11. Перед сном принимайте теплые ванны (37,5—37,6 °C). В них можно добавлять хвойный экстракт, пихтовое масло или морскую соль (лучше ароматизированную). Продолжительность приема таких ванн – до 15 минут. Начинать нужно с 5–7 минут и ежедневно добавлять по 1 минуте. Всего нужно принять 10–15 ванн (максимально 20).
12. Поскольку сон – это условно-рефлекторный процесс, порой бывает достаточно сделать и нечто подкрепляющее этот рефлекс, чтобы засыпание и сон стали намного лучше.
Некоторые люди быстрее засыпают, если немного почитают перед сном. В таком случае выбирайте книгу, сюжет которой ни в коей мере не перекликается с вашей работой или с волнующей, тревожащей вас в данный момент житейской ситуацией.
Кроме книг факторами, ускоряющими засыпание, могут быть стереотипы поведения: одно и то же время отхода ко сну, слабое освещение в спальне или привычка засыпать в полной темноте, желание перекусить перед сном (не самая хорошая привычка, но если она помогает заснуть, то почему бы и нет).
13. Помогает заснуть и простейший точечный массаж. Попробуйте в состоянии полного покоя и максимального мышечного расслабления помассировать указательным и большим пальцами так называемую гармонизирующую точку, расположенную примерно посередине мочки уха (сильно надавливать не нужно). Массаж окажется эффективнее, если его проводить с правой стороны (но если вы левша, то с левой).
14. Хорошее снотворное – полноценный секс (особенно в сочетании с последующей теплой ванной).
Саморегуляция засыпания
Специальные упражнения аутотренинга «ЧЕРЕЗ УСПОКОЕНИЕ – В СОН»
При выполнении этого упражнения нужно максимально расслабиться, дышать спокойно, в ритме спящего человека.
Представьте луч воображаемого фонарика, который освещает те части тела, на которых вы сосредотачиваете свое внимание. Итак, медленно ведите воображаемым фонариком снизу вверх, переходя от ног к голове, повторяя или (еще лучше) представляя себе:
• Мое внимание сосредоточено на правой ноге…
• Расслабляется каждая клеточка моей правой ноги…
• Приятная расслабленность начинает заполнять кончики пальцев, мышцы голени, бедра…
• Я успокаиваюсь…
• Мне приятно и хорошо…
• Моя правая нога приятно расслаблена…
• Мое внимание переключается на левую ногу…
• Каждая мышца, каждая клеточка левой ноги начинают расслабляться…
• Приятная расслабленность заполняет кончики пальцев, все пальцы, мышцы голени…
• Я все больше и больше успокаиваюсь…
• Мое внимание переходит на правую руку…
• Расслабляются каждая мышца, каждая клеточка правой руки…
• Все больше расслабляются пальцы, кисть, предплечье и плечо правой руки…
• Я еще больше успокаиваюсь…
• Мне хорошо, легко и приятно…
• Моя правая рука полностью расслаблена…
• Внимание переключается на левую руку…
• Расслабляются каждая мышца, каждая клеточка моей левой руки…
• Все больше и больше приятно расслабляются пальцы, кисть, предплечье и плечо левой руки…
• Я еще лучше успокаиваюсь…
• Мне хорошо, легко и приятно…
• Моя левая рука полностью расслаблена…
• Мое внимание сосредоточивается на туловище…
• Начинают расслабляться мышцы живота, груди, спины и таза…
• Все мышцы туловища заполняет приятная, успокаивающая расслабленность…
• Я еще лучше успокаиваюсь…
• Мне хорошо, легко и приятно…
• А теперь мое внимание переходит на шею…
• Начинают расслабляться все мышцы, каждая клеточка шеи…
• Моя шея приятно расслаблена…
• Я еще больше успокаиваюсь…
• Я спокоен, я совершенно спокоен…
• Моя шея полностью расслаблена…
• Все мое внимание сосредоточивается на лице…
• Расслабляются мышцы губ, щек, век и лба…
• Мышцы моего лица расслабляются, как бы растекаются…
• Мое лицо напоминает мягкую поверхность спокойного, ласкового моря…
• Я предельно спокоен…
• Я отдыхаю…
• Дышится легко, свободно…
• Я растворяюсь в покое, отдыхе, сне…
С каждым разом такие формулы самовнушения будут все глубже входить в ваше сознание. И постепенно наступит момент привыкания, что позволит вам в дальнейшем легко переходить ко сну.
Примечание. Формулы покоя можно чередовать с позитивно эмоционально окрашенными воспоминаниями или представлениями. Например: «Я лежу на песчаном берегу теплого спокойного моря. Любуюсь удивительно красивым закатом. Легкий ветерок ласкает меня, навевая сонливость. Приятно согревает клонящееся к горизонту ласковое солнце» и т. п.
Гипнопрограммирование сна
Современное лечение гипнозом, если оно проводится настоящими специалистами, обычно практически всегда должно завершаться обучением пациента элементам самогипноза. При этом исходят из того, что гипноз – это в общем-то естественное состояние человека. Ведь каждую ночь и каждое утро мы проходим через особую стадию сна, которая, по данным электроэнцефалографии, практически ничем не отличается от второй стадии лечебного гипноза. И само это состояние, и подходы к нему можно использовать для благих целей. Некоторые специалисты обучают приемам самогипноза перед сном. Для этого предлагается оживлять в памяти то, как происходит выдох. На этом процессе и рекомендуется сосредоточиться пациенту.
Если человек напряжен, если его тревожат различные переживания, ему рекомендуется считать выдохи и при этом мысленно представлять циферблат часов (чтобы в сознании не оставалось места для неприятных мыслей).
При выполнении этого упражнения, которое, как видите, состоит в основном из самонаблюдения, управлять своим дыханием не нужно, а потому дышите спокойно, свободно, автоматически, не фиксируясь на акте дыхания. В то же время необходимо делать себе специальные внушения, проговаривать соответствующие пожелания, настраиваясь на успешный предстоящий день, в котором не будет места тяжелым переживаниям или просто огорчениям.
Лучше всего представлять себе место, в котором вы некогда бывали в самые радостные для вас времена (скажем, в детстве), или вспоминать свои эмоции и ощущения, которые возникали у вас, когда вы добивались успеха в жизни.
Обычно человек, занимающийся самогипнозом, засыпает незаметно. А всего через 1–2 недели таких тренировок он уже получает возможность моделировать свои сны (конечно, не столько фабулу, содержание снов, сколько их позитивную эмоциональную окраску), в результате чего просыпается утром в приподнятом настроении и тем самым постепенно начинает оправдывать поговорку: «Победил во сне – победил в бою!»
