• Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
• Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.
Упражнения для груди
• Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
• Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
• Имитируйте руками движения при кроле.
• Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
• Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.
Упражнения с доской
• Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
• Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
• Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
• Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.
Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой – от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.
Полезны ли беременным занятия йогой?
Йога – это не только лечебная физкультура, но и прекрасный способ понять свое состояние. Йога учит беременную женщину сосредоточенности и осознанному вниманию к своему внутреннему миру. С помощью йоги женщина сможет выработать правильную реакцию на любой естественный процесс, происходящий в ее организме, то есть противостоять болевым ощущениям в спине, тяжести, усталости, боли при схватках. Йога не только мягко подготавливает мышцы и связки к родам, но и учит управлять ими в процессе рождения ребенка.
Кроме того, йога учит расслабляться и управлять своим дыханием. Именно грамотное расслабление, концентрация и дыхание – залог успешного рождения младенца.
Когда начинать заниматься йогой?
Лучше начинать заниматься йогой еще до беременности. Но не поздно приступить к занятиям при любом сроке. Важно найти опытного инструктора, который будет наблюдать за вами во время занятий и корректировать программу в зависимости от вашего самочувствия. Для занятий йогой понадобятся дополнительные аксессуары. Об этом тоже расскажет инструктор. Освоив упражнения в зале, вы сможете выполнять их дома, в более комфортной обстановке.
Что нужно для занятий йогой?
Для беременных рекомендованы позы стоя, позы сидя, позы с прогибом назад, перевернутые позы, скручивания, позы для релаксации. При этом употребляется большое количество валиков, ремней, подкладок из одеял. Например, сидеть беременной нужно на подкладке, чтобы коленные суставы в позах сидя находились ниже тазобедренных. Это способствует расслаблению живота. Позы лежа на спине выполняются на валиках или подкладках из одеял, чтобы лучше раскрыть грудную клетку. Позы стоя выполняются у какой-нибудь опоры – стены, стула, шведской стенки, что облегчает нахождение в позе и ее выполнение.
Основная цель занятий – создать и расширить так называемое пространство внутри тела. Это не только пространство внутри живота, где находится плод, но также пространство грудной клетки, необходимое для легких и сердца, которые работают с сильной нагрузкой. Чем больше срок беременности, тем больше пространства нужно. Для этого используются позы с прогибом назад и вытяжением.
Какие упражнения помогают улучшить состояние беременной?
В течение первого триместра йоговские позы помогут уменьшить токсикоз, мягко растянуть связки, укрепить мышцы и подготовить тело и сознание к вынашиванию ребенка. Но заниматься можно, если нет угрозы выкидыша!
Во втором триместре живот становится больше, зато противопоказаний для занятий меньше. Это самое спокойное время для беременной, поэтому и ограничений почти нет. Упражнения на дыхание и раскрытие грудной клетки помогают хорошо снабжать кислородом ребенка, а значит, способствуют его здоровому развитию. В третьем триместре все упражнения должны быть направлены на подготовку к родам. Специальные позы позволяют нормализовать процессы обмена веществ, научиться расслабляться.
• Перевернутые позы, когда ноги находятся выше уровня головы, способствуют оттоку крови, благодаря чему уменьшаются отеки и снижается угроза развития варикозного расширения вен.
• Мягкие скручивания и перевернутые позы, а также «поза собаки лицом вниз» и «поза коровы» помогут вывести лишнюю жидкость из организма.
• Расслабляющие позы и дыхание йогов дают возможность отдохнуть и набраться сил.
Какие упражнения выполнять нельзя?
Запрещено выполнять движения и позы, которые вызывают напряжение живота (наклоны вперед, особенно с прямыми ногами). Нельзя делать резкие динамические упражнения, такие как прыжки. Противопоказана большая физическая нагрузка.
13. Питание и отдых будущей мамы
Питание во время беременности
Правильное питание – это основа нашего здоровья. Все органы и системы нуждаются в питательных веществах. Организм плода формируется из питательных веществ матери, поэтому в период беременности ей необходимо особенно внимательно следить за тем, что она ест. Однако это вовсе не означает, что нужно есть за двоих. Серьезная перестройка в организме, вызванная беременностью, требует неодинакового расходования витаминов и микроэлементов. Поэтому нужно хорошо понимать, что требуется организму в это время, а от каких продуктов можно безболезненно отказаться.
В чем остро нуждается беременная?
1. Кальций. Этот элемент необходим для правильного развития плода, ведь в первые недели беременности формируется скелет и все жизненно важные органы ребенка. Если кальция недостаточно, это может привести к спазмам и судорогам. Кальций содержится в молочных продуктах – сыре, твороге, кефире, молоке, а также в морской рыбе. Постарайтесь, чтобы эти продукты были на вашем столе в изобилии. Ешьте их на завтрак, обед и ужин. Это и вкусно и полезно. И кстати, не ведет к ожирению, потому что молочные продукты и рыба имеют небольшую энергетическую ценность.
