Конечно, средней нормой для обыкновенного взрослого человека считается 8-часовой сон. И она имеет тенденцию уменьшаться с годами. Так, если новорожденный спит почти все сутки напролет, то уже ребенку детсадовского возраста нужно в среднем около 11–12 часов сна. А у стариков сон может уменьшаться до 5, а то и до 4 часов за ночь. И лишь у очень ослабленных (в т. ч. и старостью) людей продолжительность ночного сна вновь увеличивается, хотя качество его обычно ухудшается.
Однако встречаются так называемые крайние типы людей, у которых нормой (как у упомянутого выше молодого ученого) может быть сон продолжительностью 5, а то и 4 часа.
Яркие примеры тому можно найти и в биографиях знаменитых личностей, которые, возможно, потому и сделались знаменитыми и даже великими, что научились использовать свой укороченный сон во благо собственным деяниям.
Так, Наполеон Бонапарт спал всего по 3–4 часа в сутки, а все остальное время достаточно продуктивно трудился над решением собственной глобальной задачи – завоевания максимального количества стран и народов.
Лев Толстой и Джек Лондон во многом за счет ночных бессонных бдений сумели создать столько великолепных произведений. И они не паниковали из-за того, что спали всего по 4–5 часов.
Столько же спал и Томас Эдисон, подаривший миру несчетное количество удивительных изобретений.
Вождь всех народов Иосиф Сталин работал по ночам, причем весьма и весьма продуктивно.
Сэр Уинстон Черчилль спал также не слишком много, часто просыпался, не умея быстро заснуть вновь и нередко мучаясь оттого, что, по его мнению, недоспал. Но и он оказался одним из самых великих руководителей Великобритании.
Да, зачастую многие просто не знают, что их укороченный сон – это всего лишь один из вариантов нормы. И они страдают из-за своего недосыпа, весь день находясь в угнетенном состоянии духа, они ужасно фиксированы на этой своей «тяжелой» проблеме, что может только еще больше укорачивать их сон, ухудшая его качество. И конечно же большинство людей просто не может понять и разобраться в том, что же вызывает у них нарушения сна и как бороться с этими нарушениями. И часто сами мешают себе нормально спать.
Вредные советы
Итак, если вы хотите ухудшить качество сна и его продолжительность, то:
1. Смотрите по вечерам побольше душещипательных мелодрам, боевиков, ужастиков, триллеров.
2. Втянитесь в бурную дискуссию или еще лучше в ссору на сон грядущий.
3. Перед тем как ложиться в постель, возьмитесь за какую-нибудь тяжелую и треплющую нервы работу.
4. На ночь напейтесь под завязку пива или вина – вы легко заснете, но через пару-тройку часов проснетесь и будете долго ворочаться в постели, ведь при разложении алкоголя в организме образуются гормоны стресса, возбуждающие нервную систему.
5. Наешьтесь на ночь чего-нибудь плотного или острого.
6. Включите бодрую, громкую музыку, и вы почувствуете, как адреналин подскочил в вашей крови (а когда соседи вызовут милицию, он подскочит еще больше!).
7. Постелите простыню и подушку яркого (лучше красного) цвета, укройтесь одеялом с таким же пододеяльником.
8. Лежа в постели, считайте в уме (тех же баранов), и тогда вы легко сумеете оценить знаменитую шутку Рины Зеленой: «Я считаю до трех, но иногда засыпаю, если считаю до половины четвертого».
9. А главное – всегда откладывайте на сон грядущий решение волнующих, тревожащих, крайне беспокоящих вас проблем! И тогда вы точно будете ворочаться до утра!
10. Ну а еще лучше напейтесь крепкого кофе (впрочем, некоторым, как это ни парадоксально, большие дозы кофе как раз помогают погрузиться в сон, только он чаще всего бывает беспокойным, поверхностным, а порой и тревожным).
Полезные советы
Если же вы хотите помочь себе подружиться с Морфеем, то:
1. Начинайте расслабляться, сбрасывая накопившееся за день напряжение, уже в процессе возвращения с работы домой. По возможности пройдите путь (или часть его) до дома пешком.
2. Если вы рано вернулись с работы, вечером еще раз прогуляйтесь. Только не забывайте, что все хорошо в меру: ваша прогулка должна заканчиваться за час-полтора до сна. Долгие, особенно интенсивные прогулки могут вас взбодрить!
3. Вечером (но не меньше чем за час-полтора до сна!) проанализируйте прошедший день.
Для этого сядьте как можно удобнее, максимально расслабьтесь и спокойно вспомните, что вас сегодня взволновало, испугало или расстроило? Попытайтесь трезво оценить, почему это произошло. Может быть, вы были в этой ситуации не правы или причина в том, что ваши требования к себе или к другим слишком завышены? Затем подумайте, как выходить из подобных ситуаций без потерь, как сохранить свое настроение и нервное здоровье. И непременно закончите этот не слишком долгий анализ на мажорной ноте, вспомнив о том, что интересного, полезного, нужного вы совершили в этот день, о том, что порадовало вас, повысило в какой-то момент ваше настроение.
4. Перед сном проветривайте комнату, а еще лучше спите с открытым окном. Наиболее здоровой температурой в спальне считается 15–17 °C. Именно при такой температуре большинство людей засыпают легко и быстро.
5. Если же вам мешает какой-либо шум, вспомните, что в аптеках можно приобрести простейшее средство – беруши.
6. Ваше постельное белье должно быть не только чистым, но и красивым! Лучше всего из натурального хлопка. Цвет обоев в спальне (как и цвет постельного белья) тоже важен: голубой или нежно-салатовый успокаивает, помогает снимать напряжение.
7. Посмотрите, как стоит ваша кровать. Как доказали современные исследования, магнитное поле Земли сильно влияет и на процессы сна, и на самочувствие спящего. Нужно спать головой на восток, тогда сон будет более спокойным и здоровым. Хуже всего спать головой на север – после такого сна человек чувствует себя разбитым, у него даже может болеть голова.
8. Иногда человек подолгу борется за право вовремя заснуть, не зная, что он сова. В этом случае достаточно просто сменить режим труда и отодвинуть засыпание (и, соответственно, пробуждение) на более поздний срок. То же относится и к людям, у которых болит голова, если они долго спят, – многие из них являются жаворонками, не зная об этом.
9. Издавна снотворными напитками считаются молоко и кефир. В стакан молока или кефира добавьте 1–2 чайные ложки меда и выпейте за 30 минут до сна.
10. Пожилым людям иногда помогает и крепкий чай, поскольку он расширяет кровеносные сосуды и тем самым улучшает кровообращение и питание головного мозга, снимает головные боли и улучшает настроение. Особенно эффективен этот метод, если сочетается с релаксационными приемами. Некогда, еще на рубеже 70—80-х годов прошлого века, автор, работавший тогда психотерапевтом, сумел помочь побороть стойкую бессонницу вдове одного из первых маршалов СССР, уничтоженного в 1939 году, – М.Ф. Егоровой. Она заработала нарушения сна вначале на Лубянке, а потом – в лагерях, где ей пришлось отбыть 17 лет в качестве члена семьи изменника родины. Но людям, страдающим выраженными формами гипертонической болезни, лучше не увлекаться таким снотворным.
