Поднимите позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх.
Смотрите поверх пальцев передней руки.
Завершение позы
Повторите на каждой стороне. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.
Важные действия
♦ Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга.
♦ Открывайте грудную клетку.
♦ Поднимайте грудную клетку вверх от бедер.
♦ Поднимайте позвоночный столб вверх.
♦ Держите копчик вниз, чтобы смягчить поясницу.
Общие предупреждения
♦ Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо проблемы со спиной, используйте кисти с опорой на стену или на какую-либо другую опору (на уровне талии или бедер).
♦ Не отводите колени назад.
♦ Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.
ВИРАБАДРАСАНА III
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↑↑ КАПХА ↓↓↓
Исходное положение
1 Начинаем с позы Тадасана и устанавливаем позу Вирабадрасана I влево. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к левому бедру. Сделайте вдох. Выдохните, когда переносите вес на левую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.
2 Вдохните и установите равновесие. Выдохните и выпрямите левую опорную ногу. Приведите руки, голову, туловище и заднюю ногу в одну прямую линию, параллельную полу.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе заново устанавливайте опорные точки.
2 При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.
Завершение позы
1 Когда вы выдыхаете, согните левую ногу и опускайте прямую правую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Поставьте стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.
2 Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите левую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В Тадасане подумайте о своем самочувствии. Повторите на другой стороне.
Важные действия
♦ Ноги прямые и сильные.
♦ Держать уровень таза.
♦ Правое бедро вытягивается вниз и отталкивается в сторону от талии.
♦ Грудная клетка движется вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются.
Общие предупреждения
♦ Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.
♦ Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда выдвигаетесь.
ПАРЧИВОТТАНАСАНА
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Исходное положение
1 После принятия Тадасаны вдохните и держите грудь открытой, когда подводите кисти к талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи стали мягкими, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на расстоянии 120–130 см в стороны.
2 Вдохните и поверните левую ногу на 90 градусов влево и правую (заднюю) ногу на 60–70 градусов вовнутрь.
З На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы ваше лицо было направлено на левую стопу. Когда вы делаете вдох, напрягайте прямые ноги и поднимайте своды стоп.
4 Выдохните и наклонитесь в тазе, располагая корпус над левой ногой. Держите спину прямо, а вес равномерно распределите на обе стопы.
Удерживание позы
1 Вдохните, сильно опираясь на ступни, напрягите ноги и держите коленные чашечки поднятыми. Держите грудную клетку и плечи открытыми, когда двигаетесь вперед при каждом выдохе. Вытяните позвоночник, грудь и голову по направлению к полу, растягивая туловище перед левой ногой.
2 Выдохните, когда отводите туловище назад параллельно полу. Поверните стопы и ноги сначала вперед, а потом вправо.
Важные действия
♦ Расслабьте пальцы ног.
♦ Плечи отведены назад.
♦ Ладони соединены вместе.
♦ Отведите грудь.
♦ Вытяните шею и голову по направлению к стопе.
3 Повторите шаг 1 на левой стороне, когда выдыхаете, вытягивая туловище вперед и над левой ногой.
Завершение позы
Выдохните, когда поднимаете туловище и достигаете прямого положения позвоночника, поворачиваясь в тазобедренном суставе.
Повернитесь и станьте лицом вперед, прыжком поставьте ноги обратно в Тадасану.
Общие предупреждения
♦ При проблемах со спиной и ригидными подколенными сухожилиями важно работать с прямым позвоночником. Положите кисти на стену или противовес (на уровне талии или бедер), чтобы держать спину прямой, когда вы выполняете позу.
♦ Не отводите колени назад.
САРВАИГАСАНА
Сарвангасана I и II
ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓↓
Исходное положение
Перед выполнением асаны потяните мышцы шеи. Используйте два-четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.
Сарвангасана I
1 Положите одеяла у стены. Лягте на одеяла, вытянув ноги вверх, таз касается стены. Голова на полу. Сгибайте колени, пока стопы не коснутся стены. Оттолкнитесь от нее, чтобы поднять таз вверх, пока он не достигнет вертикальной линии с плечами.
2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите кисти на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.
