• «Независимо от того, что с вами происходит, вы заслуживаете уважительного отношения».
• «Независимо от того, кто остается, а кто уезжает, я на вашей стороне. Я никогда вас не покину».
• «Какими бы больными или здоровыми вы ни стали, я ценю поддержку, мудрость и защиту, предоставленные мне вами, моим телом и моим духом».
• «Независимо от того, насколько негативными или интенсивными являются ваши эмоции, я признаю их искренность. Я достаточно силен, чтобы выдержать ваши эмоции».
• «Независимо от того, насколько некомфортно чувствуют себя другие рядом с вами, с вашими чувствами или с вашим телом, я всегда буду принимать вас и оставаться в мире с вами».
• «Независимо от того, что происходит в жизни, я принимаю и люблю вас такими, какие вы есть».
• «Независимо от здоровья или нездоровья вашего тела вы всегда можете исцелять дух».
Приложение Д
Эффективное изменение привычки
В рамках вашего плана по сохранению преданности поставленным целям и способности восстанавливаться после неудач (этап 4 процесса эффективного изменения) может оказаться полезным в течение двух недель фиксировать этапы действий, намерения предпринять начальные усилия, осведомленность о возможных помехах и здоровые альтернативы. Все это вы будете использовать для переориентации на путь, ведущий к победе. После заполнения таблицы вы сможете обнаруживать свои устаревшие стереотипы в течение всего нескольких циклов «вдоха-выдоха» и заменять их здоровыми, эффективными альтернативами. Познакомьтесь с примером, приведенным в первой строке таблицы, и адаптируйте его таким образом, чтобы он подходил вам.
Приложение Е
Заключительные тесты
Заключительные тесты для измерения прогресса
Во введении я рекомендовал вам зафиксировать исходные уровни вашего стресса, радости, внутреннего покоя и чувства связи прежде, чем начинать процесс изменения. Теперь вы можете использовать эти заключительные тесты для измерения достигнутого вами прогресса и выявления областей, в которых вам может потребоваться больше практики. Представьте, что эти шкалы являются термометрами. Учтите, что при измерении стресса получение более низкой оценки указывает на то, что вы добились улучшений. Для трех других шкал на достигнутый прогресс указывают более высокие результаты.
1. Стресс
Выберите число, соответствующее вашему среднему уровню стресса за прошедшую неделю.
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
2. Радость
Выберите число, соответствующее вашему среднему уровню радости за прошедшую неделю.
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
3. Внутреннее спокойствие
Выберите число, соответствующее вашему среднему уровню внутреннего спокойствия за прошедшую неделю.
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
4. Связь
Выберите число, соответствующее средней интенсивности вашего чувства связи с чем-то более сильным, чем вы сами, которое вы испытывали на прошедшей неделе.
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Заключительный тест для измерения силы намерений и вашей преданности делу
Использование этих пяти шкал поможет вам увидеть, насколько вы пробудили ваше сильнейшее «я» и ваш «новый мозг», чтобы самостоятельно распоряжаться собственной жизнью и ставить цели, к которым будете стремиться и которых обязательно достигнете, несмотря на препятствия. Сравните начальные результаты с финальными. Эти меры позволят вам почувствовать, какого прогресса вы добились, и укажут вам области, в которых нужно приложить дополнительные усилия.
1. Желание/Мотивация
Насколько сильно ваше желание взять на себя ответственность за свою жизнь и осуществлять ее улучшение и изменение?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Способность
В какой степени вы считаете себя способным проводить улучшения, выполнять позитивные изменения и брать на себя ответственность за свою жизнь?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Уверенность в своих силах
Насколько вы уверены в том, что сможете взять на себя ответственность за свою жизнь и обеспечить ее изменение и улучшение?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Воспринимаемый контроль
Насколько строго вы контролируете проведение улучшений, изменение привычек и то, как вы распоряжаетесь своей жизнью?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. Намерение
Как часто вы намереваетесь использовать упражнения и концепции из этой книги, чтобы проводить улучшения, изменять привычки и самому распоряжаться своей жизнью?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Библиография
Ajzen, I., Brown, T. C., and Carvahal, F. (2004). Explaining the discrepancy between intentions and actions: The case of hypothetical bias in contingent valuation. Personality and Social Psychology Bulletin, 30, 1108–1121.
Armitage, C. J., and Conner, M. (2000). Social cognition models and health behaviour: A structured review. Psychology and Health, 15, 173–189.
Avero, P., and Calvo, M. G. (2000). Test anxiety and ego-threatening stress: Over– (and under-) estimation of emotional reactivity. Anxiety, Stress, and Coping, 13, 143–164.
Bandura, A. (2004). Health promotion by social cognitive means. Health Education & Behavior, 31 (2), 143–164.
Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. New York: W. H. Freeman.
Banyas, C. A. (1999). Evolution and phylogenetic history of the frontal lobes. In B. L. Miller and J. L. Cummings (Eds.), The Human Frontal Lobes: Functions and Disorders (pp. 83–106). New York: Guilford Press.
Baum, K., and Trubo, R. (1999). The Mental Edge: Maximize Your Sports Potential with the Mind/Body Connection. New York: Perigee.
Biddle, S. J. H. (1999). Motivation and perceptions of control: Tracing its development and plotting its future in exercise and sport psychology. Journal of Sport & Exercise Psychology, 21, 1–23.
