Особенности выполнения:
– необходимо жестко контролировать напряжение в тазовой области и во всех частях позвоночника.
Упражнение 19 (рис. 30)
Сядьте в позу «лотоса» и, положив руки на колени, наклонитесь вперед так, чтобы достать лбом пол (данный вариант – идеальный, но на начальном этапе следует просто стремиться достать пол лбом). Сделав вдох и задержав дыхание, от 2 до 6 раз поверните голову (это движение должно быть похоже на перекат), не отрывая ее от пола. При этом в крайне правом и крайне левом положении головы следует стараться посмотреть на стену, доводя поворот до конца. После чего сделать выдох.
Повторите упражнение от 1 до 3 раз, затем выпрямите позвоночник и зафиксируйте его положение.
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует работу желчного пузыря, поджелудочной железы, толстого и тонкого кишечника;
– активно воздействует на солнечное сплетение;
– улучшает кровообращение в тазовой области и в области шейных позвонков;
– укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса.
Особенности выполнения:
– контролировать движение головы и положение шейных позвонков, а также напряжение мышц шеи;
– не допускать переутомления.
Упражнение 20 (рис. 31, 32)
Из позы «лотоса» подайте корпус вперед, опираясь на вытянутые руки и колени скрещенных ног. Максимально прогнитесь в спине. Сделайте вдох, задержав дыхание, покачайте туловище из стороны в сторону и прогнитесь в позвоночнике. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует работу почек и надпочечных желез;
– улучшает кровообращение во всех внутренних органах;
– укрепляет поясничную область позвоночника;
– активизирует работу желез внутренней секреции, включая щитовидную железу.
Особенности выполнения:
– рекомендуем максимально жесткий контроль за состоянием позвоночника и напряжением мышц ног и туловища.
Общий эффект упражнений, выполняемых в позе «лотоса»:
– упражнения улучшают движение энергии и крови вдоль позвоночника;
– активизируют деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы;
– обновляют функции органов чувств, предотвращают раннее угасание данных функций у людей пожилого возраста;
– предотвращают негативные возрастные (и не только) изменения в шейном и поясничном отделах позвоночника;
– тонизируют всю область спины, стимулируют работу спинного мозга;
– способствуют быстрому излечению простудных заболеваний и болезней внутренних органов.
ГЛАВА 5
Пятая ступень: статико-динамические упражнения в положении сидя
Упражнение 1 (рис. 33)
Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперед, продолжая выполнять массаж снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начинайте массаж спины сверху вниз. Повторите упражнение 10 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тонизирует область спины, избавляет от боли, делает спину гибкой. Рекомендуется всем, кто ощущает боль или напряжение в спине.
Особенности выполнения:
– перед выполнением массажа хорошо разотрите ладони;
– придерживайтесь правильного дыхания во время выполнения массажа: выдох воздуха выполнять снизу вверх, вдох – сверху вниз;
– не торопитесь за движением руками, чтобы не нарушать спокойный ритм дыхания.
Упражнение 2 (рис. 34)
Сев на пол, сначала выпрямите ноги вперед, а затем слегка согните их в коленях и возьмитесь за стопы так, чтобы средний палец руки надавливал на впадину соседней стопы (снизу), а большой палец, оставаясь сверху, надавливал на точку в углублении между первой и второй костями плюсны стопы. Надавливая на эти точки, сделайте глубокий вдох, затем – выдох и энергично разогните ноги в коленях. Повторите упражнение от 2 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение помогает избавиться от боли в спине;
– улучшает кровоток и движение энергии в области таза и спины;
– нормализует давление крови и регулирует работу печени за счет массирования (давления) точек большим и средним пальцами рук.
Особенности выполнения:
– упражнение предполагает придерживаться осторожности тем, у кого проблемы с гибкостью спины;
– надавливания пальцами на точки должны быть достаточно сильными;
– необходимо следить за тем, чтобы дыхание было регулярным.
Упражнение 3 (рис. 35, 36)
Сидя на полу, выпрямите перед собой ноги и соедините их. Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделайте полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей. Во время выдоха выпрямляйтесь, во время вдоха наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение осуществляет общеоздоровительное воздействие на организм за счет стимуляции позвоночника и внутренних органов;
– укрепляет поясничный отдел позвоночника и избавляет от боли в этой части спины;
– облегчает состояние при запорах;
– улучшает обмен веществ и работу органов пищеварения;
– значительно улучшает кровообращение в органах таза и брюшного отдела;
– упражнение противопоказано только тем, кто имеет травмы позвоночника.
Особенности выполнения:
– контролируйте состояние напряжения или появления боли в спине;
– допускается только легкое ощущение боли при выполнении упражнения;
– не старайтесь на начальном этапе сразу коснуться лбом коленей. Данный навык появится со временем, после регулярных тренировок.
