10 x 100 + 6,25 x 170 – 5 x 50 – 161 = 1651,5 килокалорий в сутки.
Еще раз повторю: значение приблизительное, некоторые исследователи считают, что формула может давать разброс +– 10 %. Так что при желании полученное значение можно и округлить, например, до 1650 килокалорий в сутки. Это базовая скорость обмена веществ, скорость обмена для человека, пребывающего в полном покое. Чтобы учесть дополнительные потребности в энергии, связанные с образом жизни, можно ввести в расчет дополнительный коэффициент – уровень активности.
Как определить уровень активности
Уровень активности – это коэффициент, соответствующий вашему образу жизни, значение колеблется от 1.2 до 1.9. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа соответствуют коэффициенту 1.2. Интенсивные упражнения 5 раз в неделю – 1.55. Профессиональные спортсмены, работающие и тренирующиеся всю неделю – 1.9.
Для того чтобы определить скорость обмена веществ, осталось умножить базовую скорость обмена веществ на коэффициент, соответствующий образу жизни. Так, если дама из нашего примера ведет малоподвижный образ жизни, ее скорость обмена веществ составит
1650 x 1.2 = 1980 килокалорий в сутки,
а если тренируется 5 раз в неделю, то
1650 x 1.55 = 2557.5 килокалорий в сутки.
Первое значение немного ниже средних затрат энергии для женщин, второе – заметно выше.
Как снизить вес, зная скорость метаболизма
Организм получает калории из еды и тратит их на обеспечение функционирования органов и систем, а также на физическую и умственную нагрузку. И даже на диванный отдых и сон. Зная свою скорость обмена веществ, можно рассчитать, сколько калорий в день надо употребить, если ты сегодня отдыхаешь, работаешь или тренируешься. Можно рассчитывать свой калораж ежедневно, зная, чем будет заполнен день. В понедельник мы просиживаем весь день за компьютером, во вторник бежим кросс, в субботу рубим дрова у мамы на даче, а в воскресение отсыпаемся и смотрим весь день телевизор. О каких универсальных диетах можно говорить, если наша нагрузка ежедневно меняется и подчас столь радикально?
Если вы хотите сбросить или, наоборот, набрать вес, то, зная свои параметры обмена веществ, можно со знанием дела несколько уменьшить или увеличить калораж питания и даже рассчитать, на сколько килограммов вы похудеете или потолстеете за определенное время. Всегда исходите из незыблемого правила: худеть или толстеть больше, чем на 500 граммов в неделю, нельзя, опасно.
Здравомыслие вместо диет
Для того чтобы не прибавлять в весе, нужны не диеты, а здравомыслие. Ставлю против всех диет несколько простых правил, которых нужно придерживаться!
Во-первых, подкорректировав список продуктов для ежедневного стола, можно добиться хороших результатов и не толстеть. Важно, что именно попадает в продуктовую корзину.
Для себя я это давно решила: только натуральные продукты – мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко, творог, крупы, овощи, фрукты, хлеб. Всевозможные баночки и коробочки с готовыми продуктами, полуфабрикаты, чипсы, соленые орешки и газированные напитки в этом перечне не значатся. Консервам и продуктам длительного хранения – твердое «нет». Это мертвая еда. Сладости – по праздникам, вместо конфет – мед, сухофрукты и орехи в сахарной пудре. Заменители сахара – в топку. Масло растительное нерафинированное – «да», сливочного минимум, но немного все-таки можно. Жирное мясо? Фу…
Колбаса и сосиски? Нет и еще раз нет! И дело здесь не только в том, что эти продукты содержат много животного жира. Чтобы не толстеть, нужно ограничивать сахар и соль. В натуральных продуктах соли минимум, а вот в сосисках и колбасе – ее хоть отбавляй. Однажды в передаче кто-то из врачей сказал, что в одном ломтике колбасы содержится дневная норма соли! Да и самая лучшая колбаса все равно проигрывает по вкусовым качествам нарезке из натуральной говядины или курятины. Мяса в колбасе – кот наплакал. Вот, ознакомьтесь, из чего сделаны колбаса и сосиски:
Колбаса ваpёная:
30 % – птичье мясо;
25 % – эмyльсия (кожа, сyбпpодyкты, отходы мясопpоизводства);
25 % – соевый белок;
10 % – пpосто мясо;
8% – мyка/кpахмал;
2% – вкyсовые добавки.
Сосиски в полимеpной оболочке:
45 % – эмyльсия;
25 % – соевый белок;
15 % – птичье мясо;
7% – пpосто мясо;
5% – мyка, кpахмал.;
3% – вкyсовые добавки.
Теперь про свежесть и способы приготовления продуктов. Свежесть может быть только первой. Готовить нужно непосредственно перед едой. Как? По сложным рецептам мне, например, готовить некогда. Да и нужно ли?
Самая здоровая еда – натуральная и минимально обработанная. В ней – все составляющие продуктов сохранен, и нет ничего лишнего. Салаты из свежих овощей, овощи на пару плюс отварное мясо или рыба – самое вкусное, что можно себе представить. И от них не потолстеешь! Готовятся такие блюда легко, индивидуальный вкус продуктов сохранен, перевариваются на ура. А вот жареная пища слишком тяжелая. Если уж хочется жареного, то лучше использовать гриль, а не сковородку.
В дорогих ресторанах сейчас мода на блюда из натуральных продуктов с минимальной обработкой. В Париже, например, нашествие тартара и карпаччо. Иду по городу и вижу: на всех столиках в уличных кафе красиво уложенный на блюда сырой фарш с дольками лимона. В аутентичных японских ресторанах вообще почти все сырое, кроме риса.
Несколько слов о хлебе. Хлеб цельнозерновой с отрубями и семечками самый полезный. А вообще хлеба лучше есть поменьше.
Вот и все премудрости. Если принять эти принципы и питаться как можно более натурально – не потолстеешь. Остальное – от лукавого.
Простые правила приготовления здоровой пищи
● Лучше не заготавливать пищу впрок.
● Тепловая обработка продуктов должна, по возможности, занимать как можно меньше времени.
● Мясо, рыбу, птицу не замораживать и всегда есть свежеприготовленными.
● Крупу следует предварительно замачивать. Гречневую крупу замачивают на 3–4 часа в холодной воде, а овсяную и пшенную – на 3–4 часа в горячей воде. Варят кашу не более 5–7 минут, а потом ставят упревать в теплое место, можно в слабо разогретую духовку.
