Упражнение. Возвращение в тело. Часть 2
Встаньте в полуметре от зеркала (если хотите, можете сесть), чтобы в нем отражалась большая часть вашего тела.
Рассматривая себя в зеркале, остановите взгляд на своих глазах. Сделайте три глубоких и медленных вдоха. Плавно вдыхая и выдыхая, отметьте, какие черные у вас зрачки, и рассмотрите радужную оболочку своих глаз. Какими цветами она переливается? Дышите.
Отметьте форму своих век, то, как они опущены на глаза. Дышите. Посмотрите, как изгибаются ваши ресницы, насколько они длинные или короткие. Дышите.
Теперь расширьте сознание и охватите все лицо. Отметьте контур лица, то, как его окаймляют волосы. Отметьте его малейшие детали. Изучите изгибы лба, щек, подбородка, носа, бровей. Обратите внимание на все выпуклости и впадинки. Переведите взгляд на губы и посмотрите, как они выступают, находясь примерно посредине между носом и подбородком. Дышите.
На следующем вдохе переключите внимание на шею и плечи. Отметьте место, где ваши руки соединяются с туловищем. Дышите.
Теперь плавно спуститесь к рукам, отмечая их линии и изгибы, вены и кости. Широко разведите пальцы и изучите каждый из них по отдельности. Затем вернитесь к рукам и плечам. Дышите.
Отметьте, как поднимается и опускается ваш живот и ваша грудь, когда вы дышите. Наблюдайте за их движением при вдохе и выдохе. Изучите границы своего тела. Где оно начинается и заканчивается? Дышите.
На следующем вдохе медленно переместите сознание в область живота и таза. Дышите.
Очень плавно перейдите к бедрам, медленно спускаясь и рассматривая их сантиметр за сантиметром. Дышите.
Продолжая дышать, переведите внимание на колени. Отметьте, как они делят ваши ноги и служат переходом от бедер к голеням. Дышите.
А сейчас опуститесь еще ниже, вдоль берцовой кости. Изучите свои икроножные мышцы и то, как они крепятся к костям. Посмотрите, какие они выпуклые и какую форму придают ногам. Дышите.
Медленно перейдите к щиколоткам. Рассмотрите их выдающиеся кости, благодаря которым вы можете сгибать лодыжки и вращать ими в разные стороны. Дышите.
Переключите внимание на стопы. Изучите свои пальцы один за другим – от мизинца до большого пальца. Дышите.
Делая три заключительных вдоха, вернитесь к своим глазам, но на этот раз постарайтесь расширить сознание и охватить все тело: от кончиков пальцев ног до макушки. Побудьте мгновение в тишине, наедине с собой. Когда будете готовы, продолжайте чтение.
Запишите в блокнот то, что вам больше всего запомнилось. Не пытайтесь изложить все досконально – просто пишите то, что приходит в голову.
Если вы справились со второй частью упражнения, примите наши поздравления. Даже если с первой попытки у вас не получилось и потребовалось еще несколько, мы все равно должны похвалить вас за смелость. Если же вам не удалось дойти до конца, есть смысл проделать упражнение еще один или несколько раз, пока не добьетесь успеха. Конечно, мы не обещаем, что со временем вы полностью избавитесь от всех отрицательных эмоций. Но с каждым разом вам будет все проще замечать, когда внимание рассеялось или на чем-то застряло, и возвращаться в настоящее.
Следующим шагом станет применение полученных навыков в повседневной жизни.
Сложности и обязательства: возвращение к жизни
На протяжении этой главы мы не раз подчеркивали, что практика присутствия в настоящем и осознания собственного тела вовсе не бесполезное занятие. Она учит вас фокусировать внимание на самых важных вещах. Проблема в том, что навык осознания тела может внести значимый вклад в изменение вашей жизни, только если вы будете использовать его в самых сложных ситуациях. С какими именно сложностями вы столкнетесь?
Наиболее сложные ситуации для осознания собственного тела
Дочитав до этой страницы, вы, вероятно, представляете себе, о каких ситуациях идет речь. Это могут быть случаи, когда вы теряете контакт со своим телом, не осознаете его и не ощущаете должным образом. Или, напротив, вы не можете отвлечься от того или иного аспекта своей внешности, от определенного образа или ощущения.
Упражнение. Такие важные сложности
Возьмите ручку, бумагу и перечислите пять ситуаций, которые одновременно являются значимыми и вместе с тем провоцируют рассеянность или застревание.
Затем напротив каждой ситуации поставьте две оценки по шкале от 1 до 10. Первая оценка означает то, насколько эта ситуация важна (В), а вторая – насколько она сложна (С). Десять баллов по обеим шкалам указывают на то, что мы имеем дело с самой значимой и в то же время самой сложной ситуацией из всех, в которых вы когда-либо оказывались. Соответственно, 1 балл по любой из двух шкал означает, что ситуация или совершенно не важна, или не сопряжена ни с какими трудностями.
Теперь сложите цифры для каждой из пяти ситуаций. После этого запишите ситуации снова, но расположите их в другом порядке: от наименьшей суммы баллов (В+С) к наибольшей.
Справившись с этим, сделайте глубокий и медленный вдох. Потом не спеша перечитайте каждую ситуацию, делая по три вдоха на каждую, прежде чем переходить к следующей. При этом представляйте, что находитесь в данной ситуации. Вдыхайте и выдыхайте все, с чем вам приходится бороться.
Ценность обязательств: осознание тела в повседневной жизни
Как вы понимаете, ни одно из упражнений – сколько бы раз вы его ни делали – не изменит вашу жизнь, если вы не начнете применять полученные знания на практике. Вы добрались до этого раздела только потому, что надеетесь: наша книга поможет вам получить вещи, о которых вы мечтаете. Но только от вас зависит, принесет ли ваша работа реальные плоды. Сейчас, используя последний список в качестве ориентира, вы сможете взять три небольших обязательства, касающихся практики осознания тела в повседневной жизни.
Взгляните на первую или вторую ситуацию – ту, которая имеет наименьший суммарный рейтинг. Спросите себя, можете ли вы оказаться в подобной ситуации в ближайшие два-три дня. Потом вспомните упражнения, которые вы делали. Если нужно, перечитайте прошлые записи. Какое из них вы могли бы использовать, чтобы вернуть сознание в настоящий момент? Речь может идти как о наблюдении за своими ощущениями, так и о концентрации внимания на различных аспектах внешности. Например, когда во время лекции или деловой встречи ваше внимание начнет рассеиваться, вы можете перевести его на ощущения, возникающие от контакта ступни с обувью. Или, если вдруг почувствуете волнение во время разговора, можете сконцентрироваться на собственном дыхании. А если вдруг завтра вы застрянете на чем-либо, когда будете одеваться, вы можете сосредоточиться на радужной оболочке своих глаз на протяжении пяти медленных вдохов.
Теперь возьмите чистый лист и проставьте на нем цифры от 1 до 3, оставив между ними достаточно места для записи обязательств. Начинайте запись словами: «Я обязуюсь…» Первое обязательство должно касаться наименее важной и сложной ситуации, чтобы вы могли справиться с ним уже сегодня или завтра. Потом переходите к более рейтинговым ситуациям, чтобы два следующих обязательства относились к более значимому и сложному контексту. Например, второе обязательство может касаться второй или третьей ситуации, так что на его выполнение уйдет три-четыре дня. Чтобы справиться с последним, выделите себе неделю.
