Мысленная репетиция: план преодоления препятствий
Исследование этапов эффективного изменения показывает, что использование планов или ментальных карт является важным элементом успешного обсуждения трудностей этого процесса. Они работают подобно тому, как действуют образы максимально эффективных действий на профессиональных спортсменов. При подготовке к важной игре или серьезному турниру спортсмены используют мысленные репетиции того, что они будут делать в каждый момент игры или прохождения дистанции и как будут восстанавливаться после проигранного раунда, сета или тайма. Возможно, самым важным является то, что мысленные репетиции подразумевают развитие психологической устойчивости, позволяющей справляться с внешними и внутренними посланиями, говорящими: «Отступи, откажись от борьбы, ты все равно проиграл!»
Обретение такой психической устойчивости позволит вам быстро переключать внимание с беспокойства на конструктивные действия. Для подготовки к недельному экспериментированию с незначительными изменениями в поведении вы должны провести мысленную репетицию, подобную описанной в главе 1. При проведении мысленной репетиции вы выявляете свои начальные физические, эмоциональные и когнитивные реакции, возникающие в течение первых 2–5 секунд. Это поможет вам подготовиться к автоматическим реакциям (например, дрожи в коленках) на любые проблемы, которые могут возникнуть. Во время мысленной репетиции вы являетесь главным героем в фильме о самом себе. Вы смотрите на свою жизнь с расстояния: видите и чувствуете, как проводите свой день, наблюдаете любые огорчающие вас события и реакции и можете выбирать действия, наилучшим образом соответствующие вашим целям.
Мысленные репетиции лучше всего выполнять с закрытыми глазами, чтобы вы могли видеть, что происходит в вашем теле и какие возникают эмоции и мысленные образы, когда появляются жизненные проблемы. Когда вы используете мысленные образы для того, чтобы тренироваться преодолевать стрессовые ситуации или негативные эмоции за 30 секунд, вы получаете «прививку против страха», которая ослабит вашу боязнь будущих проблем. Когда вы репетируете задержку реакции на несколько циклов «вдоха-выдоха», вы предлагаете своему мозгу альтернативу потреблению любимых блюд или использованию иных способов быстрого избежания неприятных ощущений. Вы сообщаете своему мозгу и телу, что вы достаточно сильны, чтобы принять и вместить больше жизненных впечатлений, и что отныне предпочитаете жить более полной жизнью, чем та, которая предполагает постоянное бегство от страха или дискомфорта.
Мысленная репетиция вашего дня может включать подготовку к неудачным коммерческим звонкам, к чрезмерным требованиям вашего начальника или покупателей, к возможным проблемам со здоровьем или другим ситуациям, вызывающим мысли о возвращении к некоторым старым привычкам. Нацеливайтесь на мысли и чувства, которые предшествуют вашей условной реакции избежания неприятностей, такой как курение, поглощение еще одного пончика или бесцельное блуждание по интернету.
Эти привычки просто служат испытанными решениями, помогающими справляться с болью, потерей, тревогой и низким самоуважением. Они не должны быть причиной для самокритики. Они являются признаками того, что у вас есть базовая потребность в адекватной самооценке, которую нужно удовлетворить, чтобы освободиться от зависимости от этих внешних средств вашего успокоения. Когда вы пробуждаете ваш «высший мозг» и ваше сильнейшее «я» для составления плана и осуществления выбора, вы подаете сигнал о том, что наконец-то в вас появился кто-то более сильный, чем ваше изолированное эго, и способный управлять вашей жизнью, справляться с вашими страхами и указывать здоровые пути к удовлетворению ваших потребностей.
Используйте ментальные карты для прокладки курса действий
Ментальные карты помогают нам выявлять мысли и чувства, предшествующие нашим обычным попыткам спастись от скуки, тревоги, одиночества посредством поиска отвлекающих факторов и средств получения быстрого удовлетворения. Например, моя излюбленная автоматическая реакция на расстройство заключается в том, чтобы пойти в ближайшее кафе и взять там кофе с пирожным. Какая-то часть меня надеется найти в этом ностальгическое чувство удовлетворения – независимо от того, насколько оно будет кратковременным или насколько негативными будут долгосрочные последствия этого поступка.
Мне теперь хорошо знакомы слова, которые проносятся в моей голове («Я мог бы выпить чашку кофе и съесть шоколадное пирожное»), и связанное с ними ощущение заполнения времени потреблением пищи, а не работой с документами, малоприятными телефонными звонками или решением сложных задач. Я знаю, что наиболее уязвим к желанию получения какого-то вознаграждения, когда оказываюсь измученным проблемами с компьютером или с мобильным телефоном. Какая-то часть меня отчаянно хочет почувствовать себя эффективной в мире, который преимущественно находится вне сферы моего контроля. Она хочет иметь возможность осуществить действие и получить вознаграждение, а не чувствовать себя бессильной. Ее желания, по-видимому, можно выразить такими словами: «По крайней мере, я могу подкормить себя. Я не могу контролировать правительство или медицинскую страховую компанию, но я могу купить то, что мне нравится, наесться сладкого и успокоиться на несколько часов».
Раньше я трактовал подобные мысли как принадлежащие кому-то, кто вызывает у меня сочувствие, – другому человеку, уязвимому к раздражающим факторам современной жизни. Но теперь все изменилось – так поступало мое бывшее «я», с которым я себя больше полностью не отождествляю. Теперь я могу с меньшими трудностями переключаться на роль защитника своего тела и своей жизни. Эта роль дает мне силы отказываться от потребления вредных для меня продуктов, избавляться от привычек и страхов, которые угрожают моему физическому здоровью, препятствуют моему наиболее полному самовыражению и затрудняют достижение целей. Я также нахожу полезным представлять себе, как мой бедный организм жалобно кричит: «Пожалуйста, больше никакой вредной пищи. Я так устал от тех гастрономических излишеств, которым ты предавался в последние годы. Пожалуйста, больше не вымещай на мне свой гнев и разочарование!»
Безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв и побаловать себя, не испытывая при этом чувства вины, чашкой кофе, пирожным или порцией мороженого. Проблема возникает лишь тогда, когда все это становится привычкой, которая доставляет мало удовольствия, потому что теперь в этом поступке нет свободы от чувства вины. Тогда это становится поведением, направленным на избежание неприятного, – способом избавления от чего-то другого, а не вполне заслуженным перерывом в выполнении работы. Мои жизненные представления включают множество приятных, свободных от чувства вины развлечений. Другими словами, именно мое мировоззрение дает мне возможность жить, опираясь на мое сильнейшее «я», настолько, насколько мне это под силу. Когда вы усвоите точку зрения лидера и роль лидера-защитника, у вас появится прочное, притягательное мировоззрение, которому будете следовать и отклонения от которого сможете быстро обнаруживать.
Почему структура работает лучше, чем дисциплина
