Даже несмотря на то, что такие приступы заканчиваются благополучно для здоровья, у пораженных панической атакой обычно остаются страхи повторного возникновения приступа, тревожные мысли о состоянии своего здоровья, кардиофобия, развивается ипохондрически повышенное внимание к любым телесным сигналам, а далее могут возникать и депрессивные переживания. При этом атакованные впоследствии стараются избегать ситуаций или мест, которые могут вызывать приступ.
Отбиваем атаку!
Как же бороться с паническими страхами?
Во-первых, конечно же следует знать, как вести себя в моменты их возникновения.
1. Если вы чувствуете возникновение страха, сделайте 5–7 вдохов-выдохов, затем переведите взгляд на какой-нибудь внешний объект (к примеру, на рекламный плакат, наклеенный на стене вагона), на лицо сидящего напротив вас человека, постарайтесь рассмотреть все детали этого предмета (лица), а еще лучше – прокомментировать их.
2. Приняв максимально удобную позу, расслабьтесь, сбросив «зажимы» с мышц. После чего сильно напрягите мышцы, а затем вновь расслабьте их. Проделайте это 7—10 раз.
3. Лучше всего сидеть не только расслабившись, но и опустив голову, чтобы к ней прилила кровь.
4. Если вам кажется, что вам не хватает воздуха (кислорода) и вы вот-вот задохнетесь, не начинайте глубоко и часто дышать – это может только вызвать гипервентиляционный симптом, который усилит страхи и ощущение удушья. Лучше подышите в любой бумажный пакет, который у вас есть под рукой. Если же у вас его не окажется, то просто сконцентрируйтесь на своем дыхании и заставьте себя дышать в успокаивающемся, затухающем ритме.
5. Если у вас холодеют руки, то согрейте их под горячей водой. Если такой возможности нет, то хотя бы разотрите их до появления чувства тепла.
6. Ну а если вам становится страшно, то ведите себя так, будто бы ничего не боитесь. Лучше всего, если вы наденете на лицо маску улыбки. Ведь тогда ваши лицевые мышцы, которым вы таким вот образом напомните о позитиве, о радости, передадут соответствующие сигналы в головной мозг, который успокоится и перестанет посылать вам сигналы тревоги.
Советы начинающим паникерам
1) Если у вас уже был панический приступ и вы теперь боитесь, к примеру, ездить на транспорте, вооружитесь тем же валидолом. Обычно 1 таблетка под язык неплохо успокаивает и даже предотвращает появление новой атаки.
2) Неплохо также возить с собой бальзам «Звездочку». Если вы чувствуете, что вот-вот потеряете сознание, поднесите этот бальзам к носу или помажьте им крылья носа.
3) Поскольку выбросить из головы тревожные, панические мысли обычно никому так вот сразу не удается, можно применить для этого метод отсчета времени. Скажите себе, что вы сейчас отвлечетесь от этих мыслей только на минутку, как бы в качестве эксперимента, дабы посмотреть, что из этого выйдет. Если и это для вас покажется трудным, можно начать играть в ослабление собственного эмоционального напряжения на секунды или даже на доли секунды (явная нелепость последней задачи только предельно упростит и облегчит вам достижение главной цели).
4) Хорошо отвлекают от панических и тревожных мыслей, а значит, предотвращают повторное возникновение приступов эфирные масла сандала или ромашки, снимающие тревогу и внутреннее беспокойство и даже улучшающие настроение, а также розмарина, уменьшающего мнительность. Достаточно капнуть на носовой платок пару капель одного из этих масел и потом в тревожащей вас ситуации подносить этот платок к носу и вдыхать успокаивающий, целебный аромат.
5) Неплохо носить на запястье резинку. И если вы почувствуете приближение приступа, то, натянув ее, нужно щелкнуть ею по коже руки – небольшая боль обычно неплохо отвлекает от негативных эмоций.
6) Возите с собой воду – глоток-другой (особенно если вода газированная), выпитые в момент появляющейся тревоги, успокоят дыхание, отвлекут от панических мыслей.
7) Отвлекать от тревожных ожиданий может и чтение интересных книг или журналов.
8) Лучше поначалу не ездить на транспорте в часы пик, если в толпе у вас возникает удушье или еще какие-то панические ощущения или мысли.
9) Если же у вас нет никакой возможности избежать попадания в пиковое столпотворение, то, чтобы не паниковать в ожидании того, что будет с вами в этой толпе, в давке, учитесь с помощью несложной психологической гимнастики находиться в настоящем времени. Для чего 3–4 раза в день отвечайте на 3 следующих вопроса: что я вижу сейчас? Что я чувствую сейчас? Что я слышу сейчас?
10) И еще можно при первых же признаках возникновения панической атаки принимать транквилизаторы типа ксанакса или реланиума. Но это делать следует после консультации со специалистом.
11) Но главное, не развивайте у себя ограничивающего поведения – не замыкайтесь в четырех стенах, опасаясь выходить на улицу, ездить в лифтах или на транспорте и т. д.
Разберитесь в себе и во всем
1. Если паника атаковала вас впервые, попытайтесь выявить те эмоциональные факторы, которые могли спровоцировать ее возникновение. Установите связь между ними и предшествующими им событиями. И если «причинная проблема» определена, попытайтесь ее разрешить.
2. Разоблачайте свою панику. Для чего ответьте на следующие вопросы:
а) Какие события происходили до первого приступа?
б) В какой ситуации вы находились?
в) В каких обстоятельствах повторяются панические атаки?
г) Что изменилось в вашей жизни с возникновением этих атак? Что негативного и что позитивного принесли они вам?
(Не удивляйтесь, весьма нередко СПА бывает даже выгоден кое-кому – тот же упомянутый в самом начале этой главы 33-летний пациент не чувствовал особой заботы со стороны жены, да к тому же никак не хотел, чтобы она его покинула. И он таки добился своего: она стала ухаживать за «больным» мужем и отложила, по крайней мере на время, семейный разрыв.)
Как только вы определите выгоду от появления СПА, попробуйте поискать способ добиться того же другим путем – так, чтобы получить желаемое, не расплачиваясь за это своим здоровьем.
Последние рекомендации
Чтобы панические атаки у вас не возникали и впредь, сделайте более здоровым свой образ жизни, не избегайте водных и общеукрепляющих процедур, плавания, закаливания. Овладевайте приемами психической саморегуляции (от аутотренинга до медитации).
Вы паникер?
С помощью этого теста вы сможете понять, присуще ли вам катастрофическое мышление, которое многим мешает достичь чего-либо в этой жизни, а нередко разрушает не только нервное, но и физическое здоровье? Часты ли у вас опасения, тревоги и страхи, возникающие по любому, даже самому незначительному поводу, а это значит, ослаблена ли ваша самозащита перед паническими атаками?
