Упражнение № 1
Исходное положение: прямые руки вытянуты вперед параллельно полу.
Сжимаем – разжимаем кулаки, ритмично, как можно быстрее.
Упражнение выполняется в двух вариантах: сначала акцент делаем на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем – на разжимание (бросательные), причем пальцы нужно выпрямлять полностью.
Упражнение № 2
Исходное положение то же. Каждым пальцем по очереди выполняем движение, как щелкаем кого-то по лбу.
Упражнение № 3
Исходное положение то же. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу. После чего встряхиваем кисти рук, расслабляем мышцы.
Упражнение № 4
Исходное положение то же. Акцентируем внимание на лучезапястном суставе.
Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти опущены, ладони направлены в сторону туловища, кончики пальцев тянем к себе. Делаем несколько пружинящих движений, чередований напряжения и легкого расслабления.
Поднимаем кисти вверх и аналогично выполняем упражнение в противоположном направлении.
Упражнение № 5
Руки вытянуты вперед, параллельно полу, кисти направлены ладонями вниз также параллельно полу. Разводим ладони в сторону мизинца. Это исходное положение.
Выполняем несколько пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение.
Упражнение № 6
Исходное положение то же. Кисти, сжатые в кулак, вращаем в лучезапястном суставе по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону.
Локтевые суставы
Упражнение № 7
Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно свисают, кисти несильно сжаты в кулак.
Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в обе стороны. Плечи не двигаются.
Плечевые суставы
Упражнение № 8
Выпрямленная рука опущена вдоль туловища, кисть несильно сжата в кулак. Свободно вращаем ее в плечевом суставе во фронтальной плоскости до появления чувства тяжести в кисти.
Внимание! Вращение только во фронтальной плоскости – перед собой. При этом туловище слегка наклонено вперед, чтобы не задеть грудь.
Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем – против.
Упражнение № 9
Голова прямо. Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение.
Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д.
Упражнение № 10
Плечи тянем назад, лопатки «наезжают» одна на другую. В каждую сторону выполняем упражнение по несколько раз.
Упражнение № 11
После этого плечи идут вверх, дотягиваемся ими до ушей, слегка отпускаем напряжение и снова тянемся к ушам.
Аналогично чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже.
Затем снова плечи тянем вверх и заканчиваем упражнение.
Упражнение № 12
Круговые движения плечами вперед, а затем назад. Амплитуда максимальная.
Упражнение № 13
Голова прямо. Руки выпрямлены вдоль туловища. Разворачиваем их ладонями наружу, как будто «ввинчиваем» руки в пол. В работу включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы.
После того как дошли до упора, даем дополнительное напряжение – «подтягиваем винт», и легкое расслабление. Еще дополнительное, чуть больше по силе, напряжение – «затягиваем туже» и расслабление. Делаем несколько таких движений, а затем разворачиваем руки в противоположную сторону и выполняем упражнение аналогично.
Внимание! Как дышать: на любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление – вдох! Дыхание никогда не задерживайте!
Упражнение № 14
Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.
Упражнение № 15
Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно.
Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую.
Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие.
После нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет правую) и выполняем упражнение аналогично.
Ноги
Стопы
Упражнение № 20
Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой.
Исходное положение: ногу приподнимаем и слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения (8-10 раз).
Затем пяткой тянемся вперед, носок на себя, чередуя напряжение с легким расслаблением. Упражнение выполняется сначала одной ногой, потом другой.
Упражнение № 21
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Стопу разворачиваем внутрь так, чтобы если Вы поставите ногу на пол, она внешним краем коснется его поверхности. Или можно слегка отвести ногу в сторону и тоже развернуть стопу внутрь.
Делаем несколько пружинящих движений стопой, стараясь с каждым разом развернуть ее все больше и больше. В голеностопном суставе возникает напряжение.
Упражнение № 22
Стопа повернута наружу (исходное положение противоположное описанному в предыдущем пункте). Упражнение выполняется аналогично.
Упражнение № 23
Исходное положение: прямая нога слегка поднята перед собой. Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по несколько раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса.
Нога при этом абсолютно неподвижна, работает только стопа.
Коленные суставы
Упражнение № 20
