Приведенный выше комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3–4 раза в день (при наличии свободного времени). При появлении неприятных ощущений в ногах или других симптомов неблагополучия следует посоветоваться со специалистом.
Вариант 6
Если у больного сахарным диабетом нет возможности выполнять полноценную гимнастику в течение дня, можно рекомендовать ему следующий комплекс упражнений. Преимущество данной методики заключается в том, что такую «разминку» будет нетрудно проводить в условиях офиса.
Упражнение 1
В быстром темпе подняться по лестнице на 1–2 этажа, не придерживаясь за перила. Отдохнуть в течение 1–2 минут, а затем спуститься обратно. Дыхание – глубокое, замедленное.
Упражнение 2
Исходное положение – стоя на полу перед удобным тяжелым стулом. Придерживаясь за спинку, выполнить несколько приседаний, стараясь опускаться как можно ниже. Спина при этом должна быть прямой. Темп выполнения и дыхание – произвольные.
Упражнение 3
Исходное положение – стоя на полу перед стеной, ладони располагаются на стене. Сделать небольшой шаг назад, чтобы туловище оказалось наклоненным вперед. Стопы должны полностью прижиматься к полу. Согнуть руки в локтях, качнуться к стене, затем вернуться в исходное положение. Повторить 9-10 раз. Спина должна оставаться выпрямленной. Темп выполнения – медленный. Дыхание – произвольное.
Упражнение 4
Исходное положение – стоя на полу. Приподняться на носки, затем опуститься на пятки. Повторить не менее 15–16 раз. Дыхание и темп выполнения – произвольные.
Упражнение 5
Исходное положение – стоя на полу. Перенести вес тела сначала на правую ногу, затем на левую, не отрывая стопы от поверхности пола. Повторить 10–15 раз в медленном темпе. Дыхание – произвольное.
Упражнение 6
Исходное положение – сидя на стуле. Не придерживаясь руками за окружающие предметы, подняться на ноги, затем снова сесть. Спина должна оставаться прямой. Дыхание – глубокое, ритмичное.
Упражнение 7
Исходное положение – стоя на полу перед удобным тяжелым стулом. Придерживаясь руками за спинку стула, приподняться на пальцах, затем снова опуститься на пол. Повторить 15–20 раз. Темп выполнения и дыхание – произвольные.
Упражнения для расслабления мышц
Следующая методика предназначена для людей, испытывающих затруднения с расслаблением мышц. Контролируемая релаксация позволяет полноценно отдохнуть после тренировки или психической нагрузки, успокоить нервы и нормализовать самочувствие.
Перед началом занятия следует принять исходное положение – лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и закрыть глаза. Затем медленно поднять руки, сплести пальцы в замок, вытянуть их за голову и потянуть пятки вниз, как бы растягивая все мышцы туловища. Потянувшись, необходимо разомкнуть кисти рук, сжать их в кулаки, снова вытянуть руки вдоль туловища и максимально расслабиться, разведя ступни и слегка наклонив голову.
Следующий вариант релаксации называется «ощущение кисти». Оставаясь в положении лежа, следует мысленно представить себе кисть правой руки, не напрягая мышцы. Дальнейшее зависит от фантазии пациента: например, можно представить себе, как рука становится очень тяжелой, вообразить, как кто-то поглаживает кожу, как кисть погружается в емкость с теплой водой и т. п. Если упражнение было выполнено правильно, у больного должно возникнуть легкое покалывание в ладони и тыльной стороне кисти (возможно также появление тяжести, пульсирования или несильного жжения). Возникающие при этом ощущения необходимо запомнить.
В том случае, если упражнение не получается, можно воспользоваться методикой аутотренинга (мысленно повторять фразы типа «Моя рука тяжелеет и становится теплой»), но все же лучше сосредоточиваться именно на мысленных образах, а не на словах.
Когда упражнение будет получаться, следует расширить задание, выполняя аналогичные действия с другой рукой, а затем и с обеими.
Следующий этап тренировки – расслабление ног (начинать рекомендуется с правой). Для облегчения выполнения задачи сначала можно медленно пошевелить пальцами правой ноги, затем слегка напрячь мышцы стопы, почувствовать их тонус, и только после этого медленно расслабить ногу, начиная с пальцев. Необходимо сосредоточиться на собственных ощущениях: представить, как пол прогибается под тяжелой ногой, как пятка давит на ковер, а вся нога постепенно тяжелеет и становится горячей. После уверенного освоения данной программы аналогичную последовательность действий надо повторить с другой ногой, а затем и с обеими.
Приблизительно таким же образом выполняется расслабление мышц туловища – сначала ягодичных, затем спинных, грудных и мышц живота. Во время гимнастики дыхание должно быть равномерным, глубоким и спокойным.
Для того чтобы расслабляющая методика оказала максимальное оздоровительное воздействие, необходимо учитывать следующие рекомендации:
1. Занятия следует проводить в теплом тихом помещении с неярким освещением, желательно при отсутствии сквозняков и других раздражающих факторов. Если дома прохладно, можно надеть удобный спортивный костюм.
2. Нежелательно выполнять релаксирующие упражнения при сильной усталости, поскольку во время тренировки может наступить сон. Для того чтобы концентрация внимания оставалась максимальной, больной должен находиться в состоянии бодрствования.
3. Каждое из предлагаемых выше упражнений следует выполнять хотя бы 2 раза в день в течение 3-10 минут.
4. Очень удобно выполнять расслабляющую гимнастику перед ночным сном.
Методика концентрации внимания
Помещение, предназначенное для проведения занятия, должно быть затемненным, теплым и тихим. Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле с прямой спинкой. Приблизительно в 1,5 м от глаз необходимо поставить на столик или табурет горящую свечу. Затем больной должен максимально расслабиться и смотреть на пламя, не моргая, как можно дольше. Глаза при этом не должны напрягаться. При появлении неприятных ощущений (жжения, рези, спазмов мышц век) следует закрыть их и немного отдохнуть.
Рекомендуемая продолжительность созерцания свечи – до 15 минут (в зависимости от самочувствия больного и его индивидуальных особенностей).
Подобные занятия способствуют сохранению остроты зрения, улучшают тонус мышц век, нормализуют ночной сон и успокаивают нервную систему.
Методика быстрого расслабления
При сильном стрессе, длительном эмоциональном напряжении или психической усталости можно применять методику быстрого расслабления. Основным ее упражнением является задерживание дыхания во время выдоха.
Исходное положение – сидя на удобном стуле или лежа на спине. Медленно выдохнуть воздух, приблизительно на середине выдоха зажать пальцами нос и задержать дыхание, насколько это возможно. После этого в таком же темпе сделать вдох, медленный выдох и отдохнуть в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения нельзя отвлекаться, разговаривать и т. п. Повторить задерживание дыхания 3–4 раза.
