Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3
И. п.: в упоре на локтях.
Отводим назад обе ноги и одновременно максимально прогибаемся в спине, откидываем голову назад. Задерживаемся в таком положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз прогибаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 4
И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга.
Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 5
И. п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживаем прямо, руки держим за головой.
Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, затем поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6
И. п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).
Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, задерживаемся на 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7
И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно возвращаемся с исходное т положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.
Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8
И. п.: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руки за головой.
Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 9
И. п.: лежа на станке на правом боку, ноги выше таза. Руки сцеплены за головой.
Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.
