Завтрак
Легкое миндальное молоко
1 горсть миндаля, сырого, несоленого
500 мл отфильтрованной или бутилированной воды
Замочите миндаль на ночь. Слейте воду и промойте орехи. Затем снова положите их в воду и смешайте в кухонном комбайне или блендере до однородности. Процедите смесь через ситечко, чтобы удалить небольшие кусочки миндаля. Это можно также сделать с помощью специального тканевого мешочка для орехового молока, если он у вас есть. Напиток не будет портиться от 24 до 48 часов. Обязательно храните его в холодильнике.
Белковые блины (1 порция)
2 банана, превращенные в пюре
2 яйца
50 г протеинового порошка с ванильным вкусом
1 ст. л. кокосового масла
Ингредиенты по вкусу: нарезанные ягоды черники или клубники
Смешайте бананы, яйца и протеиновый порошок и взбейте их ручным блендером до однородной массы. Если смесь густовата, можно разбавить ее миндальным или кокосовым молоком. Смажьте сковороду кокосовым маслом, подогрейте на среднем огне и вылейте тесто. Посыпьте кусочками фруктов. Поджарьте с обеих сторон, примерно по 1 минуте на каждую. Подавайте с жидким медом или арахисовым маслом (органическим, без добавок).
Каша из киноа и фруктов (1 порция)
150 г киноа
300 мл миндального молока
Нарезанные бананы, клубника и черника
Смесь рубленых орехов
Семена льна, чиа
Мед по вкусу
Корица по вкусу
Приготовьте киноа, как указано на упаковке. Медленно влейте в нее миндальное молоко, добавьте нарезанные фрукты, орехи и семена. Приправьте медом и корицей по вкусу.
Полезная гранола (до 6 порций)
175 г микса из орехов
450 г геркулеса
50 г семян кунжута
50 г семян подсолнечника
50 г семян тыквы
Щепотка соли
25 мл оливкового масла
100 мл жидкого меда
85 г сушеных ягод и вишни
Нагрейте духовку до 190 °C. Смешайте орехи, геркулес, семена и соль в большой миске. Добавьте масло, а затем мед. Выложите массу ложкой на покрытый бумагой противень тонким слоем и выпекайте 20–25 минут. Когда гранола остынет, разломайте ее на маленькие кусочки. Добавьте сухофрукты и храните в герметичном контейнере. Подавайте с миндальным молоком.
Фриттата (1 порция)
2 больших яйца
Крупная соль и молотый черный перец
1 ст. л. оливкового масла
½ средней луковицы, мелко нарезанной
1 горсть помидоров черри, разрезанных пополам
½ перца халапеньо, мелко нарезанного, с удаленными семенами
Немного рассыпчатого мягкого козьего сыра для посыпки
¼ 400-граммовой банки черных бобов, промытых
Взбейте яйца и посолите. Нагрейте масло в сковороде, положите лук и помидоры и жарьте до мягкости – около 5 минут. Добавьте в яйца перец халапеньо и жарьте до готовности яиц. Посыпьте козьим сыром, поставьте сковороду в духовку и запекайте до появления румяной корочки. Фасоль приготовьте отдельно, как указано на банке, а затем подавайте с фриттатой.
Полезные мюсли (до 6 порций)
450 г геркулеса (органического по возможности)
85 г микса из орехов
100 г микса из семечек (тыквенных, кунжутных, подсолнечника)
150 г сушеных фруктов на ваш выбор
Подавайте с соевым, миндальным или рисовым молоком или безмолочным йогуртом.
Можно также добавить дольки свежих сезонных фруктов и ягод – например, бананов, клубники или черники.
Смешайте все сухие ингредиенты и храните их в большом герметичном контейнере. Подавайте, залив мюсли молоком или йогуртом и посыпав нарезанными свежими фруктами.
Рецепты соков и коктейлей
Покупка соковыжималки – одно из лучших моих вложений, потому что я очень люблю делать и пить соки. У меня самая простая модель, но и она смогла кардинально поменять мое питание. В прессе появляются негативные статьи о соках и смузи из-за большого количества содержащегося в них сахара, но я хотела бы подчеркнуть, что эти исследования проводились на напитках, купленных в магазине, пастеризованных и утративших питательные элементы, а не на свежевыжатых соках. Пастеризованные соки нагревают, и все питательные вещества убиваются, так что, по сути, вы просто пьете стакан сахара. В некоторых регионах можно купить свежие соки, соки холодного отжима или заказать их в Интернете. Иногда я делаю такие напитки заранее и просто замораживаю их. По этому поводу тоже есть очень много противоречивой информации, якобы это истощает их питательную ценность. Конечно, лучше всего пить свежий сок, сразу после приготовления, но если это невозможно, то, мне кажется, приготовление напитков наперед и их заморозка – все же лучший вариант, чем употребление вредных, пакетированных. Главное – принять оптимальное решение с учетом имеющихся у вас времени и ресурсов.
Ниже приведены примеры соков, которые можно попробовать приготовить дома, но есть и много других отличных ресурсов с рецептами этих напитков. На мой взгляд, есть более удачные способы начать свой день, чем «Зеленый смузи»!
Пина колада (1 порция)
130-граммовый шарик протеинового порошка с ванильным вкусом, сывороточного порошка или порошка семян конопли с 3 каплями натуральной ванильной эссенции (несладкой)
½ среднего ананаса, свежего
250 мл кокосового молока (без сахара)
Очистите ананас и нарежьте на небольшие кусочки. Смешайте все ингредиенты в блендере. При получении слишком густой массы добавьте обычную или кокосовую воду. Используйте лед, если вы предпочитаете пить напиток охлажденным.
Ягодное наслаждение (1 порция)
130-граммовый шарик протеинового порошка с ванильным вкусом 250 мл кокосового или миндального молока 2 горсти клубники/малины/черники (замороженной или свежей)
Вымойте ягоды, если они свежие, и смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Банановый взрыв (1 порция)
