Начинаем выполнять упражнения с трех раз в неделю: через день. Один день обязательно дается на отдых.
Упражнения я дал в виде системы на каждую группу мышц. Можно выбрать более легкую, затем постепенно усложняя. Но желательно, чтобы вы начинали с менее сложной системы. Отработав три-четыре месяца, переходить к более сложной. Каждое упражнение можно усложнять. Нагрузку усложняют при помощи гантелей, резиновых бинтов, либо с пятилитровыми бутылками из-под воды. Выполнять нужно то количество повторений, которое указано в комплексе. Если упражнения даются легко, увеличивается нагрузка, но не количество повторений.
Упражнения для спины, боков и пресса
Упражнение 1
И.п.: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрываясь от пола, плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 повторений вправо и 8 влево. По три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2 И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 повторений в одну сторону, 8 – в другую.
Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3
И.п.: Лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Задерживаемся в этом положение 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.
Считаем повторы:8 повторений в одну сторону, и 8 повторений в другую сторону. По три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечание! Следите, чтобы во вовремя упражнения, ноги не поднимались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки.
Упражнение 4 И.п.: Лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды, и также медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.
Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки.
Упражнение 5 И.п.: Стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем три подхода по 8 повторений.
Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6
И.п.: Лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. По 8 повторов три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечания! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.
