Книга Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни, страница 42. Автор книги Сохэр Рокед

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни»

Cтраница 42

«Огненное дыхание» – один из основополагающих дыхательных приемов кундалини-йоги, используемый как способ заряжения энергией и очищения дыхания. Он заключается в надувании живота в районе пупка, а затем его втягивании при быстром выдохе через нос. Вдыхать воздух всегда следует носом и с закрытым ртом. Это способствует выведению токсинов и отложений из легких, со слизистых оболочек, из кровеносных сосудов и других клеток, а также расширению самих легких. В Интернете есть много видеороликов, в которых показано, как это делается. Однако «огненным дыханием» не рекомендуется заниматься женщинам в период менструации, людям, страдающим от головокружений, эпилепсии, высокого давления, болезней сердца, инсультов или язвы желудка.

Лучшее в этом способе борьбы со стрессом – большинство дыхательных упражнений можно выполнять где угодно, и никто этого не заметит. Мои пациенты рассказывают, что делают их по пути на работу. Вы тоже можете заниматься дыхательной гимнастикой в транспорте или за рулем, в процессе ходьбы или просто сидя перед телевизором.

Физические упражнения

Тренировки способствуют выработке в мозге эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение, и дают нам естественный прилив сил и заряд бодрости. Подойдет любой вид спорта – от ходьбы до тенниса или йоги. Сегодня достоверно известно, что получасовые ежедневные прогулки или любые упражнения являются настолько же эффективным средством лечения легкой и умеренной депрессии, насколько и прием антидепрессантов {76}. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять физические упражнения в течение получаса пять дней в неделю {77}.

Еда как способ борьбы со стрессом

Ниже приведены мои рекомендации касательно правильного питания как средства противодействия стрессам.

Джанкфуд и готовая еда из супермаркета – совсем не то, что подразумевается под сбалансированным и здоровым питанием. Они содержат много белков, жиров и углеводов, но мало жизненно важных минералов и витаминов, в результате чего организм подвергается стрессу. Ослабления этого негативного состояния можно добиться с получением комплекса нужных витаминов и минералов, поэтому я настоятельно рекомендую отказаться от фастфудов и еды навынос или хотя бы сократить их употребление до одного раза в неделю.

Избегайте чая, кофе и энергетических напитков, когда вы ощущаете стресс. Кажется, что они освежают вас в период усталости, но на самом деле в них содержатся такие нейростимуляторы, как кофеин и теобромин – вещества, усугубляющие стресс. Из-за последнего у вас возникает чувство тревоги, и дальнейшая стимуляция может лишь усилить ее и даже стать причиной бессонницы.

В безалкогольных газированных напитках полно бесполезных килокалорий и нет витаминов и минералов. Когда вы подвержены стрессу, увеличение содержания углекислого газа и лактатов (солей молочной кислоты) в организме может привести к состоянию, называемому «ацидоз», губительному для здоровья. Высокое количество углекислого газа в напитках только усиливает стресс.

Следует по возможности избегать сахара. Состояние беспокойства и тревоги повышает уровень глюкозы в крови, а это, в свою очередь, может увеличить риск развития диабета.

Уменьшайте стресс, потребляя свежие фрукты и овощи: в них содержатся способствующие этому витамины и минералы. Овощи также богаты клетчаткой, полезной в лечении запоров – одного из последствий длительного стресса.

В жирной рыбе – например в скумбрии – содержатся жирные кислоты, чрезвычайно полезные для сердца и снижающие риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в рыбе присутствует холин – отличный стимулятор памяти, способный помочь в период стресса.

Йогурты обеспечивают нас минералами, в том числе кальцием. Он необходим для поддержания правильной передачи нервных импульсов. Кальций также содержится в зеленых листовых овощах и авокадо.

Цветы – например одуванчика, ромашки и пассифлоры – оказывают расслабляющее действие как на наше тело, так и на психику. Их можно употреблять в виде травяного чая или добавки.

Медитация и психическая вовлеченность

Польза медитации доказана более чем сотней научных исследований: она снижает артериальное давление, восстанавливает энергию, улучшает сон и помогает бросить курить. Ее принцип – постараться утихомирить внутренний диалог, почти непрерывно происходящий в наших головах. Научиться медитации можно на занятиях по йоге или с помощью медитационных CD-дисков. Также имеет смысл попробовать освоить ее самостоятельно: просто сядьте в удобной позе, закройте глаза и попытайтесь успокоить свое сознание. Хороший способ для этого – считать до тех пор, пока вас не отвлекут собственные мысли. Большинство людей редко доходит до трех, поэтому не расстраивайтесь. Это нормально, когда вы о чем-то задумываетесь. Просто позвольте мысли прийти и уйти, отмахнитесь от нее, если это необходимо, и начните счет заново.

Сегодня вечером, во время чистки зубов, вместо того чтобы позволить себе отвлечься на что-то, сосредоточьтесь на некоторое время на самом процессе, на своих ощущениях и звуках вокруг вас. Эта техника называется психической вовлеченностью. Ее суть – в том, чтобы как можно полнее присутствовать в настоящем моменте и осознать собственные ощущения. Можно проделывать это всякий раз, когда вы занимаетесь какой-то повседневной рутинной деятельностью – от мытья посуды до принятия душа.

Бодрящая медитация

Вот пример медитации, заряжающей вас энергией. Ее эффект можно проверить прямо сейчас. Иногда для того, чтобы в полной мере прочувствовать все преимущества бодрящей медитации, требуется несколько недель регулярной практики. Для поднятия настроения и уровня энергии в ней применяется сочетание релаксации и психической вовлеченности.

Примите вертикальное положение. Следите, чтобы спина была выпрямлена, грудь расправлена, плечи отведены назад. Раскрытая, прямая, благородная осанка очень способствует появлению бодрости.

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Прочувствуйте движение воздуха внутрь организма и из него.

Положите одну руку на грудь, вторуюна живот. При следующем вдохе постарайтесь дышать животом. Рука на груди не должна двигаться.

Медленно выдохните ртом. Прочувствуйте физически, как это происходит.

Представьте, что, вдыхая, вы наполняетесь энергией. Если вы склонны визуализировать, вообразите, что ваше тело лучится светом, питающим каждую клетку, и успокаивающей, приподнимающей вас энергией. Не получается? Тогда выберите образ, более удобный для вас, – правильного или неправильного варианта здесь нет.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация