Дуг возвращался с работы уставшим. Он садился за компьютер и начинал просматривать сайты в поисках работы, но кончалось все тем, что он просто сидел в интернете ради интереса и удовольствия. Ничего не изменилось со школьных времен. В сроки, которые он сам себе устанавливал, он никогда не укладывался. Теперь ему становилось все труднее заставить себя сесть за стол. После работы он шел выпить пивка с приятелями и поздно приходил домой.
Я рассказала Дугу об учительнице, которая использовала метод изменения состояния. Он сказал, что в ее классе стал бы отличником, и решил воспользоваться этой техникой самостоятельно. Он отменил правило не вставать со стула и заменил его следующим: он мог по необходимости делать стратегический десятиминутный перерыв, чтобы изменить свое текущее состояние.
Как человек изобретательный Дуг придумал для себя разноплановые перерывы, чтобы при необходимости отвлечься – проехаться на машине недалеко от дома, включив на полную громкость музыку в салоне, выйти из дома на улицу и посмотреть на скамейке смешное видео на ноутбуке, лечь на пол и поиграть с собакой. Он выяснил, что ему лучше работается, когда он делит работу на получасовые отрезки, и именно так организовывал свое рабочее время.
Правильно спланированные перерывы давали Дугу необходимый толчок для того, чтобы заниматься делом каждый вечер. В итоге он нашел работу, которая ему нравится, и по сей день использует перерывы, чтобы оставаться в зоне концентрации.
Эта техника называется восстановительной передышкой, потому что она возвращает силы для концентрации внимания, когда вы слишком заведены или вам не хватает энергии. Также это служит напоминанием, что у вас есть силы начать и закончить перерыв. Чтобы работа была результативной, как у Дуга, нужно точно определить время, когда вы должны к ней вернуться.
Разница между избеганием и передышкой
Я учу детей навыкам контроля внимания, и поворотный момент наступает, когда они понимают разницу между избеганием и передышкой. И то и другое дает вам мгновенное облегчение. Разница в том, что, выбирая восстановительную передышку, вы обещаете себе вернуться к работе.
Многие люди, вставая, «хотят» вернуться к работе, но слишком легко теряют над собой контроль. У Дуга было желание найти лучшую работу, но он не мог научиться контролировать свое внимание.
Техника восстановительной передышки предполагает, что вы договариваетесь с собой и точно определяете время своего возвращения. Вы обязаны сдержать данное себе обещание точно так же, как если бы назначили на это время встречу с очень важным человеком.
Сегодня очень легко установить себе напоминание на мобильный телефон, часы или компьютер. Если у вас нет такой возможности, запишите время своего возвращения хотя бы на бумажке. Развивайте чувство времени.
Вернуться к работе после перерыва бывает трудно. Вот несколько советов, как сделать этот процесс приятнее.
• Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.
• Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусненькое, например чашку чая или леденцы.
• Сразу же запланируйте следующий перерыв, чтобы вам было чего ждать.
Подобные перерывы можно использовать для того, чтобы собраться с силами, успокоиться или продолжать в том же духе. Передышки – хороший стимул добраться до следующей остановки. Вы можете запланировать остановку после каждой задачи, главы, раздела.
Выберите режим, который подойдет именно вам, – много коротких перерывов или несколько длинных. Во время выполнения монотонной работы вам захочется чаще прерываться. Вы можете добавлять мини-перерывы, если понадобится, особенно ближе к вечеру. Потянитесь, выполните пару упражнений, сполосните лицо водой, проветрите комнату или включите больше света. Новизна пойдет на пользу, даже если новым будет всего лишь вкус вашей жвачки, поэтому не бойтесь проявлять творческий подход. Важно, чтобы ваша восстановительная передышка была запланированной, стратегической и ограниченной во времени.
Высокий и низкий уровень стимуляции
Стратегически используя передышку, сравните ваш текущий уровень стимуляции с тем, который вам нужен, чтобы оставаться в зоне концентрации.
Если работа, которую вы выполняете, скучная (вам приходится вбивать данные в таблицу, писать технический отчет), то выбирайте передышку, которая увеличит уровень адреналина. Сделайте что-нибудь, что добавит вам живости и энтузиазма. Если вы дома, включите радио и потанцуйте. В офисе пройдитесь пешком на верхний этаж, разговаривая по телефону с приятелем.
Если дело, которым вы заняты, психологически на вас давит (вы решаете конфликтную ситуацию или работаете авиадиспетчером), делайте такой перерыв, чтобы успокоиться и расслабиться. Если вы дома, то пойдите во двор или полейте цветы. Если вы в офисе, выйдите и посидите в своей машине или в комнате отдыха, закройте глаза, послушайте спокойную музыку.
А если ваша работа одновременно монотонная и психологически давящая? Представим, что вы готовитесь к очень ответственному экзамену или собираете документы для серьезного судебного процесса. Одна часть вас скучает, другая чувствует эмоциональное напряжение. В таких ситуациях вам нужна передышка стимулирующая и расслабляющая одновременно. Например, вы можете выйти на улицу и выполнить несложную разминку.
На самом деле в любом виде перерыва есть стимулирующий элемент, потому что любая новизна стимулирует. Любая деятельность, отличная от той, которой вы заняты в настоящий момент, может вас взбодрить.
Восстановительный сон
Примерно в два часа дня суточный биоритм естественно понижается. Мы чувствуем себя вялыми и несобранными. Поэтому во многих культурах мира в это время дня принято спать.
Недавнее исследование показало, что дневной сон помогает избежать переутомления. Он дает мозгу возможность усвоить недавно полученную информацию и освободить место для новой. Этот процесс можно сравнить с привычной нам ситуацией: вы возвращаетесь домой с покупками и ставите пакеты на стол, а потом раскладываете купленное по местам. На столе не будет места, пока вы не уберете молоко в холодильник, конфеты в буфет, а мороженое в морозилку. Вам нужно освободить стол.
Мозг работает по такому же принципу. Новая информация хранится в краткосрочной памяти до тех пор, пока не перейдет на хранение в долгосрочную. Переутомление возникает, когда краткосрочная память заполнена. Передышка позволит освободить немного места, но иногда информации чересчур много. Химические структуры мозга, которые должны очистить пространство (нейромедиаторы), перегружены. На «кухонный стол» мозга больше ничего не помещается. Вам нужно поспать, чтобы восстановить химические элементы мозга – убрать со стола лишнее. Дневной сон очищает уставшую голову.
Подробнее о влиянии сна на организм вы узнаете в
девятой главе. Если днем поспать не удается, важно получить полноценный ночной сон, который является естественной восстановительной передышкой, чтобы утром вы проснулись бодрым, отдохнувшим и способным войти в свою зону концентрации.
