Каждый раз, думая о чем-то хорошем, радостном, приятном и добром, вы способствуете выбросу в мозге нейромедиаторов, которые успокаивают лимбическую систему и улучшают физическое самочувствие. Вспомните, как вы чувствовали себя, когда были счастливы. Большинство людей при этом расслабляются, у них замедляется сердечный ритм, руки остаются сухими. Они дышат глубже и спокойнее. То есть тело реагирует и на хорошие мысли.
Тело реагирует на все. Нам это известно благодаря работе «детекторов лжи». Полиграф измеряет температуру рук, сердечный ритм, давление крови, частоту дыхания, напряжение мышц и потоотделение на ладонях. Экспериментатор спрашивает что-то вроде: «Вы это сделали?», и, если человек действительно совершил упомянутое действие, тело даст стрессовый ответ. Руки похолодеют, сердце зачастит, давление крови повысится, дыхание участится, мышцы напрягутся, а ладони начнут потеть. Тело реагирует почти мгновенно, независимо от того, сказал человек что-то или нет.
Лимбическая система отвечает за перевод чувств в физическое состояние расслабления и напряжения. Если человек не совершал того, о чем его спросили, его тело останется расслабленным.
И это происходит не только тогда, когда нас просят рассказать правду. Тело реагирует на любую мысль: о работе, друзьях, семье.
Мысли очень могущественны. Они могут улучшить и ухудшить самочувствие, поэтому эмоциональные расстройства проявляются в физических симптомах, таких как головные боли и боли в животе. Термин «экосистема» означает совокупность природных объектов (вода, земля, автомобили, люди, животные, растения). Представьте, что ваше тело — это экосистема. Негативные мысли загрязняют ее (как загрязнения в бассейне Лос-Анджелеса влияют на жизни всех, кто выходит на улицу): загрязняют лимбическую систему, разум и тело.
Обычно мысли появляются автоматически, они просто приходят. Это не значит, что они всегда правильные и истинные. Часто они лгут вам, сообщая негатив.
Большинство из нас верят своим мыслям и не оспаривают их. Можно постараться тренировать мысли, чтобы не позволить им расстраивать вас. Поняв свой образ мыслей, вы сможете научиться выбирать позитивные и избегать плохих. С помощью когнитивной терапии можно научиться изменять образ мыслей, чтобы чувствовать себя лучше. Один из способов состоит в том, чтобы отслеживать негативные мысли и давать им отпор.
Как детскому психиатру, мне часто приходится придумывать аналогии, чтобы объяснить детям, как распознавать и корректировать негативные мысли. Я стал называть их автоматическими негативными мыслями (Automatic Negative Thoughts — ANT — по-английски «муравей») — получилось название маленьких шустрых насекомых, которых дети хорошо знают.
Я объясняю, что плохие мысли похожи на нашествие муравьев в голове. Если вам грустно, тоскливо и тревожно, то на вас напали автоматические негативные мысли-«муравьи». А значит, нужно позвать большого, сильного внутреннего муравьеда, чтобы избавиться от них. Детям нравится эта метафора.
Каждый раз, заметив «муравьев» у себя в голове, давите их, пока они не успели испортить взаимоотношения и подорвать самоуважение.
Один из способов расправиться с такими «муравьями» — выписать их на лист бумаги и обсудить. Не следует принимать каждую приходящую в сознание мысль как истину в последней инстанции. Нужно определиться, какие «муравьи» посещают вас, и разобраться с ними, пока они не отобрали вашу силу. Я выделил 9 видов «муравьев» (автоматических негативных мыслей), показывающих ситуации хуже, чем они есть на самом деле. Определив тип «муравья», вы обретете власть над ним. Некоторых из этих «муравьев» я отношу к красным, то есть особенно вредным.
Тип негативных мыслей 1:
ОБОБЩЕНИЕ
Эти «муравьи» приползают, когда вы оперируете такими словами, как «всегда», «никогда», «постоянно», «всякий». Например, если кто-то в церкви раздражает вас, вы подумаете про себя: «Люди в церкви всегда ко мне придираются» или «В церковь ходят только лицемеры». Хотя эти мысли заведомо ошибочны, они обладают невероятной мощью, например, могут навсегда отпугнуть вас от церкви. Негативные мысли с обобщением почти всегда неправильны. Вот еще пример: если ребенок не слушается, в голову может приползти «муравей»: «Он всегда меня не слушается и не делает, что я прошу», хотя большую часть времени ребенок ведет себя вполне послушно. Однако сама мысль «Он всегда меня не слушается» настолько негативна, что вгоняет вас в злость и огорчение, активирует лимбическую систему и влечет негативную реакцию. Вот еще примеры «муравьев»-обобщений:
«Вечно она сплетничает»:
«В церкви всем на меня наплевать»;
«Ты никогда меня не слушаешь»;
«Все стараются мной воспользоваться»;
«Меня все время перебивают»;
«Мне никогда не удается отдохнуть».
Тип негативных мыслей 2 (красные «муравьи»!):
АКЦЕНТ НА НЕГАТИВЕ
В этом случае вы видите только негативный аспект ситуации, хотя почти во всем есть и позитивные стороны. Эти «муравьи» принижают положительный опыт, хорошие взаимоотношения и рабочие взаимодействия. Например, вы хотите помочь своему соседу. У вас есть для этого возможности, и вы знаете, что нужно сделать. Но, собираясь предложить помощь, вы вдруг вспоминаете, как однажды сосед обидел вас. И хотя в другие моменты вы дружески с ним общались, мысли начинают крутиться вокруг неприятного инцидента. Негативные мысли отбивают желание помогать кому-то. Или представьте, что у вас замечательное свидание. Все идет хорошо, девушка красивая, умная, хорошая, но опоздала на 10 минут. Если вы акцентируете свое внимание на ее опоздании, то можете испортить потенциально прекрасные взаимоотношения. Или вы впервые пришли в новую церковь либо синагогу. Это очень важный опыт. Но кто-то шумный отвлекает вас от службы. Если сделать акцент на помехе, то впечатления будут испорчены.
Глубокой лимбической системе полезно посмотреть диснеевский фильм «Полианна» про девочку Полианну, которая приезжает к тете после смерти своих родителей-миссионеров. Несмотря на потерю родителей, она способна помогать многим негативным людям своим светлым отношением к жизни. Она предлагает всем играть в игру «Хорошо, что…» и в каждой ситуации находить положительные стороны. Этой игре ее научил отец. Как-то раз девочка очень хотела куклу, но родителям не хватало денег. Отец попросил спонсоров их церкви прислать бывшую в употреблении куклу, но по ошибке в семью выслали пару костылей. Как можно порадоваться костылям? Однако отец и Полианна порадовались тому, что костыли были им не нужны.
Эта простая игра меняет отношение к жизни многих людей в фильме, особенно отношение одного священника, который прежде слишком много разглагольствовал об адском пламени и наказании. Полианна рассказала ему, что, по словам ее покойного отца, в Библии насчитывается 800 стихов о радости, и раз Бог так часто упоминал про счастье, то хотел, чтобы и мы думали подобным образом. Акцент на негативе расстраивает и убивает надежду. Акцент на позитиве улучшает настроение.
