Упражнение
Научитесь делать один быстрый, концентрированный выдох
Представьте, что вы исполняете роль главного героя в приключенческом фильме или в фильме о мастерах кун-фу или карате. Вообразите, что вас одновременно атакуют 5–10 противников. Или просто представьте себе самый обычный день, когда ваш начальник, дети, друзья и родители одновременно требуют внимания.
• Отметьте свое чувство подавленности и нерешительности в отношении того, как вам предстоит действовать.
• Отметьте, что на долю секунды вы задерживаете дыхание и широко раскрываете глаза. Такая реакция бывает у людей, застывших от страха и ужаса, или у животных, ослепленных светом фар.
• Отметьте, как быстрый выдох, подобный тому громкому выдоху-выкрику, который делают обладатели черных поясов по карате, мгновенно фокусирует ваши глаза и руки на одном противнике или одной задаче, а затем быстро переключает ваше внимание на другого противника или другую задачу.
Когда вам приходят сразу несколько счетов к оплате, десятки СМС и сообщений по e-mail или когда к вам предъявляют многочисленные требования ваши дети или сотрудники, резко выдохните воздух подобно тому, как это делают каратисты, и сосредоточьтесь на одном конкретном задании. Приведите свой разум в настоящее, чтобы взять старт «здесь и сейчас»: «Сосредоточься! Разберись с этими счетами! Займись этими документами!» Или выкрикните слово «сейчас!», чтобы освободиться от ощущения перегруженности делами. Выработайте у себя привычку делать после глубокого вдоха резкий выдох, чтобы сосредоточить внимание на одной задаче. Это позволит вам быстро избавиться от ощущения перегруженности и эффективно высвобождать энергию для действий в настоящем.
Глава 8
Сосредоточенность вместо самокритики («Я» в роли учителя)
Жизнь существует только в настоящий момент, и только в этот момент она бесконечна и вечна. Вы можете считать себя находящимся вне гармонии с жизнью и ее вечным Сейчас, но не можете быть таковым на самом деле, так как вы – это и есть ваша жизнь и вы существуете в текущем моменте.
Алан Уотс, «Стань тем, кто ты есть»
Одно из наиболее полезных свойств программы «Пробудите свое сильнейшее „я“» заключается в том, что она помогает справляться со стрессовыми ситуациями в условиях дефицита времени. Такие ситуации могут возникать при выполнении срочных проектов, сдаче квалификационных экзаменов, участии в спортивных соревнованиях и музыкальных концертах или проведении презентаций перед большой аудиторией. И вы не должны позволять своему эго или сознанию беспокоиться о том, как вы готовились к этому испытанию в прошлом, какими могут быть последствия вашей неудачи или что с вами не в порядке в данный момент.
Спортсмены, музыканты, студенты, судебные репортеры и адвокаты, с которыми мне приходилось работать, научились использовать эту программу для выбора оптимального поведения в условиях стресса и цейтнота. Их достижения подтверждают, что каждый из нас может научиться в течение нескольких секунд подавлять свои реактивные привычки, чтобы оптимально функционировать в любой сфере деятельности и под воздействием любых неблагоприятных факторов.
Это означает, что когда ваш встревоженный разум восклицает: «Что со мной не в порядке?» – ваше сильнейшее «я» может сосредоточить внимание на выполнении конкретной задачи, а не на бесполезной самокритике. Прежде чем перестанете ругать себя за пролитое молоко, вы вернетесь в игру и сосредоточитесь на том, как устранить последствия промаха и продолжить делать действительно важные для вас вещи. По мере того как вы будете укреплять видение работы с позиций своего высшего «я» – когда все части вашей личности действуют как интегрированное целое, – вам будет легче оставаться сосредоточенным на достижении целей, сохраняя при этом внутренний покой.
Самокритика и «синдром гения»
Когда я проводил семинары по теме «Как справиться с тревогой перед экзаменами» для студентов Калифорнийского университета в Беркли, я отмечал, что их участников больше всего отвлекали и беспокоили мысли о результатах будущих испытаний и внутренний диалог, предполагавший самооценку и самокритику. Обычно такой диалог содержал примерно такие утверждения:
• Я должен получить высшую оценку за экзамен. Что если мне придется сообщить родителям, что я потерпел неудачу?
• Я не могу понять этот материал. Что не в порядке с моей головой?
• Мне не следует продолжать учебу. Я не слишком силен в математике.
• Я всегда тяну до последней минуты. При таких темпах я никогда не смогу получить диплом.
Мысли о прошлом или будущем вызывают беспокойство и стресс, которые не способствуют сосредоточенной, оптимальной работе и отвлекают наш разум от того, что мы должны делать сейчас. Самокритичные мысли о личных недостатках заставляют нас думать, что с нами что-то не в порядке. Этот вид самокритики я называю синдромом гения. Когда наше эго от него страдает, мы говорим себе: «Я полагал, что выучу этот материал немедленно. Но я его не знаю, поэтому с моим разумом явно что-то не так. Я не буду признавать мои нормальные границы человеческих возможностей и возможность неудачи. Я скорее разозлюсь на себя, потому что я не идеален, я не бог и не гений, которому все дается легко. Если у меня так легко не получается, я даже не буду пытаться».
Зона оптимальной производительности
Зона оптимальной производительности – это то состояние спокойной сосредоточенности, в котором мы работаем за пределами нашего обычного уровня мастерства и уверенности в себе. Как отмечалось в главе 2, достичь этой выдающейся производительности с помощью одних лишь сознательных усилий нельзя.
Чарльз Шпильбергер и Ричард Суинн исследовали, как действуют студенты колледжей и члены олимпийской сборной в зоне оптимальной производительности. Они утверждают, что результаты экзаменов и спортивные результаты значительно улучшаются по мере того, как мы учимся заменять самокритичные рассуждения сосредоточенным вниманием на выполнении задачи.
Чарльз Шпильбергер и Ричард Суинн исследовали, что требуется для работы в зоне оптимальной производительности – в том состоянии спокойной сосредоточенности, которое позволяет нам работать за пределами обычного уровня мастерства и уверенности в себе (или, как отмечалось в главе 2, это состояние экстраординарной производительности, намного превосходящей ту, которой можно достичь с помощью одних лишь сознательных усилий). Они утверждают, что результаты экзаменов и спортивные результаты значительно улучшаются по мере того, как мы учимся заменять самокритичные рассуждения, ориентированные на эго, сосредоточенным вниманием на выполнении задачи. Эти исследования говорят в поддержку представленных в этой книге методов, которые помогут вам работать, играть в команде и поддерживать отношения с людьми, находясь в состоянии сосредоточенного спокойствия. Профессор Михай Чиксентмихайи из Клермонтского университета установил, что те, кто выполняет работу или иные действия доброжелательно, весело и свободно, пребывают в сходном состоянии, названном им «потоком».
