Наш скелет подобен счету в банке – чем больше кальция вы запасли в юности, тем больше можете потратить. Первые 25 лет жизни человеческий организм накапливает костную массу, при этом мужчины благодаря мужскому половому гормону (тестостерону) накапливают больше. Если в этот период правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, то костной ткани будет достаточно. Дело в том, что до 35 лет процесс разрушения и образования костной ткани сбалансирован: сколько разрушилось, столько и прибавилось. В более старшем возрасте баланс смещается в сторону разрушения кости, особенно это актуально для женщин. Женский половой гормон (эстроген) защищает кость от разрушения, и, как только приближается период менопаузы, кости становятся «беззащитными»: за год до климакса и первые 5 лет после его наступления кости ежегодно теряют от 1 до 3 % костной массы. Затем этот процесс несколько замедляется, а после 70 лет стабилизируется до 0,5 % в год. Кость активна на протяжении всей нашей жизни!
Что влияет на плотность кости? Наши кости подвержены сезонному колебанию (в зависимости от степени инсоляции): самая высокая плотность у костей в конце лета, спад начинается осенью (дни короче, и солнечных лучей меньше). Нижний пик – поздняя весна.
Наш рацион питания для жизни кости играет важную роль – в нем должно быть достаточно кальция и витамина D. Существует прямая зависимость между приемом в пищу фруктов и овощей и содержанием в кости кальция. Особенно полезны для здоровья кости цитрусовые (витамин С) и зелень (витамин К). И наоборот, потребление больше четырех чашек кофе в день (400 мг кофеина) удваивает риск перелома кости.
Но, пожалуй, самое главное – это физическая активность. Доказано: костная ткань сразу же начинает восстанавливаться, как только возвращается достаточная физическая активность. Остеобласты (созидатели кости) возбуждаются от физических упражнений, и это происходит всякий раз, когда ваша нога опирается о землю при ходьбе. Ходьба для кости полезнее, чем плавание, а бег полезнее, чем ходьба.
Остеобласты активизируются и при натяжении мышц – чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они стимулируют кость.
Конечно, не всякая боль в средней или верхней половине спины означает остеопороз. Но если ваш рост уменьшился, появилась сутулость, а нижняя часть живота выпячивается вперед, вероятнее всего это остеопороз. Недуг изменил форму позвоночника так, что его нижняя часть искривилась вперед и выталкивает вперед желудок. Нужны специальное лечение и упражнения для укрепления спины и живота.
Рост женщин после 35 лет может меняться в течение дня: днем сила тяжести земли давит на диски позвоночника, «выжимая» из них воду, и к концу дня рост уменьшается на 0,5–1 см. Ночью, когда положение тела горизонтальное, диски вновь наполняются влагой, и рост утром наибольший.
Теперь о весе тела. Те, кто страдает ожирением, могут сейчас удивиться: излишний вес является благом для кости. Чем тяжелее женщина, тем больше нагрузки приходится на ее кости, тем они крепче. И еще. Жировые клетки вырабатывают слабые формы эстрогена (женский половой гормон). Для кости это хорошо, для груди не очень (повышается риск рака молочной железы). Справедливости ради нужно сказать, что от остеопороза не застрахован никто, просто риск его развития меньше у женщин с излишним весом.
Риск остеопороза повышается, если вы:
* принимаете стероидные гормоны, гормоны щитовидной железы, антиконвульсанты (препараты против эпилептических припадков), мочегонные препараты;
* ведете сидячий образ жизни и уделяете физическим упражнениям менее 30 минут в день;
* потребляете меньше двух стаканов молока в день, курите, не принимаете витамин D, находитесь на солнце менее 10 минут в день, потребляете фрукты и овощи менее двух раз в день.
Вы можете смело провести прямую параллель между остеохондрозом и остеопорозом. Что получилось? А если вы еще и женщина… И если вы еще и курите… Про возраст все уже сказано. И когда у меня спрашивают, почему хрустит шея, болит спина и поясница, бывают мигрени и кружится голова, скачет артериальное давление и вообще плакать хочется… Я отвечаю, как и все врачи: «А что вы хотите, женщина? Это остеохондроз». Это, конечно, шутка. Но в каждой шутке есть только доля шутки.
А если серьезно, то наш скелет – это метаболический орган, т. е. каждая косточка активно участвует в обмене веществ. И какой у вас обмен, вы можете узнать по хрусту суставов позвоночника.
Более подробно рассказывать про остеопороз не позволяет формат этой книжки – тема другая. Для тех, кто хочет узнать наверняка, есть остеопороз или нет, можно провести специальное исследование минеральной плотности кости (денситометрию).
Для всех остальных могу порекомендовать отличный комплекс упражнений по 30 минут в день, который защитит ваш позвоночник от этой напасти. А еще специальную диету (см. таблицы). Все вместе поможет вам сохранить кости, улучшить настроение и повысить самооценку – болеть некогда!
Комплекс упражнений, укрепляющих кости, должен включать в себя упражнения с нагрузкой, упражнения оптимальной интенсивности, силовые упражнения и упражнения на равновесие и гибкость. Именно такой комплекс предлагается вашему вниманию. Осваивать его лучше постепенно – по 2–3 упражнения за 3–4 недели.
Упражнения, укрепляющие костную ткань
1. Поставьте стул спинкой к стене так, чтобы он не скользил. Встаньте спиной к нему на расстоянии примерно в 15 см. Ноги поставьте не ширине плеч, руки скрестите на груди, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Теперь чуть наклонитесь вперед (шея и голова должны быть на одной линии). Сделайте глубокий вдох и, не торопясь, опуститесь на стул. Немного отдохните, а затем медленно встаньте. Выполните упражнение 8 раз, отдохните и снова – 8 раз.
Упражнение можно упростить, если подложить на стул подушку, и усложнить, если не садиться на стул (опуститься почти на стул) и задержаться в этом положении несколько секунд. Можно взять в руки гантели и делать упражнение с ними.
Для тех, кому это упражнение показалось слишком простым, его можно заменить: встаньте рядом с опорой, слегка придерживаясь за нее рукой. Ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой с пятки, а затем опуститесь на всю стопу (вес должен быть равномерно распределен между ступнями обеих ног). Задержитесь на несколько секунд, затем оттолкнитесь и с правой ноги вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте упражнение с левой ноги. Повторите 8 раз с каждой ноги, отдохните и выполните еще по 8 раз с каждой ноги.
2. Если у вас дома есть ступенька для аэробики – это то, что нужно, если же ее нет – дело поправимое. Суть в том, что подъем на ступеньку является самым эффективным упражнением для костей и суставов. Правы те, кто не пользуется лифтом, а поднимается вверх по ступенькам. В аэробике даже есть специальный комплекс степ-аэробика (упражнения со ступенькой). Одним словом, можно выйти на лестницу и проводить упражнение, держась за перила.
Встаньте вплотную к нижней ступеньке, слегка придерживаясь за перила (убедитесь, что лестница и перила крепкие). Поставьте правую (левую) ногу на первую ступеньку (голову и спину держите прямо и на одной линии), поднимитесь так, чтобы левая ступня доставала до нижней ступеньки (держите вес тела на правой ноге). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз с одной ноги, затем столько же с другой ноги, отдохните и повторите цикл еще раз.
