Если вы можете себе это позволить, покупайте органически выращенную пищу или хотя бы органически выращенные картофель и морковь. Если у вас есть огород, растите собственные продукты. Особенно важно растить овощи для салатов, поскольку их едят сырыми, и их химические вещества не разрушаются при готовке. Убирайте наружные листья капусты и латука и мойте в слабом растворе дешевого солодового уксуса, продающегося в стеклянной, а не в пластиковой бутылке. После этого тщательно прополощите их в воде и приступайте к готовке. Это не избавит продукты от всех химикатов (поскольку многие являются системными и встречаются во всем растении целиком), однако снизит количество тех, что находятся на поверхности. Очищайте фрукты, если они выращены не органическим способом (поскольку кожицу, обычно очень питательную, часто обрабатывают химическими веществами, а затем вощат, чтобы они не смывались). Это легко заметить, поскольку вода скатывается с поверхности фрукта, будто он сделан из пластика. Так обрабатывают апельсины, грейпфруты, лимоны и некоторые сорта яблок. Конечно, если вы счищаете с лимона кожуру, неважно, навощен он или нет; однако, если вы готовите из него варенье или другие продукты, где используется кожица, это становится существенным фактором. Я не ем яблоки, обработанные таким образом, предпочитая сорта, которые никогда не видела вощеными. И наконец, животный навоз и отходы – главное удобрение органического сельского хозяйства: на продуктах все равно остаются патогенные микробы, поэтому перед едой тщательно мойте все фрукты и овощи.
Блюда с овощами по Программе Плант:
Нежная капуста кале
На 4 порции
Время приготовления – 45 минут
1 кг капусты кале
1 столовая ложка оливкового масла
5 мелко порезанных зубчиков чеснока
1 тонко нарезанная большая луковица
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха
1 сладкий красный перец без семечек, тонко порезанный
Порежьте кале и на 5 минут опустите в холодную подсоленную воду. Промойте каждый лист под струей холодной воды, порежьте на узкие полосы и положите в дуршлаг. В большой сковороде разогрейте масло. На среднем огне слегка обжарьте чеснок и лук, пока они не станут мягкими. Добавьте перец, мускатный орех и перемешивайте в течение 1 минуты. Положите порезанную капусту и закройте крышкой. Готовьте на среднем огне 5 минут. Перемешайте кале, чтобы лук равномерно распределился среди зелени, добавьте перец и снова закройте крышку. Оставьте на слабом огне на 10 минут. Хорошенько размешайте и подавайте блюдо горячим вместе с рисом, темпе и слегка обжаренной морковью или печеной тыквой.
Роскошный суп с пастернаком
На 4 порции
Время приготовления – 45 минут
3 средних корнеплода пастернака
1 большая луковица
3 стебля сельдерея
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка муки
1 л соевого молока
1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
1/4 чайной ложки соли
Сок половины лимона
1 столовая ложка свежей петрушки
Очистите и порежьте пастернак, нашинкуйте лук и сельдерей. Разогрейте в глубокой сковородке масло и добавьте овощи. Хорошенько размешайте и обжаривайте на среднем огне 15 минут. Когда овощи станут мягкими и золотистыми, посыпьте их мукой, размешайте и медленно влейте соевое молоко. Готовьте, пока жидкость не станет горячей, но не доводите до кипения. Затем пропустите смесь через кухонный комбайн, чтобы она стала однородной и жидкой. Верните суп на сковородку, добавьте перец и соль. Доведите до медленного кипения и добавьте для остроты сок лимона. Густоту супа можно изменить овощным бульоном или водой. Оставьте суп минут на 10 кипеть на слабом огне и подавайте горячим, приправив петрушкой.
Суп из шпината
На 4 порции
Время приготовления – 1 час
450 г свежего шпината, вымытого и порезанного
1 столовая ложка оливкового масла
3 мелко порезанных зубчика чеснока
2 средние луковицы
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
2 чайные ложки дрожжевого экстракта
570 мл овощного бульона или воды
2 чайные ложки семян тмина + 1 столовая ложка оливкового масла для жарки
1 столовая ложка обычной или кукурузной муки
570 мл соевого молока
1 чайная ложка молотого кориандра
Подготовьте шпинат и положите в дуршлаг, чтобы вода стекла. Подогрейте в большой, глубокой сковородке масло и поджарьте чеснок и лук, чтобы они стали мягкими. Добавьте перец и размешивайте в течение минуты. Добавьте дрожжевой экстракт, овощной бульон и доведите до медленного кипения. Положите шпинат, закройте крышкой и убавьте огонь. Варите 3–5 минут. Тем временем в другой сковородке разогрейте масло и 2 минуты обжаривайте семена тмина. Всыпьте туда муку и размешайте до загустения. Медленно влейте соевое молоко, помешивая после каждого добавления. У вас получится соус. Всыпьте кориандр, хорошенько размешайте и снимите с огня. Вылейте соус в суп, размешивая его в процессе. Добавьте бульон, если хотите сделать блюдо более жидким. Подавайте горячим, приправив листьями кориандра.
Брокколи в соусе из чеснока и миндаля
На 4 порции
Время приготовления – 30 минут
900 г брокколи, порезанной на мелкие соцветия
1 столовая ложка оливкового масла
1 очищенная и порезанная головка чеснока
1 столовая ложка свежего имбиря, тертого
1/2 -1 столовая ложка свежемолотого черного перца
115 г строганого миндаля
1 пучок зеленого лука, порезанного на кусочки по
2-3 см
5 минут держите брокколи на пару, затем уберите сковородку с огня, не открывая крышку. Подогрейте масло в большой сковороде и 2 минуты обжаривайте чеснок, пока он не станет золотистым. Добавьте имбирь, черный перец и смешивайте 1 минуту.
Положите миндаль, лук и брокколи, перемешайте, закройте крышкой и оставьте на медленном огне на 7-10 минут.
Подавайте горячим как гарнир или с рисом.
Араме и овощное жаркое
Араме – японская водоросль, продающаяся в магазинах здорового питания.
На 4 порции
Время приготовления – 1 час
50 г сушеной араме
1 столовая ложка оливкового масла
100 г порезанных грибов
