• Делитесь своими проблемами с членами своей семьи, врачом, подругой, выплескивая беспокойство наружу. Отведите время в конце каждого дня для выяснения причин своего беспокойства.
• Выражайте свои эмоции. Дайте выход чувствам: когда вам грустно – плачьте, весело – смейтесь.
• Пересматривайте стрессогенные ситуации и находите позитивные моменты. Например, если вы переживаете о том, что во время беременности изменяется фигура, и это становится источником вашего плохого настроения, попробуйте найти в решении этой проблемы положительные стороны и убедить себя в том, что фигура беременной очень женственна, потому что является воплощением женской сущности (возможности рождения ребенка), тем более что все изменения, связанные с беременностью, временны. После родов вы сможете восстановиться, так как послеродовой период – время значительных гормональных изменений, когда успеха в приобретении желаемых форм и размеров можно добиться гораздо быстрее, чем в обычной жизни. Такие позитивные мысли – уже не источник стресса, а скорее наоборот, источник удовольствия.
• Относитесь к жизни с юмором.
• Выясните причины стресса в своей жизни и решите сами, как его ликвидировать.
• Вспоминайте о хорошем. Пытайтесь любому огорчению противопоставить приятное воспоминание. Воссоздайте эпизод в памяти как можно полнее и красочнее.
• Дома после напряженного рабочего дня примите теплый душ. Можно подержать руки под струей теплой воды до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. После этого сядьте в удобное кресло или прилягте, отдохните в тишине или под негромкую расслабляющую музыку, выпейте чай, побеседуйте с близкими о чем-нибудь приятном, погуляйте на свежем воздухе.
• Высыпайтесь. В среднем на сон необходимо 7–8 часов, но, возможно, вам требуется 10. Главное – просыпаться отдохнувшей. Выработайте правила отхода ко сну и следуйте им.
• Эффективно снимают стресс нехитрые приемы из области ароматерапии .
...
Возьмите 1 столовую ложку любого растительного дезодорированного (без запаха) масла. Добавьте в него 1 каплю ароматического масла жасмина и 3 капли масла мандарина . Втирайте полученную смесь в зоны центральных лимфатических протоков – подмышечные впадины и в пах (слева и справа). Можно также наполнить воздух в помещении с помощью аромалампы ароматом эфирного масла, который вам приятен. Можно использовать масла бергамота , грейпфрута , апельсина , ели , жасмина .
Именно то масло, аромат которого вам наиболее приятен, будет для вас самым эффективным средством гармонизации эмоционального состояния.
...
Полезно также принимать теплые (но только не горячие!) ванны с ароматическими маслами. Помните: масло прямо в воду добавлять не рекомендуется: оно не растворится и сведет эффект ванны к минимуму. Растворите в чашке молока или в шампуне 5 капель масла левзеи (или лаванды , апельсина , герани , розы , жасмина ), добавьте в ванну и нежьтесь в ней не менее 20 минут. Противопоказания – индивидуальная непереносимость какого-то из ароматов. За 30 минут до ванны смажьте растворенным в молоке маслом тыльную сторону кисти: если никаких реакций на коже не проявится, смело выливайте смесь в ванну.
• Позвольте себе «маленькие удовольствия»: чтение, прогулки, слушание музыки, вкусные фрукты, приятные покупки.
• Найдите интересы вне работы, которые помогают снять напряжение. Хорошо помогает справиться со стрессами творчество.
• Общайтесь с природой. Вы почувствуете гармонию и умиротворение, оказавшись вдали от цивилизации.
• Соблюдайте режим дня.
• Правильно питайтесь. Сократите потребление кофеина (кофе, крепкий чай, шоколад, кола), так как он активизирует и возбуждает нервную систему, способствуя более быстрой и активной ответной реакции на любые раздражители, в том числе и на стрессогенные, тем самым способствуя развитию стрессовой реакции.
• Стрессоустойчивость повышает умеренная физическая нагрузка, которая не вызывает неприятных симптомов. Физическая активность способствует выработке гормонов удовольствия, которые обладают антистрессовым эффектом, ее величина зависит от уровня физической подготовки и темперамента будущей мамы.
• Научитесь открыто выражать свои эмоции. Не держите отрицательные эмоции в себе.
• Постарайтесь осознать пределы своих возможностей. Максималисты, люди с «синдромом отличника», всеми силами стремящиеся к наилучшему результату и приносящие себя в жертву успеху, очень болезненно воспринимают неизбежные в жизни неудачи и тяжело выходят из стрессовых ситуаций.
• Постарайтесь не обижаться. Людей расстраивают не сами события, а то, как они к ним относятся, поэтому относитесь ко всему философски.
• К ожидаемому стрессогенному событию в жизни можно и нужно подготовиться. Примите тот факт, что стрессы – неотъемлемая часть нашей жизни и избежать их не удается, а потому настраивайте себя всегда на положительное решение проблем. Продумайте свои действия, распланируйте дела заранее, ведь нехватка времени сама по себе является стрессом. Решайте дела по степени их важности. Делайте частые короткие перерывы в работе (например, каждый час по 5 минут), которые более эффективны, чем редкие и длительные. Регулярно отдыхайте, соблюдайте баланс «работа – досуг». Необходимо иметь свободные вечера и выходные, поэтому не берите работу на дом!
• Разделяйте ответственность за результат деятельности с сотрудниками, учениками, домашними. Научитесь говорить «нет», не пытайтесь делать всю работу самостоятельно.
• Если вы неожиданно попали в стрессовую ситуацию, воспользуйтесь некоторыми полезными и несложными приемами самозащиты .
Сосредоточьтесь на дыхании. В состоянии беспокойства нам свойственно задерживать дыхание, а этого ни в коем случае не стоит делать. Дышите ровно и неглубоко, без гипервентиляции легких, практически не делая больших пауз между вдохами, на протяжении 10 минут. Одновременно с этим положите свою правую ладонь на лоб, а левую – на затылок. Дышите, держа руки в этой позиции, и постарайтесь подумать о беспокоящей вас проблеме, вспомнить так взволновавшую вас ситуацию. Во время обдумывания может возникнуть яркая эмоция, например обида, сопровождающаяся бурными слезами. Плачьте, говорите о проблеме вслух, но не прекращайте держать руки на лбу и на затылке. Существует мнение, что со слезами из организма выводятся стрессовые гормоны, а подавление плача может привести к нежелательному накоплению их в организме. Через 15–20 минут вы обязательно почувствуете облегчение. Проблема может остаться, но перестанет так сильно волновать вас и оказывать вредное влияние на ваше самочувствие.
Сознательно управляя дыханием, можно использовать его для снятия напряжения и успокоения. При этом позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении, а голова расслаблена и положена прямо. Дышите медленно, сосредоточивая внимание на каждом вдохе и выдохе.
