Научитесь правильно дышать. Попробуйте такое упражнение.
Сядьте в кресло. Устройтесь удобнее. Закройте глаза. Одну руку положите на грудь, другую — на живот.
Затем в течение нескольких минут следите за ритмом дыхания.
Как вы дышите? Преимущественно грудью или животом? Или и тем, и другим?
То, как вы дышите, сильно влияет на ваши ощущения. Видели ли вы когда-нибудь, как дышит младенец? Или щенок? Они почти все время дышат животом. При дыхании верхняя часть груди у них практически не поднимается. Вместе с тем большинство взрослых почти постоянно дышат верхней частью грудной клетки.
Исправляя этот неверный алгоритм, я учу своих пациентов дышать медленно и глубоко и главным образом животом. В моем кабинете стоит сложная аппаратура с тензиометрическими датчиками, с помощью которой измеряется дыхательная активность. Один датчик я размещаю на ленте, опоясывающей грудную клетку пациента, второй — вокруг его живота. Пациент дышит, а аппаратура, действующая на основе принципа биологической обратной связи, фиксирует движения грудной клетки и живота. Если на вдохе вы надуваете живот, используя при этом мышцы диафрагмы, это дает возможность легким лучше расширяться книзу, забирая при этом больше воздуха. Мои пациенты обучаются правильному дыханию, наблюдая за работой своих мышц на экране монитора. За какие-то полчаса большинство из них овладевает правильной техникой дыхания. Это помогает им расслабиться и лучше контролировать свои чувства и поведение.
Если же у вас нет сложной аппаратуры, действующей по принципу биологической обратной связи, просто ложитесь на спину и положите на живот небольшую книжку. Дышите так, чтобы на вдохе книжка поднималась, а на выдохе — опускалась. Когда ваш центр дыхания сместится вниз, это поможет вам расслабиться и лучше контролировать себя. Начните заниматься диафрагмальным дыханием по пять-десять минут в день.
Это упражнение помогает нормализовать функции базальных ганглиев.
Самому мне это упражнение прекрасно помогло. К тому времени, когда мне объяснили, как дышать диафрагмой, я дышал верхним отделом грудной клетки со скоростью 24 вдоха в минуту. Прежде я десять лет прослужил в армии, где нас учили выкатывать грудь и втягивать живот (как раз то, что менее всего полезно, с точки зрения правильного дыхания). Я быстро понял, как успокаивать дыхание и дышать более эффективно. Этот способ помог мне не только справиться с тревожностью, но и в целом почувствовать себя более комфортно. Я до сих пор использую его перед трудной встречей, выступлением на публике или перед общением с журналистами. Когда я сильно волнуюсь, дыхание диафрагмой в сочетании с самогипнозом помогают уснуть. Сейчас моя скорость дыхания составляет меньше десяти вдохов в минуту.
Рекомендация 4:
Медитация/самогипноз
Существует много видов медитации. Во многих из них используются и диафрагмальное дыхание, и управление зрительными образами. В классическом труде Герберта Бенсона под названием The Reluxation Response он рассказывает, как просил своих пациентов на протяжении некоторого времени каждый день сосредоточиваться только на одном слове. И больше ничего не делать. Когда они начинали отвлекаться на другие мысли, им предписывалось возвращать внимание к этому слову. Такое, казалось бы, простое упражнение дало потрясающие результаты: у пациентов значительно снизились артериальное давление и мышечная напряженность.
Самогипноз задействует природные возможности по нормализации состояния базальных ганглиев, о котором большинство людей даже не догадываются. Он находится внутри вас, в вашей способности сосредоточиваться и концентрировать внимание. Многие не понимают, что гипноз — это естественное явление. Это измененное состояние, в которое мы входим довольно часто. В качестве примера естественного гипноза можно привести «гипноз шоссе», меняющий наше сознание и ощущение времени. Бывало ли с вами так, что во время долгого путешествия вы проезжали через город и потом не могли вспомнить, как он называется? Или бывало ли так, что проходило два или три часа, а вам казалось, что прошло не больше получаса? Это случается, когда мы так концентрируемся на чем-то, что входим в гипнотическое состояние.
Учитывая, что от природы базальные ганглии работают у меня в повышенном режиме и потому сам я склонен к тревожности и беспокойству, нетрудно представить, что в интернатуре мои волнения только усилились. Когда я работал в отделении кардиологической реанимации, ночами я не мог уснуть от волнения за своих пациентов. Наутро я вставал усталый, и это отнюдь не облегчало мне жизнь. Студентом я научился гипнозу и даже применял его на медсестрах, чтобы помочь им бросить курить или похудеть. Однако мне никогда не приходило в голову применить его на себе. Кроме того, рассуждал я, сам я не очень поддавался гипнозу. Как-то ночью один из моих пациентов, не в состоянии уснуть, попросил таблетку снотворного. Я же подумал, что вместо снотворного лучше было бы использовать гипноз. Он согласился, и гипноз подействовал быстро. На следующее утро во время обхода тот самый пациент спросил меня, что ему делать вечером, если опять не сможет уснуть, а дежурить будет другой доктор. Я рассказал ему про самогипноз и дал несколько рекомендаций относительно сна. И в тот момент я подумал, а почему бы мне самому не попробовать самогипноз. Я выяснил, что самогипноз — это навык, который совершенствуется с практикой. В конце концов я дошел до того, что с помощью простейшей техники самогипноза мог усыпить себя меньше чем за минуту. Между тем крепкий сон также является действенным средством от тревожности. Недостаток сна усугубляет это состояние.
Ниже я привожу простые приемы самогипноза, которые использую сам. Для начала выделите себе два-три интервала по десять минут и просто проделывайте шесть упражнений.
Релаксация
Шаг 1
Сядьте в удобное кресло. Ноги поставьте на пол, руки положите на колени.
Шаг 2
Найдите на стене место чуть выше уровня глаз. Зафиксируйте свой взгляд на этой точке. Медленно считайте до 20. Обратите внимание, что через какое-то время в ваших веках появится ощущение тяжести. Закройте глаза. Если глаза закрывать не хочется, все равно медленно закройте их к счету 20.
Шаг 3
Сделайте глубокий вдох, самый глубокий, как только сможете. Медленно выдохните. Повторите три раза: максимально глубокий вдох — медленный выдох. С каждым вдохом чувствуйте, как вздымаются грудная клетка и живот, и представляйте себе, что вдыхаете в себя мир и покой. С каждым выдохом чувствуйте, как расслабляются грудная клетка и живот, выдыхайте из себя все напряжение, все, что мешает вам расслабляться. К этому моменту вы почувствуете, что вас охватывает покой.
Шаг 4
Далее плотно сожмите веки. Зажмурьтесь как можно крепче. Затем постепенно расслабьте веки. Обратите внимание, насколько больше они расслаблены. А теперь представьте себе, что расслабленное состояние распространяется с век на мышцы всего лица, по шее вниз на плечи, на руки, разливается по грудной клетке и далее по всему телу. Начиная с век, ваши мышцы станут расслабляться от век до самых пяток.
