Например, работу над этой книгой я начинал аналогичным способом. Я сказал себе, что каждый день буду писать только по два абзаца. Это задание было для меня и, главное, для моего слона приемлемой планкой. Если бы я вначале сказал, что напишу сразу несколько страниц или целую главу, то наверняка вы бы сейчас эту книгу в руках не держали.
Для выработки навыков важно не количество, а регулярное повторение маленьких шажков – этими шагами можно прийти к большим изменениям. Метод постепенного обучения использовали для преодоления препятствий и японские самураи. Обозначали этот метод как кайдзен
[12]
[96, 68]. Постепенное увеличение количественного показателя после овладения навыком – это ключ к тренировке нашего мускула воли. С постепенным повышением планки наша воля растет. И чем воля сильнее, тем более сложные преграды мы можем преодолевать.
Если бы мы захотели начать бегать, было бы неразумно бежать сразу 3 км. Высокая планка наверняка испугала бы нашего слона, и мы, побегав один или два раза, закончили бы это мероприятие.
Если мы хотим сделать бег нашим навыком, то необходимо снизить начальную преграду до минимума. Достаточно, например, одеться в спортивную форму, выйти на улицу и пробежать только несколько сотен метров. Если мы сможем повторить это более 20 раз, слон к этому препятствию привыкнет и мы будем способны увеличивать наше расстояние, а в конечном итоге – подготовиться к забегам на дистанции любой длины. А когда во время бега мы начнем погружаться в состояние потока, то нам это начнет нравиться.
Методом постепенных, малых шагов можно также научиться рано вставать, придерживаться здорового питания, регулярно делать зарядку или контролировать разные вредные привычки. Постепенные изменения не так неприятны, как резкие и внезапные. Их можно выдерживать дольше, и по этой причине они имеют бóльшие шансы на успех.
А так как у нас только один мускул воли для всех действий, то можно натренировать его в какой-то одной области, а потом использовать его силу и в других областях. Мой коллега, натренировавший свою волю в беге, теперь использует ее и в своей повседневной работе.
Как не потерять навыки и сохранить их надолго?
Отпуск, болезнь или даже простая забывчивость – это ситуации, способные ослабить наш навык. Если так случится, хорошо бы уметь как можно скорее его восстановить. После перерыва, однако, многие из нас склонны делать ошибки, пугающие нашего слона и приводящие к потере навыка. Мы хотим сразу же продолжать на том же уровне, к которому пришли до прерывания. Например, сразу же после болезни мы хотим снова начать бегать уже привычные 3 км. Однако возвращение на первоначальный уровень – это резкий скачок, который вызовет у нашего слона отвращение.
Поэтому, если когда-то мы приостановили какой-либо навык, нужно вернуться назад к минимальной планке. Требуется несколько раз повторить действия на минимальном уровне, и только после этого можно начинать повышать количественный показатель. Для выработки навыков всегда необходимо, чтобы изменения были постепенными.
Как избавиться от вредных привычек и не возвращаться к ним?
Аналогично тому, как мы вырабатываем навыки, можно избавиться и от вредных привычек. Постепенным ограничиванием в стиле кайдзен можно прийти к их полному устранению.
Один мой клиент выкуривал полторы пачки сигарет в день. Так как он много раз пробовал бросить курить и терпел неудачу, то не верил, что вообще когда-нибудь сможет это сделать. Вместе мы решили испробовать метод кайдзен.
Первый месяц он определил для себя лимит – пачку сигарет в день. Это не вызывало у его слона никакого отвращения. После того как ему удалось следовать этому правилу 30 дней, он начал постепенно снижать дозу. В течение второго месяца с 20 сигарет он перешел на 15, а потом и на 10 в день. На третий месяц с 10 сигарет он перешел на 5, а затем ему удалось дойти и до нуля. Сейчас он не курит уже полтора года.
Аналогичным способом мы смогли сделать из нескольких алкоголиков людей непьющих, а из людей, которые никогда не занимались спортом, – спортсменов. Один клиент отучился нецензурно выражаться, другая клиентка научилась получать удовольствие от процесса глажки рубашек. Все эти изменения были постепенными, благодаря чему и сохранились надолго.
Борьбу с вредными привычками можно еще усилить, если к ним осмысленно вызвать отвращение. Поставим слону на пути барьер. Например, если иконку Facebook в браузере специально спрятать за три закладки, можно снизить вероятность того, что мы будем часто на нее кликать.
Этот принцип использовал один знакомый, когда бросал курить. Он сказал, что за каждую пачку, которую он покупает, он подарит кому-нибудь 3000 крон. Пачка сигарет для него очень подорожала, что привело к отказу от покупки сигарет. Повышение отвращения – действенный инструмент для создания неприязни к чему-либо.
Знания о слоне и наезднике, когнитивном ресурсе и выработке навыков мы с коллегами соединили и создали простой метод, так называемый список-муштра, который при тренировке мускула воли сможет помогать каждый день. Это является вторым основным инструментом борьбы против прокрастинации (после создания личного видения).
Инструмент: список-муштра
Список-муштра – это ключевой инструмент для построения самодисциплины. Благодаря ему можно постепенно натренировать слабый мускул нашей воли. Название инструмента исходит из того, что дает возможность обуздать непослушного слона. Использование этого метода отнимет примерно три минуты в день, но позволит осуществить явные и долгосрочные изменения в жизни.
