В случае, когда эти сахара не расщепляются в тонком кишечнике, они попадают в толстую кишку, где становятся «бесплатным обедом» для ваших кишечных бактерий. Те в ответ вырабатывают газ, что приводит к вздутию живота, болям, метеоризму и изменениям в работе кишечника, часто наблюдаемым при СРК.
Исследования, в том числе оригинальная работа С. Шепарда и др., показали, что исключение FODMAP, в том числе фруктана – FODMAP, содержащегося в пшенице, может облегчить симптомы СРК
{54}. Люди с этим синдромом часто отмечают улучшение самочувствия, когда начинают избегать потребления продуктов с высоким количеством FODMAP – например авокадо, вишни, абрикосов, нектаринов, персиков и слив, а также меда, молочных продуктов, пшеницы, лука, чеснока, чечевицы, бобов и подсластителей.
В отличие от людей с непереносимостью пшеницы и аллергией на нее те, кому могут быть полезны продукты с низким содержанием FODMAP, не должны полностью исключать из рациона этот злак (и другую пищу с FODMAP). Им просто следует понимать, что их симптомы усугубятся при употреблении большого количества FODMAP.
Самый простой способ выяснить, действительно ли у вас имеется непереносимость пшеницы, – просто исключить ее из своего меню на две недели. Если вы почувствуете себя лучше – вот вам и ответ. Это легко, быстро и не требует проведения никаких дорогих лабораторных анализов. После начального периода полного отказа от пшеницы я обычно советую пациентам ограничить ее потребление до одного-двух раз в неделю и только в небольшом количестве. Я рекомендую проделать то же самое с молочными продуктами, если подозреваю, что имеется негативная реакция и на них, но не одновременно – иначе мы не узнаем, какие именно из исключенных компонентов ответственны за разницу в самочувствии.
Мясо
Если вы собираетесь есть мясо, старайтесь приобретать его из надежного источника – например, у местного фермера или мясника. Этот совет объясняется тем, что в некоторых странах неорганическое мясо может содержать антибиотики и гормоны. Оно также часто подвергается обработке большим количеством химических добавок, разрешенных к использованию в пищевых продуктах. В ряде стран производители вводят их в свое мясо для повышения его мягкости, увеличения срока хранения и придания аромата, однако к Великобритании это не относится.
Я не имею в виду, что нужно убрать этот продукт из своего рациона. Просто убедитесь, что мясо действительно легко усваивается вашим организмом и что вы едите местные продукты лучшего качества из возможных. Изменение своего питания – процесс, который может длиться годами, ведь для того, чтобы внести и поддерживать изменения, нужно созреть для этого физически, умственно и духовно. Я стала вегетарианкой примерно в 25-летнем возрасте где-то на три года (в основном из-за того, что Рассел Брэнд
[5]
придерживается этого образа жизни, а я его большая поклонница!). Мое решение было основано не на моих собственных убеждениях, и мысленно я просто не была готова. Следовательно, главным образом я питалась чипсами, запеченными бобами и сыром. Сейчас я снова ем мясо и рыбу, и в целом моя диета более сбалансирована.
Для начала будет неплохо попробовать энергетическое очищение, описанное в главе 9, и посмотреть, как вы будете себя чувствовать в итоге. Когда вы заметите и ощутите улучшения в организме, произошедшие всего за три недели, у вас появится более высокая мотивация для привнесения долгосрочных изменений в свой образ жизни.
Кто-то однажды посоветовал мне избегать того, чтобы чего-то избегать. Это означает, что, как только вы объявите какой-то продукт «вне закона», он вдруг станет для вас гораздо более привлекательным! Если вы хорошо и правильно питаетесь большую часть времени, но изредка позволяете себе газировку или гамбургер, они не навредят вам. Помните правило 70/30: все дело в балансе.
Чистое питание
Один из ключевых способов увеличения запаса энергии и преодоления усталости – избегать воздействия химикатов. То есть всем нам нужно отказываться, насколько это возможно, от обработанной производственным образом еды. Просто представьте, сколько этапов переработки прошел тот или иной продукт. Например, яблоко – это натуральная пища, а вот яблочный пирог – это уже мука, сахар, маргарин и т. д., и все это попадает в наш организм. Еще пример: на этикетке продукта ― длинный список ингредиентов, многие из которых вам не известны, и среди них красители, консерванты и т. п., то есть химические вещества, употребления которых лучше избегать. Всякий раз, оказываясь перед выбором, старайтесь предпочесть продукт, подвергшийся наименьшей переработке. Именно так пытаюсь поступать я, когда нахожусь вне дома и вынуждена покупать еду на ходу. Если будете делать так же – вы на пути к успеху. Кроме того, я почти всегда ношу в своей сумочке сухофрукты, орехи, семечки или батончики мюсли, чтобы, проголодавшись, не подвергаться соблазну съесть пирожное. Я называю это чистым питанием.
Органическая пища
Меня постоянно спрашивают, стоит ли переплачивать за натуральные (органические) продукты. Большинство людей думает, что, если еда органическая, значит в ней нет никаких химикатов или пестицидов. Я тоже так считала раньше. Но фактически биопродукты просто содержат меньшее количество химических веществ и минимальное – пестицидов. Поскольку такая пища стоит значительно дороже, организация Environmental Working Group
[6]
опубликовала рекомендации по употреблению в пищу органических и «обычных» фруктов и овощей
{55}. Согласно исследованию, проведенному в 2012 г., в предпочтении биопродуктов «обычным» нет никакого смысла: результаты показали, что разница в питательной ценности между ними не так велика. Однако в органической пище на 30 % меньше пестицидов
{56}. В главе 7 мы говорили о том, что чем меньше химикатов поступает в организм, тем лучше для нашего здоровья в целом, и для меня это достаточная причина, чтобы по возможности постоянно покупать биопродукты.
Продукты, которые должны быть максимально натуральными:
• яблоки;
