Наклон туловища назад менее чем на 30° свидетельствует о слабости мышцы-разгибателя спины в грудном отделе позвоночника. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 6.11. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант I)
Сядьте, руки скрестите на груди, а кисти положите на противоположные надплечья, туловище выпрямите. Начните быстро, ритмично отклонять туловище назад на 1–3°. Повторите 12–15 раз. Затем из исходного положения, при котором туловище отклонено назад на 3°, выполните 12–15 активных наклонов назад на 1–3°.
И наконец, из исходного положения, при котором туловище отклонено назад на 6°, проделайте то же самое (12–15 раз).
Упражнение 6.11. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон, вариант I
Упражнение 6.12. Наращивание силы межреберных мышц в верхнегрудном отделе позвоночника
Встаньте, туловище и голову поверните вправо, а затем наклоните вправо так, чтобы ребра выпячивались в верхнегрудном отделе. Правую руку свободно свесьте в сторону наклона и поворота туловища, плечо расслабьте, другую руку свободно опустите вдоль левой стороны туловища.
На вдохе максимально поднимите ребра в верхнегрудном отделе, на выдохе опустите. Повторите 3–6 раз. После этого на вдохе и выдохе начните быстро, плавно, ритмично наклонять туловище с амплитудой 3–6°. Повторите 12–15 раз.
а
б
Упражнение 6.12. Наращивание силы межреберных мышц в верхнегрудном отделе позвоночника: а – справа; б – слева
Затем выполните упражнение, развернув туловище влево.
Упражнение 6.13. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны
Займите такое положение, чтобы одна вытянутая рука опирались на кушетку, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется верхнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в верхнегрудном отделе позвоночника.
Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем быстро, но плавно начните поднимать ее к затылку. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.
а
б
Упражнение 6.13. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны: а – слева; б – справа
Упражнение 6.14. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант II)
Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях так, чтобы между туловищем и тазобедренными суставами образовался прямой угол.
Руки разогните в локтевых и плечевых суставах, ладонями обопритесь на кушетку.
Сосредоточив усилия на верхнегрудном отделе позвоночника, быстро, плавно, ритмично двигайте головой вниз, к тазу, и вверх.
Повторите 12–15 раз. Количество подходов – 2–3.
а
б
Упражнение 6.14. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант II)
Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон
Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы.
Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав среднегрудной отдел позвоночника.
Повторите 12–15 раз за один подход. Количество подходов: 2–3.
а
б
Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Включите упражнение в ежедневный комплекс.
Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны
Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите и обопритесь ею на кушетку. Голова свободна и при движении уходит вправо или влево. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется среднегрудная часть мышцы – разгибателя спины за счет вращения в среднегрудном отделе позвоночника.
Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.
а
