1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Подбрасывать мячик обеими руками на небольшую высоту и ловить, не отрывая взгляд от летящего предмета. Повторить упражнение 9–10 раз.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Бросить мячик вниз, проследить за ним взглядом, дождаться его отскакивания и поймать. Повторить упражнение 8–9 раз.
3. Укрепить на стене небольшую мишень из бумаги или картона. Встать на некотором расстоянии от нее и бросать в нее мячик, следя за ним взглядом. По возможности, постоянно повышать точность бросков. Повторить упражнение 15–20 раз.
4. Высоко на стене прикрепить баскетбольную корзину. Забрасывать в нее мяч сначала обоими, затем 1 рукой с расстояния около 5 м, следя взглядом за движением мяча. Повторить упражнение 15–20 раз.
Общеукрепляющая гимнастика для сохранения остроты зрения
Предлагаемый комплекс упражнений направлен на укрепление глазных мышц и общее оздоровление организма. При выполнении всех перечисленных ниже действий не следует двигать головой.
1. Исходное положение: лежа на спине, руки прямые и разведены в стороны, в правой – теннисный мяч, ноги прямые. Медленно соединить руки над грудью, не сгибая их в локтевых суставах, а затем вернуться в исходное положение. Во время выполнения всех перечисленных выше действий следует смотреть на мяч. Повторить упражнение 10–12 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ноги вместе. Перекрещивать руки перед грудью, не сгибая в локтях. Следить взглядом сначала за движениями левой кисти, затем – правой. Выполнять упражнение в течение 40–50 секунд.
3. Исходное положение: сидя на полу, упор прямыми руками сзади, ноги вместе. Приподнять их над полом и выполнять перекрестные движения в течение 30 секунд, зафиксировав взгляд сначала на носке правой ноги, затем – левой. Во время совершения описанных выше действий не следует задерживать дыхание.
4. Исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги вместе. Невысоко поднимать и опускать сначала левую ногу, затем – правую, фиксируя взгляд на носке движущейся ноги. Повторить упражнение по 6–7 раз каждой ногой.
5. Исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги вместе. Выполнять махи правой ногой вверх и затем влево, а левой – в противоположном направлении. Зафиксировать взгляд на носке движущейся ноги. Выполнять описанные выше действия в течение 25–30 секунд.
6. Исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги вместе. Приподнять одну ногу и повращать стопой, зафиксировав взгляд на носке. Через 8–10 секунд опустить ее и выполнить то же самое другой ногой.
7. Исходное положение: стоя, в руках гимнастическая палка, ноги на ширине плеч. Удерживая палку кистями, медленно поднять руки вверх, прогнуть спину (вдох), затем опустить ее и выпрямиться (выдох). Во время выполнения данного упражнения взгляд должен быть зафиксирован на середине палки. Повторить все действия 8–9 раз.
8. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Вращать кистями рук сначала по часовой стрелке, а затем – в обратном направлении. Поочередно фиксировать взгляд на правой и левой руке. Выполнять данное упражнение в течение 30–40 секунд.
9. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, на правой руке гимнастический обруч. В среднем темпе вращать его по часовой стрелке и обратно, зафиксировав взгляд на кисти движущейся руки. Через 25–30 секунд повторить указанную последовательность действий другой рукой.
Упражнения, направленные на устранение общих последствий близорукости
При близорукости у большинства людей наблюдаются характерные физиологические отклонения, например сутулость. Поскольку человек, страдающий данным недугом, вынужден постоянно наклоняться над книгой или тетрадью, чтобы разглядеть мелкий шрифт, мышцы его спины постепенно становятся слабыми и дряблыми. Для устранения подобных дефектов рекомендуется регулярное выполнение следующего комплекса упражнений.
1. Положить на голову небольшой удобный груз (например, тканевый мешочек с крупой или песком). Выполнять ходьбу на носках в течение 2–3 минут. Спина при этом должна быть прямой.
2. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги расставлены как можно шире. Выполнять наклоны вперед, одновременно прогибая спину и стараясь соединить лопатки. При этом следует смотреть прямо. Рекомендуемая продолжительность тренировки – около 2 минут.
3. Исходное положение: сидя на стуле, лицом к спинке. Держась обеими руками за верхнюю перекладину спинки, прогнуть спину, а затем медленно выпрямиться. Повторить упражнение 10–12 раз.
4. Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Поднять руки и соединить кисти на затылке. Наклонить голову вперед, а затем отвести ее назад, слегка надавливая руками на затылок. Повторить упражнение 9–10 раз.
5. Исходное положение: сидя на стуле. Отвести руки назад, одновременно прогибая спину, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 9–10 раз.
6. Исходное положение: стоя, в руках за спиной гимнастическая палка, ноги на ширине плеч. Прогнуть спину, а затем выпрямиться. Повторить упражнение 10–15 раз.
7. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь стопами, затылком и локтями, приподнять таз и бедра, а затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8–9 раз.
8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Прогнуть спину, а затем снова лечь. Повторить упражнение 9–10 раз.
9. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову и плечи, прогибая спину, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5–7 раз.
10. Исходное положение: лежа на спине, одна рука на животе, ладонью вниз. Сделать медленный глубокий вдох, одновременно выпячивая живот, насколько это возможно, затем выдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Повторить упражнение 7–8 раз.
11. Исходное положение: лежа на спине, одна рука на животе, ладонью вниз. Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание, одновременно выпячивая и втягивая брюшную стенку, затем выдохнуть. Повторить упражнение 6–7 раз.
12. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять голову, одновременно вытягивая руки вверх и вперед, а затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5–6 раз.
13. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Подтянуть обе ноги к груди, помогая себе руками, а затем медленно отпустить. Повторить упражнение 5–7 раз.
14. Исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги вместе. Приподнять выпрямленные ноги над полом, развести их в стороны, перекрестить и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в медленном темпе 5–6 раз.
