3. Вернуться в исходное положение, положить руки на пояс, максимально развести ноги.
4. Вернуться в исходное положение, расслабиться на 20 секунд.
5. Повторить упражнение 2 раза.
Комплекс 4
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя спиной к стене.
2. Прижать к стене затылок, лопатки, икры и пятки.
3. Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на один шаг.
4. Вернуться в исходное положение, снова прижаться к стене.
5. Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на два шага.
6. Повторить упражнение 4 раза, с каждым разом увеличивая количество и размер шагов: сначала один маленький шаг, затем два шага чуть побольше, три больших шага и т. д.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя лицом к стене.
2. Вытянуть руки, опереться ладонями о стену.
3. Выполнить отжимания от стены.
4. Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 3
1. Исходное положение: стоя лицом к стене, руки вдоль туловища.
2. Вытянуть правую руку, упереться ладонью о стену. Левую руку завести за спину.
3. Выполнить отжимания от стены.
4. Повторить упражнение, поменяв руки.
5. Вернуться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторить упражнение еще 2 раза.
Упражнения 2 и 3 хорошо выполнять во время прогулки в парке. Отжиматься можно от широкого ствола дерева.
Упражнение 4
1. Исходное положение: стоя спиной к стене, руки вдоль туловища.
2. Поднять руки вверх. Не отрывая их от стены, выполнить наклоны в правую и левую стороны. При этом нужно скользить спиной по поверхности стены.
3. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 5
1. Исходное положение: стоя спиной к стене, руки на поясе.
2. Выполнить приседания: сгибая ноги в коленях, скользить спиной по стене. Постараться не отрывать от пола пятки.
3. Выполнить как минимум 4 приседания.
Упражнение 6
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2. Наклонить корпус вправо, вернуться в исходное положение.
3. Наклонить корпус влево, вернуться в исходное положение.
4. Выполнить наклоны вперед и назад. При наклонах вперед постараться дотронуться руками до пола.
5. Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 7
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2. Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение 8
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2. Выполнить наклоны вперед. Постараться коснуться кончиками пальцев носков ног. При этом следить, чтобы спина была прямой.
3. Вернуться в исходное положение, вытянуть руки вперед, развести в стороны, отвести назад, стараясь свести лопатки.
4. Опустить руки вдоль туловища, потрясти расслабленными кистями.
5. Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 9
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2. Выполнить круговые движения бедрами сначала по часовой стрелке, потом против нее.
3. Выполнять упражнение в течение 1 минуты, увеличивая темп и амплитуду движений.
Упражнение 10
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2. Медленно вытянуть руки вперед, слегка развести.
3. Скрестить руки на груди, развести в стороны.
4. Поднять вверх, потянуться, встав на носки.
5. Медленно опустить руки в исходное положение, напрягая мышцы.
6. Потрясти расслабленными руками.
7. Повторить упражнение 4 раза.
Как жить с гипертонией – вторичная профилактика
Вторичная профилактика показана людям, у которых уже диагностировали гипертонию, и предполагает строгое соблюдение предписаний врача. Помимо регулярного посещения терапевта, измерения АД и приема снижающих давление препаратов, больному рекомендуется соблюдать диету, отказаться от курения и употребления спиртных напитков, стараться избегать стресса или научиться бороться с ним, уделить время лечебной гимнастике и массажу.
Еще раз о вредных привычках
Не лишним будет еще раз напомнить, что вдыхание табачного дыма и употребление алкогольных напитков губительно влияет на весь организм, особенно на сердечнососудистую систему. Вторичная профилактика подразумевает уже не рекомендации относительно отказа от курения и спиртного, а строгий запрет. Больным артериальной гипертензией категорически противопоказаны курение и употребление алкоголя.
У курящих и принимающих алкоголь людей лечение гипертонии может оказаться неэффективным.
Если пациент не в состоянии самостоятельно отказаться от вредных привычек, ему нужно срочно обратиться к специалисту. В настоящее время существует много методик, помогающих людям избавиться от никотиновой или алкогольной зависимости. Однако основополагающим фактором успешного лечения в этом случае является искреннее желание пациента бросить курить или употреблять спиртное. Если человек приходит в кабинет специалиста «из-под палки», настроен негативно, положительного эффекта не будет. Только осознание всей тяжести последствий пагубной зависимости, особенно при уже имеющихся заболеваниях сердечнососудистой системы, поможет больному отказаться от вредных привычек.
Психологический комфорт
Психологический комфорт является одним из важных условий для профилактики скачков АД у больных гипертонией. Конфликты, неполноценный сон, эмоциональные нагрузки, неудовлетворенность работой, постоянные финансовые проблемы – все это, а также многое другое не лучшим образом сказывается на состоянии здоровья. К тому же снижается эффективность терапии, возрастает угроза гипертонических кризов и развития целого ряда сопутствующих заболеваний.
Поэтому при гипертонии очень важно сохранять спокойствие в любых ситуациях. Если нервная система расшатана, и больному не удается справиться с отрицательными эмоциями, необходимо регулярно принимать успокоительные препараты. Также наладить психологический климат позволяют медитация, аутотренинги, хобби, прогулки на свежем воздухе, общение с домашними животными.
