Именно поэтому при составлении индивидуальной программы похудения диетолог обычно начинает с расчета энергетической потребности организма. Существует несколько специальных формул расчета энергетических затрат человека, но, поскольку нам важно понять сам принцип, мы воспользуемся наиболее упрощенной.
Энергетические затраты = основной обмен + добавочный расход энергии при небольшой нагрузке.
Основной обмен (ОО) – это количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов в состоянии покоя. Эта энергия необходима для поддержания жизнедеятельности человека. ОО составляет около 60–75 % ежедневных затрат энергии.
Как же рассчитать, сколько калорий вы расходуете ежедневно? На самом деле это не совсем просто, но чтобы иметь хотя бы приблизительные ориентиры, мы воспользуемся самой простой формулой расчетов (по А. Бин).
1. Рассчитайте ваш ОО.
18-30 лет: (вес тела х 14,7) + 496 = ОО
31-60 лет: (вес тела х 8,7) + 829 = ОО
2. Рассчитайте количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности.
Малоподвижный образ жизни: ОО х 1,4
Умеренно активный образ жизни: ОО х 1,7
Очень активный образ жизни: ОО х 2
3. Рассчитайте количество калорий, которое вы сжигаете во время различных физических нагрузок, используя приведенную табл. 5.
Таблица 5
Расход калорий во время домашней работы и активного отдыха
4. Сложите вместе данные действий 2 и 3. Давайте попробуем рассчитать на конкретном примере энергетические затраты для пятидесятилетней женщины весом 60 кг, ведущей умеренно активный образ жизни.
60 х 8,7 + 829 = 1351 ккал 1351 х 1,7 = 2296,7 ккал
Статья расчета расхода калорий во время работы по дому и отдыха самая сложная, поскольку здесь пристрастия женщин особенно разнообразны: кто-то отправляется на аэробику, кто-то все свободное время проводит, «вылизывая» квартиру, а кому-то жизнь не мила без любимого телесериала. Допустим, наша дама спит 8 часов в сутки (8 х 49,8 = 398,4 ккал); 1 час тратит на ходьбу до своей дачи и обратно (1x192=192 ккал); 2 часа работает на садовом участке (2x150 = 300 ккал); по вечерам 1,5 часа смотрит телевизор, лежа в постели (1,5 х 66 = =99 ккал). Если накинуть примерно 200 ккал, которые каждая хозяйка тратит на уборку и приготовление пищи, то в день женщина дополнительно израсходует 1189,4 ккал.
2296,7 ккал + 1189,4 ккал = 3486,1 ккал
То есть для того, чтобы вести привычный образ жизни и не поправляться, нашей даме желательно при составлении рациона питания ориентироваться именно на эту цифру. В этом случае вес женщины ни на грамм не уменьшится, но, что немаловажно, не будет и увеличиваться.
Но как определить, сколько ккал мы получаем во время еды? Действительно, это не совсем простая задача даже для специалиста. Попробуйте-ка с ходу ответить, какова калорийность пирожка с мясом или тарелки щей со сметаной. Ведь пирожки бывают большие и маленькие, а мясо в них – как пожирней, так и более постное. В щи можно положить большую или маленькую ложку сметаны, а каждые 10 г этого продукта несут в себе 25 калорий. С кашами и компотом все относительно ясно, но не столь легко высчитать калорийность котлеты, овощной икры и прочих повседневных блюд.
На помощь нам придут специальные таблицы калорийности отдельных продуктов или готовых блюд, которые разработаны врачами-диетологами.
Обратите внимание, что вес некоторых блюд в помещенной ниже таблице 6 представлен не одним, а двумя-тремя числами. Первое число показывает вес основного продукта блюда. Второе число показывает: в закусках, гарнирах, творожных и мучных блюдах – вес заправки (сметана, растительное или сливочное масло); в бутербродах – вес сливочного масла; в блюдах с гарниром – вес гарнира; в сладких блюдах и напитках – вес сахара, сладкого соуса. Третье число показывает: в бутербродах – вес хлеба; в сельди с гарниром – вес растительного масла.
Имейте в виду, что определенное вами количество калорий весьма приблизительное.
Впрочем… Не бойтесь прислушиваться к своему телу. Чем более вы внимательны, тем больше услышите. Ведь кому, как не вам, знать свой организм, привычки и пищевые пристрастия. И если к интуиции вы прибавите знания, то результаты не замедлят сказаться и отличная фигура вам обеспечена.
Таблица 6
Калорийность готовых блюд
Фруктово-овощная диета У этой диеты есть несколько неоспоримых преимуществ. Выбрав ее, вы, во-первых, не будете испытывать недостатка в витаминах и минеральных веществах – следовательно, ваша кожа, волосы и ногти не пострадают от временной голодовки. Во-вторых, фрукты и овощи замечательно очищают организм от токсинов и шлаков, которые не только мешают пищеварению, но и ведут к образованию целлюлита. В-третьих, растительная пища – незаменимый источник витамина К, который благотворно влияет на мышечные ткани, регенерируя их и повышая сократительную способность, что увеличивает положительный эффект от занятий спортом.
День 1
Завтрак. 1 чашка зеленого чая, небольшая булочка из муки грубого помола, салат из свежей капусты.
Второй завтрак. 1 стакан свежей земляники.
Обед. Салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом и уксусом, гороховый суп, сваренный на овощном бульоне, порция рагу из кабачков и баклажанов, 1 стакан яблочного сока.
Полдник. 1 яблоко.
Ужин. Салат из тертой редьки, заправленный растительным маслом, порция отварной цветной капусты, 1 стакан апельсинового сока.
Перед сном. 1 апельсин.
День 2
Завтрак. 1 стакан фруктового сока, 1 банан, 1 ломтик хлеба с отрубями.
Второй завтрак. Тертая морковь с грецкими орехами и растительным маслом.
Обед. Тертая свекла, заправленная уксусом и растительным маслом, вегетарианские щи, порция овощного плова, 1 стакан томатного сока.
Полдник. 1 стакан обезжиренного йогурта.
Ужин. Зеленый горошек, сладкий перец, фаршированный овощами, 1 чашка зеленого чая.
Перед сном. 1 груша (или яблоко).
