400-граммовая банка нарезанных помидоров
Щепотка сушеного орегано
1 горсть шпината
1 горсть свежего базилика
Коричневый рис или кускус для гарнира
Быстро обжарьте чеснок, чили и лук в кокосовом масле. Добавьте нарезанные анчоусы и маслины и тушите 1 минуту. Добавьте белковый продукт, если вы решили его использовать, а затем все овощи, помидоры и орегано. Оставьте кипеть на полчаса. В конце тушения добавьте горсть шпината и базилика. Подавайте с коричневым рисом или кускусом.
Салат из киноа (1 порция)
Любой овощ, подходящий для гриля или обжарки, – 1 перец, 1 луковица, 1 большой баклажан,
1 кабачок
горсть грибов
1 зубчик измельченного чеснока
Лимонный сок
Горчица в зернах
Оливковое/конопляное/льняное масло
200 г киноа
1 горсть нарезанных оливок
1 горсть вяленых томатов
50 г помидоров черри
50 г мини-кукурузы, разрезанной пополам
1 горсть изюма
Кубики сыра фета (проверьте, чтобы он был сделан из козьего, а не из коровьего молока)
Зеленые листья салата для сервировки
Подавайте с филе цыпленка или рыбой
Обжарьте овощи на гриле или сковороде без масла. Приготовьте киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. В отдельной миске смешайте толченый чеснок, лимонный сок, зерна горчицы и масло. Перемешайте овощи, сушеные томаты, оливки, помидоры черри, мини-кукурузу, изюм, сыр фета с киноа и полейте чесночной заправкой. Подавайте с листьями салата и по желанию с приготовленными без жира цыпленком или рыбой.
Салат из креветок (1 порция)
1 маленький пучок салата
1 спелое авокадо (очистить и удалить косточку)
2 средних апельсина, очищенных
140 г вареных королевских креветок
1 маленькая головка мелко нарезанного красного лука
Небольшой пучок кинзы (оборвать листья)
Сок ½ лайма
Крупно нарежьте салат, авокадо и апельсины. Разложите их поверх салата. Добавьте креветки, нарезанный красный лук и кинзу. Выжмите сок лайма и перемешайте.
Салат из лосося и коричневого риса (2 порции)
200 г коричневого риса
200 г замороженного горошка (предварительно разморозить)
2 кусочка филе лосося, примерно 250 г
1 огурец, нарезанный кубиками
Небольшой пучок зеленого лука (нарезать)
Небольшой пучок кинзы (крупно порубить)
1 красный перец чили (нарезать кубиками, семена удалить)
Цедра и сок 1 лайма
4 ч. л. соевого соуса лайт (с меньшим содержанием соли)
Отварите рис, следуя инструкции на упаковке, и за 5 минут до его готовности добавьте размороженный горох. Слейте воду и выложите рис на блюдо. Обжарьте на гриле лосось до его полного приготовления, примерно 15–20 минут. Снимите с него кожу и добавьте к рису. Смешайте огурец, зеленый лук, кинзу, перец чили с цедрой и соком лайма и соевым соусом. Вылейте эту смесь поверх риса и лосося, тщательно перемешайте и подавайте к столу.
Пряный цыпленок с брокколи (1 порция)
1 головка брокколи, разделенная на соцветия
Соль и свежемолотый черный перец
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
2 головки лука-шалота, мелко нарезанные
½ красного перца чили, нарезанного (семена удалить)
1 ст. л. оливкового масла
1 запеченная в духовке куриная грудка, нарезанная
1 ст. л. соевого соуса
1 горсть маслин без косточек
Приготовьте брокколи на пару и приправьте. Обжарьте чеснок, лук-шалот и чили в оливковом масле до мягкости. Смешайте с оливками, брокколи и ломтиками куриного филе. Добавьте соевый соус и приправьте по вкусу. Блюдо можно есть и теплым, и холодным.
Легкий салатный соус (до 6 порций)
50 мл бальзамического уксуса
200 мл оливкового/льняного/конопляного масла
2 ч. л. лимонного сока
1–2 зубчика измельченного чеснока
Свежемолотый черный перец по вкусу
2 ч. л. сушеного орегано
Смешайте все ингредиенты и полейте соусом салат или овощи. Приготовленную заправку можно хранить в стеклянной банке или контейнере максимум 2 недели, используя по мере необходимости в течение всего периода очищения.
Запеченная рыба или курица (2 порции)
Это полноценное блюдо, поскольку в нем есть баланс углеводов, белков и овощей.
1 красный перец
1 маленькая головка красного лука, очищенного
2 средние моркови, очищенные
1 маленький кабачок
1 небольшая картофелина, очищенная
3 ст. л. оливкового или кокосового масла
3 ч. л. смеси сухих трав
3 зубчика чеснока, очищенные и измельченные
2 куска филе лосося или белой рыбы или 2 куриные грудки
1 ч. л. молотого чили
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 °C. Крупно нарежьте овощи, положите их в форму для запекания, полейте оливковым или кокосовым маслом, добавьте половину смеси трав и половину измельченного чеснока и готовьте в течение 30–45 минут, постоянно проверяя и часто переворачивая.
В отдельном противне натрите курицу или рыбу смесью из молотого чили, оставшегося чеснока и трав и посыпьте солью и перцем по вкусу. Выпекайте в духовке около 20–30 минут (рыбу) или 25–35 минут (курицу). Подавайте мясо с запеченными овощами.
Супы
Запеченный суп из помидоров черри и перца (2 порции)
4 зубчика чеснока
2 маленькие упаковки спелых помидоров черри
1 головка красного лука
