В основе аутотренинга (АТ) лежит умение достигнуть такого состояния, в котором образные, положительные представления оказывают соответствующее воздействие на не зависящую от нашего сознания, «автоматизированную» вегетативную нервную систему, а уже через нее – на деятельность различных органов и систем организма.
Навыками AT лучше и быстрее овладевают под контролем специалиста люди мягкие, бесхарактерные, несамостоятельные, зависимые от других. Сильные же натуры, наделенные четким самосознанием, ярким представлением о собственной индивидуальности, инстинктивно сопротивляются постороннему вмешательству в их внутренний мир и нередко добиваются больших успехов в самостоятельных тренировках.
В начале занятий аутотренингом каждое специальное упражнение занимает около 1 минуты, а в конце курса – до 5 минут. Если к этому прибавить время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение у вас будет уходить всего от 7 до 10 минут.
Итак, по 7—10 минут 2–3 раза в день – так ли это много для укрепления нервной системы и общего здоровья?! (Не забывайте, что аутотренинг, как и любые другие тренировки, требует регулярных занятий!)
Начинайте тренировки в слегка затемненном помещении, чтобы избежать раздражителей в виде яркого света и других посторонних помех.
Тренировки могут проводиться в любой из трех позиций: лежа, полусидя или сидя (в позе кучера на дрожках – представьте, как сидит уставший после долгой езды кучер в ожидании очередного седока).
Схема основных формул аутогенной тренировки
Вводная часть
Сидя в кресле (на стуле, на диване), примите максимально удобную позу и глубоко вдохните. Дышите ровно, спокойно (в ритме успокаивающегося, затухающего дыхания). Закройте глаза. Расслабьте все мышцы (это легче сделать, представляя себя птицей, которая парит в воздухе; можно также представить, что вы лежите в теплой морской воде).
Основная часть
ЗАДАЧА 1. Вызвать состояние покоя.
После того как вы отрегулировали дыхание, наденьте маску релаксации, для чего представьте, что мышцы всего лица словно растекаются (для этого произнесите звук «Ы», когда нижняя челюсть несколько отвисает, язык поднимается вверх к твердому нёбу и немного уходит вперед). Представьте часы, остановите ваш мысленный взор на цифре 6 на большом циферблате. Далее внутренним взором, своеобразным лучом внимания, или внутренним прожектором, как фонариком, обведите все свое тело сверху вниз и снизу вверх несколько раз, начиная освобождаться от внутренних зажимов, сбрасывая напряжение с мышц (а это напряжение чаще всего вызывается накапливанием гормонов, вызывающих также и нарушения настроения).
Формулы успокоения
Теперь начинайте про себя или же шепотом произносить формулы успокоения:
• Я начинаю успокаиваться…
• Исчезают мои волнения, опасения, тревоги…
• Успокоение поселяется в моей душе…
• Я становлюсь все более и более спокойным человеком…
• Я совершенно, абсолютно спокоен…
• Тренировка укрепляет мою нервную систему…
Пауза между этими формулами должна длиться 10–15 секунд. А для того чтобы успокоение было полным, произносите эти формулы на выдохе.
ЗАДАЧА 2. Вызвать максимальное мышечное расслабление.
Это достигается произнесением или (что еще лучше) ярким, образным представлением формул мышечного расслабления.
Формулы мышечного расслабления
• Все больше и больше расправляется мое лицо, расслабляются мышцы челюстей, жевательная мускулатура…
• Начинают расслабляться мышцы шеи, плечевого пояса…
• Расслабляются мышцы туловища…
• Приятно расслабляются мышцы рук…
• Расслабляются мышцы ног…
• Мое тело полностью расслаблено, оно отдыхает…
• Я растворяюсь в этом состоянии блаженного покоя и приятного мышечного расслабления…
• Я совершенно спокоен…
ЗАДАЧА 3. Вызвать ощущение тепла в правой руке.
Именно в правой – если вы будете представлять тепло в левой, есть вероятность, что вы зафиксируетесь на болевых ощущениях в области сердца, которые часто сопровождают сильное эмоциональное напряжение.
Формулы тепла
• Я чувствую легкое жжение и покалывание в пальцах, в ладони правой кисти, ползание теплых мурашек в ней. (Вспомните, как, потерев руку снегом, вы ощущали в ней покалывание, жжение и ползанье мурашек, или же припомните, что вы чувствовали, погружая руку в теплый песок, теплую воду, когда грели руки на жарком солнце или у плиты.)
• Приятное тепло начинает заполнять кисть, предплечье и плечо правой руки…
• Начинают расширяться кровеносные сосуды правой руки…
• Горячая здоровая кровь согревает всю мою правую
руку…
• Вся моя рука до кончиков пальцев становится горячей…
• Тепло заполняет всю мою правую руку…
• Я расширил(а) кровеносные сосуды в правой руке…
• Я могу сделать это же с лечебной целью в любом органе!
ЗАДАЧА 4. Вызвать ощущение тяжести в правой руке.
Формулы тяжести
• Я чувствую приятную тяжесть в правой руке…
• Моя правая рука тяжелеет….
• Моя правая рука заполняется тяжестью…
• Моя рука все более и более тяжелеет…
• Моя правая рука тяжелая, она будто бы наливается свинцом…
• Моя правая рука тяжелая и теплая…
Примечание. Тяжесть в руке обычно возникает при переполнении кровью сосудистого русла. У многих чувство тепла и тяжести может появляться одновременно. Ощущения тепла и особенно тяжести связаны с накоплением в тканях молочной кислоты – антагониста, разрушителя стрессовых гормонов. Полная система аутотренинга включает тренировки на вызывание чувства мышечного расслабления, тепла и тяжести во всех конечностях.
Сбросив напряжение с мышц и почувствовав тепло и тяжесть в руках (а еще лучше – и в ногах), можно приступать к выполнению следующих, уже более специальных упражнений, о которых наиболее подробно рассказывается в следующей главе этой книги о так называемой психосоматике.
Примечание. Если вам трудно запоминать формулы специальных упражнений АТ (либо просто нет такого желания), наговорите их на магнитофон или диктофон и потом, включая эти записи, просто ярко, образно представляйте себе все то, что говорится в них.
Психосоматика
Звучное слово «психосоматика» стало знаковым для второй половины ушедшего ХХ века. Именно тогда ученые установили, что наиболее часто встречающиеся соматические (телесные) заболевания – те же язвенные болезни желудка и 12-перстной кишки, гастриты, гипертоническая болезнь, астмы, пресловутая вегетативно-сосудистая дистония – тесно связаны с состоянием нашей нервной системы и нашей психики. Причем, как оказалось, таких связей несколько.
