Своих пациентов, и шестилетних, и 76-летних, я прошу выполнять упражнение на постановку цели, которое я сам разработал и назвал «Чудо на одной странице». Изучая успешных детей и взрослых, я обнаружил, что всех их объединяет чувство личной ответственности и наличие ясной цели. С помощью «Чуда» вы сможете управлять практически всеми своими мыслями, словами и действиями. Я неоднократно наблюдал, как это упражнение помогло многим изменить свою жизнь.
Вот как создать собственное «Чудо». Возьмите лист бумаги и четко напишите на нем главные цели. Используйте такие категории: Взаимоотношения, Работа, Деньги, Я сам. В категории «Взаимоотношения» можно выделить такие подзаголовки: «муж (жена)/любимый», «дети», «родственники», «друзья». В категории «Работа» перечислите текущие и далекие цели и отметьте особо, как вы намерены строить отношения со своим нанимателем. В категории «Деньги» изложите текущие и отдаленные финансовые цели. В категории «Я сам(а)» изложите цели, имеющие отношение к вашему физическому, психологическому, душевному состоянию и к вашим интересам.
Рядом с каждым подзаголовком запишите то, что для вас важно. Не пишите, чего вы НЕ хотите, пишите, чего вы хотели бы добиться. Пишите в позитивном ключе и от первого лица. Сначала держите этот лист в пределах досягаемости, чтобы при желании вносить туда какие-то изменения. Закончив работу над первым вариантом «Чуда» (а вы станете вносить в него много уточнений и изменений), положите его в такое место, где бы он ежедневно попадался вам на глаза — скажем, в кейс, на холодильник, на столик у кровати или на зеркало в ванной. Таким образом, каждый день вы будете видеть, ЧТО для вас важно. Так вам будет легче контролировать себя и соотносить свои действия с тем, чего вы хотели бы достичь. Жизнь ваша станет более осознанной, а свою энергию вы станете тратить на цели, которые вам представляются важными.
Я разделяю такие области, как отношения, работа, деньги и личностная сфера, чтобы развивать более сбалансированный подход к жизни. Когда наша жизнь выбивается из равновесия, когда одна сфера начинает развиваться за счет других, мы быстро сгораем.
Вот такой список, который мы составили вместе с одним из моих пациентов, у которого была травма префронтальной коры. Джаррет был женат, у него было трое детей, сам же он занимался частной адвокатской практикой. После травмы у него возникали большие проблемы с контролированием собственных импульсов, и на работе он задерживался намного дольше положенного. Поэтому-то он и пришел ко мне на прием.
Изучив этот образец, составьте такой же список для себя. Когда закончите это упражнение, повесьте его так, чтобы вы могли видеть его и читать каждый день. На самом деле было бы весьма правильно начинать свой день с чтения собственного «Чуда», чтобы в течение всего дня помнить, к какой цели вы стремитесь.
«Чудо на одной странице» Джаррета
Что я хочу от жизни?
Взаимоотношения:
Жена: близкие, теплые, добрые, заботливые, любовные отношения с женой.
Дети: стать твердой, доброй, позитивной силой в жизни моих детей. Постоянно присутствовать в их жизни, чтобы помочь им вырасти ответственными и счастливыми.
Родственники: сохранять близкие отношения со своими родителями и родными, чтобы давать им поддержку и любовь.
Друзья: тратить время на то, чтобы сохранять и поддерживать отношения с друзьями.
Работа: быть как можно более успешным адвокатом.
Живя полноценной жизнью, работать как можно лучше. В частности, моя работа состоит в том, чтобы тратить время на нужды моих клиентов, привлекать новых клиентов и каждый месяц тратить часть времени на предоставление профессиональной помощи тем, кто не может ее оплатить. Я сосредоточу все внимание на своих целях по работе и не стану отвлекаться на вещи, не имеющие к моим целям непосредственного отношения.
Деньги: деньги для покрытия потребностей, желаний и безопасности.
Краткосрочные цели: внимательно относиться к тратам, следя за тем, чтобы деньги тратились непосредственно на потребности и цели моей семьи и мои.
Долгосрочные цели: откладывать по 10 % от всех моих заработков. Прежде всего я плачу себе и своей семье. Каждый месяц я должен откладывать по $2500 на пенсионный план, и тогда после того как мне исполнится 65 лет, мне будет обеспечен ежемесячный доход в размере $5000.
Я сам: быть как можно более здоровым человеком.
Физическое состояние: каждый день заниматься своим физическим здоровьем.
Психическое состояние: стремиться к стабильному, позитивному мировосприятию, испытывать благодарность и жить так, чтобы я мог гордиться своей жизнью.
Душевное состояние: жить с Богом и быть добрым. Он бы хотел, чтобы я был таким.
Ваше имя
«Чудо на одной странице»
Что я хочу от жизни?
Взаимоотношения:
Жена (муж/любимый):
Дети:
Родственники:
Друзья:
Работа: быть как можно более
Деньги: деньги для покрытия потребностей, желаний и безопасности
Краткосрочные цели:
Долгосрочные цели:
Я сам: быть как можно более здоровым человеком
Физическое состояние:
Психическое состояние:
Душевное состояние:
Приучитесь к тому, чтобы оставаться сосредоточенным на том, что для вас важно. Эта вспомогательная префронтальная кора поможет вам удерживать жизнь в верном русле.
Рекомендация 2:
Сосредоточьтесь на том, что вам очень нравится, а не на том, что вам неприятно
Префронтальная кора тесно связана с целеустремленностью, сосредоточенностью и удержанием внимания. То, чему мы уделяем внимание и на чем сосредоточиваем свои усилия, имеет огромное влияние на нашу повседневную деятельность и самочувствие. Как я уже писал, многие люди с проблемами префронтальной коры, и в особенности страдающие СДВ, часто ищут ссоры, чтобы таким образом стимулировать свою ПК. К несчастью, у такой модели поведения имеется масса негативных «побочных эффектов». В частности, она плохо сказывается на отношениях с окружающими и на работе иммунной системы. Если же вы станете обращать внимание только на то, что вам самим нравится в вашей жизни и в окружающих, это станет действенным способом поддерживать здоровье своей префронтальной коры.
Именно с этой целью я коллекционирую пингвинов. В моем кабинете их уже более шестисот. Пингвины во всех видах: пингвины-флюгеры, пингвины-часы, ручки, карандаши, куклы, настенные часы, галстуки, набор для шитья — с пингвинами, пылесос — с пингвином, и далее трусы с пингвинами, которые подарил мне девятилетний пациент. Я понимаю, что это может выглядеть немного странно. Тем не менее я говорю, что поскольку я психиатр, то могу позволить себе маленькие странности. Друзьям и родным не приходится мучиться, придумывая мне подарок на Рождество. Давайте я расскажу вам, почему коллекционирую пингвинов и какое отношение они имеют к префронтальной коре.
