Для достижения долгосрочной цели – такой, которая требует, чтобы вы справились со своими страхами и начали работать прямо сейчас – вы должны ослабить текущее ощущение дискомфорта, вызываемое самокритикой и угрозами в собственный адрес, и включать представления о будущих вознаграждениях в свои сегодняшние мысленные образы и ощущения. Разделение крупного проекта на мелкие, легко выполняемые рабочие фазы также помогает ослабить дискомфорт, создать уверенность в своих силах и испытать немедленное удовлетворение. Чтобы поддерживать продвижение к цели на протяжении нескольких месяцев или лет, вы должны иметь возможность увидеть, ощутить на вкус или потрогать какую-то часть своего будущего вознаграждения. Как я писал в своей книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»
[13]
, вам нужно вознаграждать себя за выполнение всех мелких шагов на пути к долгосрочным целям. Вы можете выделить в своем рабочем графике время на развлечения (сделав их, таким образом, совершенно законными) и затем использовать это время как немедленную награду за короткие, сосредоточенные периоды работы.
Этапы превращения вашей мечты в действительность
Используя «собрания» вашей «внутренней команды» для противодействия ее сомнениям и страхам и для вовлечения всех ее «членов» в совместную работу, вы избегаете внутреннего конфликта и амбивалентности, которые приводят лишь к вялым попыткам достижения цели. Приобретенные навыки повысят вашу способность добиваться целей и позволят заменить привычки вашего перегруженного заботами и вечно сражающегося эго на привычки вашего сильнейшего «я». Научившись интегрировать все части вашего «я» с помощью проведения «собраний „внутренней команды“», вы сможете успешнее выполнить первый из четырех этапов процесса эффективного изменения (описание процесса ждет вас в следующих главах). Этот процесс увеличит ваши шансы на достижение целей и сохранение здоровых привычек, таких как регулярное выполнение физических упражнений и соблюдение здоровой диеты.
Если вы когда-нибудь пытались похудеть, бросить курить или начать «после Нового года» делать зарядку и вести здоровый образ жизни, то вы знаете, как трудно – а часто и не очень радостно – регулярно ставить перед собой цели и раз за разом обнаруживать свою неспособность их достичь. Такие неудачи обычно являются следствиями контрпродуктивной тактики, основанной на самокритике за лень, отсутствие мотивации и слабую силу воли. Хотя конструктивная критика может быть полезной, непрерывные укоры в собственный адрес обычно снижают мотивацию и ослабляют способность учиться на своих ошибках. В действительности ваши прошлые неудачи просто могут быть результатом перепрыгивания через важные этапы процесса успешных изменений. Но не отчаивайтесь: у вас по-прежнему остается надежда, даже если ваши усилия по изменению привычек терпели неудачу в прошлом. В последние двадцать лет национальные институты здоровья и ученые-психологи занимались всесторонними исследованиями того, что требуется для успешного достижения здоровых целей, выработки и сохранения здоровых привычек. Они показали, что процесс успешного изменения состоит из четырех основных ступеней. Перепрыгивание через любую из них значительно снижает шансы на долговременное улучшение.
Благодаря исследованиям этапов проведения изменения этот процесс стал если не более простым, то по крайней мере более предсказуемым, понятным и выполнимым. В ходе обследования людей из разных стран ученые установили, что выполнение всех ступеней процесса может помочь людям соблюдать диету, чаще заниматься физическими упражнениями и отказаться от курения. Я использовал их модели эффективного проведения изменений применительно к разным целям своих клиентов, таким как снижение веса, повышение производительности, преодоление прокрастинации, совершенствование спортивных навыков и техники игры на музыкальных инструментах.
Помните, что вы имеете преимущество перед теми, кто пытается усвоить новые привычки и устранить устаревшие стереотипы, используя лишь небольшую, изолированную часть своего «я». Вы обнаружите, что ваше сильнейшее «я» не должно ждать, покуда небольшие части вашего «я» почувствуют себя уверенными и мотивированными, чтобы после этого начать процесс позитивной трансформации. Когда вы объединяете то, что изучаете и практикуете в программе «Пробудите свое сильнейшее „я“», с этапами эффективного изменения, вы обнаруживаете, что ваша программа достижения цели получает нового руководителя. Ваше сильнейшее «я», а не подавленное и испуганное эго будет интегрировать ресурсы сознания и подсознания, чтобы неуклонно направлять вас к более радостной и наполненной жизни, в которой вы сможете превратить свои мечты в реальность.
Опираясь на результаты одного научного исследования, я обычно представляю четыре ступени изменения (см. рис. 10.1):
Ступень I. Подготовка вашего разума (первый этап, предшествующий формированию преданности)
Ступень II. Преданность изменению
Ступень III. Осуществление действия
Ступень IV. Сохранение долгосрочного успеха
Рис. 10.1. Ступени эффективного изменения
Ступень I начинается с оценки плюсов и минусов изменения, ослабления ваших сомнений в себе и выработки уверенности и мотивации перед принятием решения о том, когда вы возьмете на себя обязательство по изменению привычек. Программы, не обеспечивающие долговременного изменения привычек, обычно пропускают ступень I, на которой вы добиваетесь уверенности в себе и в существовании решения, способного работать на вас. Неэффективные программы также обычно пропускают ступень IV, на которой вы составляете план исправления ошибок. Сотни исследований показывают, что для проведения успешного изменения ради приобретения здоровой привычки вам нужно время для выработки приверженности достижению цели (ступени I и II) и план преодоления проблем, составленный до начала действий (ступень III). Эти исследования также показывают, что для сохранения здоровых привычек в долгосрочной перспективе вы должны подготовиться к возможным препятствиям и отрепетировать способы возвращения на прежний курс (ступень IV). Осваивая все четыре ступени процесса изменения, вы не только повысите вероятность достижения своих целей в долгосрочной перспективе, но и окажетесь лучше подготовленными к преодолению препятствий, возникающих на выбранном пути.
Какой бы ни была ваша мечта – получить университетский диплом, бросить курить, купить первое жилье или восстановиться после тяжелой болезни или травмы, – вам или вашему эго (сознанию) будет очень трудно справиться с этими фундаментальными задачами в одиночку. Чтобы жить в оптимальном режиме (а иногда и просто выживать), вам потребуется взаимодействие всех частей вашего «я» для поддержки и реализации вашего мировоззрения. Вам будет нужен доступ к креативным ресурсам интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга, сознания и подсознания под общим руководством вашего сильнейшего «я». В оставшихся главах вы научитесь использовать свои лидерские навыки и роли таким образом, чтобы каждая часть вашего «я» хотела бы быть частью вашего идеала и содействовать его реализации.
