1. Медленно поднять руки вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук, грудь развернута, живот подобран (фото 67).
2. Опустить руки через стороны до горизонтального уровня, ладони направлены вверх (фото 68).
3. Развернуть ладони на 1800 и выполнить наклон вперед с прогибом в пояснице (фото 69).
4. Скрестить руки и попытаться достать кончиками пальцев до пола. Коснуться руками стоп (фото 70).
5. Вернуться в исходное положение (фото 71).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы спины и стимулирует двигательные функции межпозвоночных суставов. При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение плеч и рук на одной линии. Во время выполнения наклонов голова должна быть поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх, они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области поясницы и в ногах.
«Нога согнута в колене поворот корпуса с вытянутой рукой»
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (фото 72).
1. Повернуть корпус влево, вес тела перенести на левую ногу, стопу левой ноги развернуть на 900. Одновременно выполнить движение вперед правой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы правой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Левая рука согнута в локте и отведена назад до упора (фото 73).
2. Вернуться в исходное положение (фото 74).
3. Повернуть корпус вправо, вес тела перенести на правую ногу, стопу правой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед левой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы левой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Правая рука согнута в локте и отведена назад до упора (фото 75).
4. Вернуться в исходное положение (фото 76).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы поясницы, ягодиц и ног, развивает вращательную способность позвоночника. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, руки и ноги прямыми в конечных фазах упражнения. Сзади стоящая нога не должна быть согнутой. На впереди стоящую ногу приходится 60–70 % веса тела.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области поясницы и в ногах.
«Наклоны в пояснице руками коснуться носков»
Исходное положение: ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед. Плечи расслаблены. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен (фото 77).
1. Сцепить руки между собой на уровне верхней области живота. Ладони направлены вверх. Поднять руки перед собой вверх, но во время выполнения движения ладони развернуть на 360°. Голова поднята, взгляд направлен на тыльную сторону кистей рук (фото 78).
2. Выполнить наклон вперед. Руки вытянуты вперед. Спина прямая. Взгляд направлен на кисти рук (фото 79).
3. Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног (фото 80).
4. Вернуться в исходное положение (фото 81).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги – прямыми, движения рук и корпуса – синхронны.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в шее, пояснице и ногах.
«Круговые движения в коленных суставах»
Исходное положение: ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 82).
1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (фото 83).
2. Вернуться в исходное положение (фото 84).
3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (фото 85).
4. Вернуться в исходное положение (фото 86).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.
При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в коленных и голеностопных суставах.
«Повороты тела с переносом центра тяжести с одной ноги на другую»
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 2,5 ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед (фото 87).
1. Перенести вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево на 45° (фото 88).
2. Вернуться в исходное положение (фото 89).
3. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус вправо на 45° (фото 90).
4. Вернуться в исходное положение (фото 91).
