Упражнение для мышц груди
Отжимание от стены на ладонях. Делать 3–6 раз.
Упражнение для расслабления мышц поясницы
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После этого ноги соединить вместе и делать то же самое.
Упражнения для мышц пресса
• Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно усложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем упражнение 8-10 раз.
• Исходное положение то же. Выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем 8-10 раз.
Упражнения для мышц боковой части бедра
• Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, поднимаем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторяем 8-10 раз.
• Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в колене. Повторяем 8-10 раз.
• То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8-10 раз.
Упражнения для мышц ягодиц
• Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8-10 раз.
• Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.
• Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.
• Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.
• Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.
• Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
• Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8-10 раз.
Упражнения на расслабление, растяжку и восстановление дыхания (стрейчинг)
• Лежа на полу, вытягиваем руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Сгибаем правую ногу, отводим ее сначала в одну сторону, потом в другую.
• Лежа на боку, обхватываем себя за носки и тянем ногу на себя. То же выполняем для другой ноги.
• Подтягиваем ноги вверх, дотрагиваемся пальчиками рук до носочков ног и разводим ноги в стороны.
• Наклоняем голову вправо и влево, затем делаем полукруг назад.
Завершив выполнение упражнений, медленно встаем. Глубокий вдох – руки вверх, затем выдох – руки вниз. Повторяем 3 раза.
Упражнения на весь период беременности
В том случае, если вы в прекрасной физической форме, много двигаетесь, но не хотите изнурять себя специальной гимнастикой, этот простой комплекс упражнений как раз для вас. Его можно выполнять с первых и до последних дней беременности. Такая зарядка придаст бодрость и поможет держать мышцы в соответствующем тонусе. Не забудьте, что все упражнения требуют правильного дыхания. Поэтому предварительно потренируйтесь задерживать дыхание, выполните дыхательные упражнения и только после этого приступайте к разминке. Вращение головой по кругу вправо и влево.
• Наклоны вперед (20–30 раз).
• Приседания (20–30 раз).
• Стоя лицом к стене на расстоянии шага от нее, выполняем отжимания от стены (20–40 раз).
• Исходное положение то же. Отжимание руками от стенки с разворотом (10–30 раз).
• Встать на колени. Сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа. Повторить 20–40 раз.
• Стоя на коленях, опуститься на пол между ступней. Снова встать на колени, опять сесть.
• Исходное положение то же. Спокойно опуститься на спину.
• Встать на колени с опорой на руки и прогибать спину (10 раз).
• Исходное положение то же. Махи прямыми ногами (по 5-10 раз для каждой ноги).
• Исходное положение то же. Согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха (по 5-10 раз для каждой ноги).
• Лечь на спину. Согнуть колени и прогнуть спину, опираясь на плечи и ступни (10–20 раз).
• Лежа на спине, выполнить «Велосипед» (80 раз).
• Лежа на спине, положить согнутые колени влево, а голову повернуть вправо, не отрывая плечи от земли. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 20–40 раз.
• Лежа на спине, выполнить махи ногами (10 раз).
• Лежа на боку, выполнить махи ногами (10 раз).
• Лежа на боку, поднять ноги на несколько секунд. Повторить по 3–4 раза, лежа на каждом боку.
• Сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.
Записываемся в бассейн
Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.
Аквагимнастика – самая лучшая физкультура
Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.
Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.
В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой и вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.
Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.
