...
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют своего положения. Колени не сгибаются.
«Удары кулаками в стойке всадника»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях – стойка всадника. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (фото 44).
Фото 44
Фото 45
1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (фото 45).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».
3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса
остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
...
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног – работают только кулаки!
«Полуприсед с подъемом рук»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – опущены вдоль туловища.
Фото 46
1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (фото 46). Движения выполняются на вдохе.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
«Вращаем коленями»Исходное положение: Стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях. Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях (фото 47).
Фото 47
1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения – на вдохе, другой круг – на выдохе.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки. Один круг вращения – на вдохе, второй круг – на выдохе.
«Махи ногой влево и вправо»Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на поясе.
Фото 48
1. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево – как бы нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (фото 48). Движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение – на выдохе.
3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.
4. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.
...
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время махов ногой не изменяйте положение туловища – корпус остается прямым! Мах выполняется с усилием вверх.
«Волна идет вперед»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на поясе.
1. На счет «раз» с левой ноги – полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (фото 49). Все движения выполняются на вдохе.
Фото 49
2. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.
...
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.
Ши дуань цзин, сидя на кровати
Для выполнения цикла в постели необходимо устроить максимально твердое покрытие на кровати, идеально – деревянное. Но если нет такой возможности, используйте упругий матрас.
«Энергичные повороты шеи»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на поясе. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора – на вдохе.
2. На счет «два» принимаем исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора – на вдохе.
4. На счет «четыре» принимаем исходное положение на выдохе.
Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8 счетов). И через 2–3 минуты выполняем еще один подход на 8 счетов.
