• Какова тема сочинения?
• Три твои мысли по этому поводу.
Не трогайте пока правописание и грамматику, пусть он свободно пишет все, что приходит в голову. Если не получается, нарисуйте солнышко и попросите в центре написать основную мысль и что-то связанное с ней на каждом из лучей.
Если ребенок боится, что у него не получится решить задачу по математике, напишите модель решения, на которую он может ориентироваться. Когда вы терпеливо направляете действия ребенка, он избавляется от парализующего страха и не отказывается от выполнения задания.
Пошаговый план работ хорошо помогает в любой новой сложной или требующей напряжения деятельности, особенно если вы с трудом беретесь за дело. Например, если нужно подготовить отчет или презентацию, напишите по порядку от начала до конца все свои действия. Вы увидите, какой из шагов был источником скрытого давления, причиной, по которой вы откладывали выполнение всего дела. Возможно, вам не хватало какой-то информации, но найти ее не так просто или нужно обратиться к коллеге, который вам неприятен. Теперь вы можете разбить этот шаг на более мелкие этапы. Задача становится выполнимой, и страх исчезает. Такие методы помогают создать структуру без давления.
Пришло время узнать новую стратегию развития ментальных навыков, которая помогает структурировать работу и побороть страх.
Стратегия 7. Следовать курсу
• Внутренний диалог
• Изменение отношения
• Мысленная тренировка
Эта стратегия состоит из трех техник, которые вы уже видели в действии в предыдущих главах: внутренний диалог, изменение отношения и умственная тренировка.
Внутренний диалог включает в себя самообучение: с помощью специально подобранных слов и выражений направлять себя строго на выполнение задачи. Изменение отношения основывается на когнитивной стратегии, которая называется «переосмыслением ситуации» и упоминалась в контексте разговора об эталонах. Мысленная тренировка – вид визуализации, который закрепляет новые нейронные связи.
Некоторые люди говорят, что не любят дисциплину и распорядки, потому что планы лишают их спонтанности. Часто под этим подразумевается: «я не хочу в это впрягаться» или «я подожду, может быть, представится возможность получше». В душе мы все понимаем, что если проект или дело действительно важны и мы хотим выполнить их без лишнего напряжения, план обязателен. У строителей есть чертежи, у режиссеров – раскадровка, у предпринимателей – бизнес-план. Запоминающаяся свадьба, спокойная старость, отличный отпуск, переезд в новый дом и даже вечеринка с сюрпризом – все это требует тщательного планирования.
План, записанный на бумаге, имеет силу. Если вам понравилась какая-то из техник в этой главе, запишите ее. Вы можете использовать сокращения, ключевые слова, символы, аббревиатуры или простенькие картинки. Хорошо помогают карточки: их удобно носить с собой, и они долго прослужат. Также удобны стикеры: их можно приклеить куда угодно. Возможно, вам удобнее все фиксировать в электронных заметках на компьютере.
Зачем делать письменный план? Человеку часто кажется, что он запоминает информацию лучше, чем есть на самом деле. Ученые, изучающие поведение человека, называют этот принцип «смещением перспективы» – склонностью считать, что вы сможете легко что-то вспомнить только потому, что вам это сейчас известно. Когда люди говорят, что запомнили что-то только потому, что видят это в данную минуту, они переоценивают свою память. (Вот почему лучше заучить тему перед экзаменом и проверить себя с помощью карточек, чем просто прочитать материал. Так перспектива будет оценена точнее.) Возьмите карандаш и бумагу прямо сейчас. Во время чтения этой главы записывайте стратегии, которые собираетесь использовать.
Внутренний диалог
В этом разделе вы узнаете о важности внутреннего диалога. Я выделяю пять его видов:
1) список из трех дел;
2) саморегуляция;
3) якори;
4) аффирмации;
5) замещение мысли.
1. Список из трех дел
Упрощайте. Когда Джош пришел ко мне на прием в первый раз, он сказал, что в голове у него каша. Он работал химиком и возглавлял лабораторию, имеющую несколько патентов. У него был классический «комплекс Томаса Эдисона»: он был изобретателен, как известный ученый, и так же противоречив. Другими словами, он думал одновременно о многих вещах, не используя никакой самоцензуры и не отсеивая приходящие ненужные ассоциации. Хорошо, что он думал о тех вещах, которые не приходили в голову другим; плохо, что часто он отвлекался на них в то время, когда все остальные осмысливали или обсуждали какой-то другой проект.
Чтобы справиться со своим беспорядочным стилем мышления, Джош приучил себя везде носить блокнот и записывать туда мысли и задачи. Он заметил, что, записав рой своих мыслей в блокнот, он внимательнее слушал других.
Джош сказал, что всегда вел список дел, и я удивилась, когда он признался, что это ему не помогает. Основной причиной, побудившей его вести записи, было желание освободить голову. Я взглянула в его список и сразу поняла, в чем дело. На восьми страницах записи были сделаны как попало: «подать документы на продление гранта», следом сразу же «заехать в химчистку» и т. п.
Я посоветовала Джошу в следующий раз выбрать три дела, которые ему нужно выполнить, и записать их на бумажку. Он прислушался, быстро увидел положительный результат такого подхода и принял новую систему. Список из трех дел его вдохновлял, а не отталкивал, как прежние беспорядочные записи.
Джош продолжал записывать дела в свой длинный список, это позволяло ему освободить мозг от груза роящихся мыслей. В свою очередь, список из трех дел помогал ему иначе: каждый раз после выполненного дела его мозг выделял дофамин, и это давало возможность сосредоточиться и не терять мотивацию.
Разрабатывайте стратегию. Если вы всегда составляете список дел, то наверняка замечали, что иногда вписываете простые дела, чтобы отвлечься. В этом нет ничего зазорного, такая стратегия эффективна. Не стесняйтесь, запишите, что нужно полить цветы, наточить карандаши и почистить кофеварку. Подобные занятия будут избеганием, если кроме них вы ничего не делаете. Если же вы относитесь к ним как к разминке, то это грамотный психологический прием. Успех влечет за собой новый успех. Вы почувствуете прилив дофамина, когда выполните дело из списка.
Другая эффективная стратегия – чередовать увлекательные дела и скучные обязанности. Если долгое выполнение монотонных заданий лишает вас всяческого энтузиазма, планируйте следом выполнение более активной работы, которая повысит ваш уровень адреналина.
У вас должно быть два списка: один для работы, другой для дома. Джошу такой подход во многом помог. Хотя работа в лаборатории его увлекала больше, чем домашние обязанности, благодаря четкому плану он мог сосредоточиться и на них. Также он научился оставлять свои проблемы на работе и по вечерам мог больше времени уделять жене и детям. К тому же, забывая на время о рабочих делах, он мог по-новому взглянуть на них на следующий день.
