18. Исходное положение: стоя на четвереньках (рис. 15). Выгнуть спину (насколько это возможно), одновременно опуская голову. Нельзя сгибать руки в локтях и отводить ноги в стороны. Затем прогнуться, поднимая голову. Повторить упражнение в произвольном темпе 7–8 раз.
19. Исходное положение: сидя на коврике, ноги широко расставлены, в руках зажата игрушка (рис. 16). Выполнять круговые движения торсом, во время наклонов вперед стараться отодвинуть игрушку на максимально возможное расстояние, при откидывании назад поднимать ее вверх. Повторить упражнение в направлении по часовой стрелке и обратно 6–7 раз.
20. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперед, удерживая игрушку в опущенных руках (рис. 17). Выполнять повороты туловища вправо и влево, одновременно отводя руки в противоположную сторону. Все это время нельзя отводить взгляд от игрушки. Выполнить упражнение по 7–8 раз в каждую сторону.
21. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Очень медленно поднять руки вверх (на вдохе), а затем через стороны опустить (на выдохе). Повторить упражнение 6–7 раз.
Приведенный выше комплекс упражнений обычно выполняют в течение 40–45 минут. При недостатке свободного времени его можно сократить, а в случае физической неподготовленности – уменьшить количество повторений каждого действия. Во время занятия гимнастикой следует постоянно контролировать пульс и частоту дыхания, чтобы предотвратить нежелательные последствия чрезмерной нагрузки на организм. После завершения тренировки желательно принять душ или обтереть тело влажной тканью (допустимо также использовать гигиенические салфетки).
Упражнения для повышения упругости глазных мышц
Предлагаемый комплекс упражнений направлен на устранение дряблости наружных глазных мышц. Его можно использовать для проведения утренней гимнастики или же выполнять во время отдыха в течение дня.
1. Исходное положение: сидя на удобном стуле или в кресле. Крепко зажмуриться на 5–6 секунд, затем открыть глаза на 3–4 секунды. Повторить указанные действия 8–9 раз. При регулярном выполнении данного упражнения мышцы век будут подтягиваться, а кровообращение в глазных яблоках улучшится.
2. Исходное положение: сидя на удобном стуле или в кресле. Очень быстро поморгать в течение 1–1,5 минуты, после чего отдохнуть. Данная методика помогает в кратчайшие сроки улучшить кровообращение в глазных яблоках и устранить признаки переутомления.
3. Исходное положение: стоя, правая рука вытянута вперед, пальцы сжаты в кулак, а указательный вытянут и слегка приподнят, ноги на ширине плеч (рис. 18). Смотреть прямо в течение 5 секунд, затем переместить взгляд на кончик указательного пальца и медленно опустить руку. Повторить по 10 раз с каждой рукой.
4. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (рис. 19). Вытянуть вперед правую руку, зафиксировав указательный палец по средней лицевой линии. Очень внимательно посмотреть на кончик пальца, одновременно придвигая кисть к глазам. При появлении первых признаков раздвоения изучаемой точки опустить руку. Повторить упражнение по 7–8 раз каждой рукой. Данное упражнение поможет снять перенапряжение глаз, появляющееся при длительной работе на компьютере.
5. Исходное положение: сидя на удобном стуле или в кресле. Закрыть глаза, слегка помассировать веки расслабленными подушечками пальцев в течение 1 минуты. Такая стимуляция способствует улучшению кровообращения в тканях глазницы и глазного яблока, устраняет усталость и раздражение, возникающие при переутомлении.
6. Исходное положение: сидя на удобном стуле или в кресле. Посмотреть на пол, а затем медленно перевести взгляд вверх и снова на пол. При этом головой двигать нельзя. Повторить указанную последовательность действий 11–12 раз.
7. Исходное положение: сидя в удобном кресле или лежа на диване. Вращать глазами сначала по часовой стрелке, а затем в противоположном направлении. Выполнить упражнение по 7–8 раз в каждую сторону.
Восстановление нормальной фиксации зрения
Для того чтобы понять сущность описанных ниже упражнений, следует четко представлять себе процесс центральной фиксации, являющийся важнейшей составляющей нормального зрения.
Как известно, лучи света, отражаемые рассматриваемым объектом, в норме должны фокусироваться на сетчатке, которая представляет собой внутреннюю часть задней поверхности глазного яблока. Она имеет очень сложное строение (8 слоев клеток), а в ее центре находится небольшое углубление. Эта ямка располагается внутри желтого пятна (макулы) – участка, имеющего максимальную светочувствительность. Именно данное углубление обеспечивает четкость контуров воспринимаемых органом зрения предметов.
Центральная фиксация представляет собой уникальную способность глаза видеть рассматриваемый объект более четко, чем остальные предметы, окружающие его. В реальной жизни данную особенность трудно заметить, поскольку большинство людей видит объект либо с одинаковой четкостью, либо «неразборчиво». Данному феномену существует научное объяснение. «Сканирование» предметов глазами может быть затруднено или же искажено на фоне стресса, при перенапряжении органов зрения или некоторых нарушениях работы центральной нервной системы. Например, если не соблюдать гигиенический режим во время работы за компьютером, аккомодация хрусталиков будет непременно нарушена, лучи отраженного света будут фокусироваться не на центральной части сетчатки, а сбоку, перед ней или позади нее. Кроме того, при переутомлении снижается чувствительность воспринимающей ямки.
Первым симптомом неблагополучия является потребность в прищуривании – именно таким образом можно временно снять проявления нарушений аккомодации. Через некоторое время – при отсутствии позитивных изменений в режиме дня и образе жизни – данная «временная мера» становится привычкой, что негативно отражается как на состоянии кожи вокруг глаз, так и на функционировании органов зрения. Постоянное перенапряжение глазных мышц приводит к невозможности их «автоматического» расслабления.
