В своей работе доктор Стил показал две другие причины возможного возникновения прокрастинации: недовольство задачей, то есть низкая мотивация; и основанная на страхе неуверенность в том, что вы справитесь.
Джейн Бурка, другой выдающийся специалист по прокрастинации, называет три основных страха, связанных с ней.
• Страх неудачи – если вы этого не сделали, то любой сможет вас осудить.
• Страх успеха – если вы это сделаете, придется делать больше.
• Страх оказаться под контролем – не выполняя какую-то работу, вы говорите: «Вам меня не заставить».
Из своего опыта могу сказать: все это так и есть. Страх неудачи включает в себя страх ошибиться. Большинство известных мне прокрастинаторов склонны к нереалистичным ожиданиям от себя и от жизни.
Страх оказаться под контролем включает в себя страх признаться себе в чем-то. Прокрастинация – другой способ сказать: «На самом деле я не хочу это делать». Если вы боитесь или не можете отказать, вы опаздываете, заставляя других вас ждать, или затягиваете с результатами – это ваш способ сказать нет. (Чтобы побороть ваши пассивно-агрессивные привычки, полезно использовать стратегии развития уверенности в себе, о которых вы прочитаете ниже.)
Способ борьбы с прокрастинацией включает в себя три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое. Используйте эти приемы, чтобы выявить свои страхи, оставаться в своей зоне внимания и навсегда побороть прокрастинацию.
Развить уверенность в себе
Существует два основных способа стать уверенней: 1) обеспечить себе успех, делая то, что повысит ваши шансы добиться желаемого; 2) убедить себя, что успех зависит от усилий, и хвалить себя вне зависимости от того, добились вы цели или нет.
1. Обеспечить себе успех
Что происходит, когда вы играете в мяч с ребенком? Не задумываясь, вы встаете на такое расстояние, чтобы у малыша получилось поймать мячик. Станьте таким же тренером для себя. Как говорил Норман Пил: «Ничто не покажется трудным, если разбить это на части».
Определите цели, которых вы можете достичь, и условия их достижения. Важен прогресс, а не совершенство. Попробуйте на практике такие советы.
• Разделите свою работу на части.
• Набросайте несложный план.
• Включите в план перерывы и поощрения после каждого этапа.
• Если вы зашли в тупик, разбейте этот этап на два.
• Не критикуйте себя, а только подбадривайте.
Если вы профессионал в прокрастинировании, научитесь задавать себе вопрос «Чего я сейчас не делаю?», суть которого была описана ранее в стратегии самосознания. Также вам нужно учиться использовать хитрости против самого себя.
2. Убедить себя
Запишите одну или несколько личных установок и всегда носите с собой вместе с четко изложенным планом.
• Цените вложенные усилия. «Я горжусь, что имел этот опыт».
• Перестаньте пытаться быть совершенным. «Я, как любой человек, неидеален и нравлюсь себе таким».
• Напоминайте себе, что можете справиться с дискомфортом ради цели: «Я сумею». «Это тяжело, но я сильнее».
• Вспомните свои прошлые удачи. «Я завершил тот проект задолго до срока сдачи. Было так приятно!»
• Представляйте себя в будущем. «Когда я все сделаю, поеду гулять в лес. Я буду спокоен, счастлив и свободен!»
• Напоминайте себе о том, что в любом случае вы заслуживаете уважения. «Даже если у меня не все получилось, глупее я не стал и горжусь тем, что попытался».
Разжечь огонь
Если прокрастинация возникает независимо от того, гиперактивны вы или апатичны, нужно овладеть надежными способами, чтобы в нужное время успокоиться и взбодриться. В этом вам помогут приемы по изменению состояния. Давайте учиться сидеть и упорно работать, когда вам больше всего хочется скакать и бегать.
Присвойте работу
Первый шаг – относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнер заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное – понять: почему вы занимаетесь ею? Может быть, вы хотите «заработать денег», «получить хорошую оценку», «быть гордым за свою работу», «порадовать клиента», «закрыть сделку». Когда вам не хватает стимуляции, повторяйте выбранную причину снова и снова. Сделайте ее своей мотивационной мантрой.
Вынужденная прокрастинация
В офисе Грег часто получает задания от руководителя – сделать краткий отчет по совещанию, более тщательно проанализировать расходы. Он не спешит выполнять эти задания, чтобы проверить, действительно ли они так важны. Когда руководитель просит заняться другими, более срочными проектами, Грег обращает это себе на пользу и говорит: «Если я возьмусь за срочную задачу, у меня не будет времени сделать подробный анализ расходов».
Начальник Грега недоволен, что подчиненный не справляется. Грег радуется, что ему удалось спастись, и он такой не один. Многие работники чувствуют себя вынужденными прокрастинировать, чтобы хоть как-то уменьшить огромную загруженность. Из-за бешеного ритма, с которым сегодня все меняется, они часто остаются в выигрыше от своего поведения. Чувствуя, что компания потеряла интерес к одному из приглашенных консультантов, Грег начал откладывать выполнение его рекомендаций. Когда консультанта уволили, Грег упивался своей правотой.
Откладывание на потом как способ отсеивать неважные задачи может оказаться рискованным, особенно если у вас войдет в привычку пользоваться этим вне офиса. Сами того не понимая, вы можете оправдывать свое нежелание начинать, хотя на самом деле оно ничем не обосновано. Прислушивайтесь к своему внутреннему наблюдателю каждый раз, когда думаете, что ничего не случится, если начать попозже.
Запланированная прокрастинация
Другой способ использовать прокрастинацию – знать, когда у вас появится страх не уложиться в срок, и затем использовать это знание себе на пользу. Скажем, у вас есть три недели, чтобы написать отчет, а вы думаете, что справитесь за неделю. Вы решаете забыть о нем на две недели. Когда у вас останется всего неделя до сдачи, вы можете использовать норадреналин, выделяющийся от страха пропустить сроки, для эффективной работы. Обратная сторона запланированной прокрастинации: 1) непредвиденные проблемы могут выбить из колеи, и из-за них вы не успеете в срок; 2) если у вас это вошло в привычку, то мозг приучается сосредотачиваться, только когда над вами висит срок сдачи, и ваш потенциал инициатора не развивается.
