1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
2. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра.
3. Выполнять упражнение 30 секунд.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
2. Выполнить наклоны в правую и левую стороны.
3. Повторить упражнение 20 раз.
Упражнение 3
1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
2. Присесть, затем вернуться в исходное положение.
3. Сделать 4–6 приседаний.
Упражнение 4
1. Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе.
2. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение.
3. Выполнить упражнение 6 раз.
Упражнение 5
1. Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.
2. Руки завести за голову, поворачивать корпус вправо и влево.
3. Вытянуть руки вперед, поворачивать голову вправо и влево.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить упражнение 5–6 раз.
Темп, количество и сложность упражнений рекомендуется повышать постепенно.
Если сразу не получается выполнить какое-то упражнение, лучше перейти к другому, более простому.
Упражнение 6
1. Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.
2. Руки развести в стороны, поднять вверх, согнуть в локтях и завести за голову.
3. Выпрямить ноги, развести их в стороны.
4. Выполнить упражнение 5–6 раз.
Упражнение 7
1. Исходное положение: сидя на стуле, руки заведены за голову.
2. Сделать глубокий вдох и максимально выгнуть спину.
3. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться на 10 секунд. Прогнуться, после чего вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 8
1. Исходное положение: стоя возле стула, руки вдоль туловища.
2. Поставить на стул правую ногу.
3. Вернуться в исходное положение, повторить то же самое левой ногой.
4. Выполнить упражнение 2–4 раза.
Упражнение 9
1. Исходное положение: лежа на спине, руками упереться в пол.
2. Сесть и максимально выгнуть спину, медленно вернуться в исходное положение.
3. Повторить упражнение 2–4 раза.
Упражнение 10
1. Исходное положение: стоя на четвереньках.
2. Выпрямить, поднять, а затем отвести в сторону левую ногу.
3. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение с правой ногой.
4. Выполнить упражнение не менее 4 раз.
Комплекс 3
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2. Выполнить ходьбу на месте в течение 2–3 минут.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2. Выполнить наклон вперед.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 3
1. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед и соединены в замок.
2. Выполнить поворот туловища сначала влево, затем вправо.
3. Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 4
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2. Поднять левое плечо вверх, опустить.
3. Выполнить то же самое правым плечом.
4. Повторить упражнение 4–6 раз. Следить, что спина оставалась прямой, а голова неподвижной.
Упражнение 5
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Выполнить приседания, слегка напрягая руки и мышцы живота.
3. Сделать 6–8 приседаний.
Упражнение 6
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2. Встать на носки, поднять руки вверх, посмотреть на кончики пальцев рук. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
3. Опуститься на пятки, руки положить на пояс, наклонить голову, посмотреть на кончики пальцев ног. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
4. Повторять упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 7
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2. Развести руки в стороны, запрокинуть голову.
3. Положить руки на пояс, голову поставить прямо.
4. Выполнять повороты головы вправо и влево.
5. Повторить упражнение в течение 2–3 минут.
Пожилым людям следует заниматься зарядкой только при нормальном АД. Если оно выше нормы, физическая активность не пойдет на пользу.
Упражнение 8
1. Исходное положение: стоя на четвереньках.
2. Прогнуть спину, подняв голову вверх.
3. Раскачиваться вправо и влево в течение 30 секунд.
4. Встать, потрясти расслабленными руками, вернуться в исходное положение.
5. Повторить упражнение 2 раза.
Упражнение 9
1. Исходное положение: сидя на жестком стуле с высокой спинкой, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.
2. Максимально расслабиться на 30 секунд.
3. Плавно поворачивать голову вправо и влево.
4. Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 10
1. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.
2. Выполнять вращение головой то вправо, то влево в течение 30 секунд.
