Книга Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов, страница 35. Автор книги Анатолий Ситель

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов»

Cтраница 35

Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов Упражнение 5.49. Реципрокное расслабление мышц-сгибателей кисти

Упражнение выполняйте ежедневно до исчезновения тонического перенапряжения мышц-сгибателей кисти. Можете также воспользоваться техникой медленных, плавных, ритмичных активных или пассивных движений.

Туловище

Наклон туловища назад в поясничном отделе позвоночника. Снятие боли

Туловище наклоняется назад в поясничном отделе позвоночника за счет работы мышцы-разгибателя спины.

Упражнение 5.50. Диагностический тест Появление чувства дискомфорта и болевых ощущений в поясничном отделе после физической работы или вследствие неловкого, некоординированного движения при наклоне туловища назад свидетельствует о тоническом перенапряжении мышцы-разгибателя спины. В этом случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.51. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант I) Опуститесь на четвереньки, выпрямленными руками обопритесь на края кушетки. Правой стопой зацепитесь за левую пятку, а правое колено свободно свесьте с кушетки.

а Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

б

Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Упражнение 5.51. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант I): а – вдох; б – выдох

На вдохе в течение 9–11 секунд максимально напрягайте мышцы поясницы. На выдохе в течение 6–8 секунд расслабьте их. В это время постарайтесь опустить правое колено как можно ниже к полу, не напрягая мышцы. Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом все сильнее приближая колено к полу. Затем проделайте то же самое для левой стороны.

Упражнение 5.52. Мобилизационное расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе на 70° и свободно свесьте с кушетки. Основание правой ладони положите на правую нижнюю боковую часть спины (крыло подвздошной кости) и в течение 1–2 минут ритмично, медленно надавливайте в заднепереднем направлении и к ногам.

...

ВНИМАНИЕ!

Если появились неприятные ощущения, то упражнение следует немедленно прекратить.

Если болей нет, выполните 15–20 надавливающих движений за один подход (то есть за 1–2 минуты). Количество подходов – 2–3. Затем проделайте упражнение с другой стороны. Включайте его в комплекс ежедневно до устранения тонического перенапряжения мышцы-выпрямителя спины.

Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы – выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II) Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе под углом 90° и свободно свесьте с кушетки. На вдохе (9–11 секунд) голову поверните вправо и немного назад, взгляд устремите вправо. Правое плечо и руку, согнутую в плечевом суставе под углом 90°, максимально отклоните назад и вниз к кушетке, постепенно наращивая напряжение в мышцах поясницы. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят влево) мышцы расслабляются. В это время попытайтесь приблизить плечо к кушетке. Удерживая это положение, на вдохе снова наращивайте мышечное напряжение, после чего на выдохе опять максимально приблизьте плечо к кушетке.

а Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

б Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II): а – справа (вдох и выдох); б – слева (вдох и выдох)

Выполните упражнение 3–6 раз вначале с одной, а затем с другой стороны.

Наклон туловища в сторону. Снятие боли

Квадратные мышцы поясницы наклоняют туловище в сторону.

Упражнение 5.54. Диагностический тест

Станьте прямо, плечи расслабьте, руки свободно свесьте вдоль туловища. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Максимально наклоните туловище в сторону, одновременно скользя ладонью вниз по боковой поверхности бедра.

В норме средний палец этой руки должен опуститься не менее чем на 12–15 см.

Если средний палец опустился по боковой поверхности бедра меньше чем на 12 см, это свидетельствует о тоническом перенапряжении квадратной мышцы поясницы с противоположной стороны. Чтобы расслабить данную мышцу, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов Упражнение 5.54. Диагностический тест

Упражнение 5.55. Постизометрическое расслабление квадратной мышцы поясницы

Встаньте. Основание левой ладони положите на гребень подвздошной кости на уровне среднеподмышечной линии туловища.

На вдохе в течение 9–11 секунд надавливайте рукой на гребень подвздошной кости, преодолевая сопротивление туловища и постепенно наращивая мышечное напряжение. Взгляд устремите в противоположную сторону.

На выдохе в течение 6–8 секунд мышцы расслабляются, глаза смотрят в ту же сторону. В это время естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду бокового наклона туловища влево, не напрягая мышцы.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация