● Овощи лучше запекать в духовке или варить на пару, чтобы минеральные вещества не уходили в воду.
● Фрукты надо есть сырыми. Сухофрукты не варить, а заливать горячей водой и настаивать.
● Жиры на разогретых сковородках разлагаются. Лучше вообще не жарить. Растительные масла использовать в качестве заправок, не разогревая их.
Диетам – нет, сбалансированному рациону – да!
Как должен выглядеть сбалансированный рацион? Какие продукты необходимы каждый день, и в каких количествах? Этот вопрос я задала доктору медицинских наук, профессору, автору учебника «Гигиена питания» Алексею Королеву.
Вот что он ответил.
Здесь все очень просто. Человек может контролировать свое питание, не подсчитывая каждодневно содержание белков, жиров и углеводов, а поняв, какие группы продуктов необходимо включать в рацион каждый день. На сегодняшний день существуют очень четкие научно обоснованные рекомендации. Есть продукты ежедневного выбора, которые должны быть обязательно включены в меню взрослого здорового человека, а тем более ребенка. Это, прежде всего, жидкие молочные продукты: молоко и кисломолочные продукты – кефир, ряженка, простокваша, йогурты, сметана. Объем молочных продуктов должен составлять 500 г в день. То есть это пол-литра молока или кефира в день для взрослого человека. Например, 2 йогурта и стакан кефира, съеденные в разное время в течение дня. Также необходимо ежедневно употреблять хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, зелень.
Если мы говорим про общее количество овощей, то это примерно 400 граммов в день: один гарнир и один салат в день. Это не так уж много. Важно разнообразить состав растительной пищи. Если мы имеем в виду фрукты, то считается достаточным съедать 200 граммов фруктов и ягод ежедневно. Это может быть одно большое яблоко, или средняя груша, или несколько абрикосов, персиков, бананов.
Что касается мяса, то 150–170 граммов в день вполне достаточно. Это одна мясная порция. В рационе должно ежедневно присутствовать растительное масло, его нужно употреблять полторы-две столовые ложки в день, лучше всего в виде заправки. То есть лучше на нем не жарить.
Тест на недостаток витаминов
Люди, сидящие на диетах, часто не задумываются над тем, насколько их здоровье уже подорвано. Этот ТЕСТ составлен специалистами по гигиене питания. Он поможет узнать, каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, а каких у вас, наоборот, в избытке.
1. При чистке зубов у меня кровоточат десны (С).
2. В уголках рта у меня появились трещины (В6 и никотиновая кислота).
3. У меня появилась гусиная кожа в области локтей (С, А-ретинол).
4. Я часто поперхиваюсь во время еды и питья (скрытый железодефицит).
5. Входя в темное помещение из светлого, я долго не могу различать предметы (А-ретинол).
6. Моя кожа в последнее время очень сухая (Е).
7. У меня стали легко ломаться ногти и выпадать волосы (В и кальций).
8. У меня часто бывают судороги в икроножных мышцах (калий, магний).
9. Я стал раздражительным, у меня появились проблемы с засыпанием (магний).
10. Бывает, что меня тянет погрызть мел, извёстку, подышать лаком, краской, бензином, выхлопными газами (железодефицит и любой др. дефицит).
11. Обычно я досаливаю те блюда, которые мне предлагают в кафе и в гостях.
12. Обычно я кладу в чашку три и более чайные ложки сахара.
13. За последние два года мой вес изменился более чем на 5 килограммов.
Комментарии к тесту:
Вопрос о кровоточивости десен при чистке зубов.
Если вы ответили на этот вопрос положительно, то это один из признаков дефицита витамина С и биофлавоноидов в вашем питании. Это может быть связано с недостатком в вашем рационе овощей, фруктов, зелени, ягод в натуральном виде, без тепловой обработки. Все это должно быть включено в рацион ежедневно в составе разных блюд.
Многие считают, что если они выпьют витаминный препарат, то все будет в порядке. И о недостатке овощей и фруктов в рационе можно не думать. Но можно ли полностью заменить витаминным препаратом продукты, содержащие, например, витамин С?
Профилактика с помощью витаминных препаратов – это достаточно разработанный прием. Но все-таки это наиболее эффективно для глубоких дефицитов витаминов. Например, профилактика цинги – заболевания, которое возникает, когда в рационе полностью отсутствует или находится в критическом дефиците аскорбиновая кислота. Надо понимать, что в обычной жизни с традиционными овощами, фруктами, зеленью, ягодами поступает не только аскорбиновая кислота, но и огромное количество других жизненно важных компонентов. Поэтому только с помощью чистой аскорбиновой кислоты в таблетке решить общую проблему витаминных и минеральных дисбалансов невозможно.
Имейте в виду, что витамины в таблетках не спасут, если исключить из рациона овощи и фрукты! Потому что когда перерабатывать нечего (это бывает, когда люди, например, голодают), витамины быстро выводятся из организма. Микронутриенты – вещества, которые поступают в организм в достаточно маленьком количестве, к которым относятся и витамины, и минеральные вещества, работают только в том случае, когда обеспечивают переработку белков, жиров и углеводов. Если же в рационе человека находится всего несколько продуктов, предположим, макароны, сосиски и какой-то напиток, то прием дополнительных витаминных препаратов им мало чем поможет, так как они будут выведены из организма буквально через несколько часов после их приема.
Второй вопрос о трещинках в уголках рта.
В этих случаях необходимо задуматься о том, хватает ли в вашем рационе молочных и зерновых продуктов. В овощах также содержатся витамин В6 и никотиновая кислота. Именно при дефиците этих витаминов появляются такие симптомы. Обратив на это внимание и включив в рацион недостающие продукты, вы увидите, что буквально в течение недели-полутора эта симптоматика исчезнет. Вы увидите, что наступило улучшение.
Третий вопрос о гусиной коже в области локтевых суставов. Обращаем ваше внимание на то, что речь идет не о той гусиной коже, которая возникает как реакция на холод или другие раздражители. В случае дефицита витаминов она существует постоянно и при любой температуре. И даже при температуре комфорта. Наощупь она хорошо определяется. Это признак дефицита одного из двух витаминов – либо аскорбиновой кислоты, либо ретинола. В некоторых случаях, может наблюдаться дефицит и того, и другого. Помочь разобраться в проблеме – дефицит какого витамина у вас наблюдается – может общее состояние кожи. При дефиците ретинола кожа сухая вообще, на всех участках. То есть вы сами ощущаете, что ваша кожа требует постоянного увлажнения. При дефиците аскорбиновой кислоты ситуация обратная – особенно в области лица и шеи кожа жирная, себорейная. Но при этом имеется гусиная кожа в области локтевых суставов. Этот признак присутствует и в том, и в другом случае.
