитки.

Правило 9. Еда должна содержать необходимое количество витаминов

Витамины были открыты учеными только в XIX веке. И почти сразу было доказано, что они необходимы для нормального течения беременности. Наблюдения показали, что витамины как отдельные вещества не превращаются в организме в энергию, не служат строительным материалом для клеток. Они необходимы для нормальной работы нервной системы и для образования нужных гормонов. Таким образом, витамины являются необходимыми для развития любого человека. Большинство витаминов мы получаем из продуктов питания, особенно растительного происхождения. В летний период, когда созревают овощи и фрукты, организм полностью насыщается витаминами. В зимний период, когда пища содержит малое количество витаминов и организм испытывает недостаток некоторых веществ, может наступить авитаминоз.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация