Во-первых, видите ли вы окружающий мир? Скорее всего, в настоящий момент ваш мир ограничен словами сообщения, которое находится у вас перед глазами. Представьте, что вам нужно написать электронное письмо, покормить кошку, починить стул или поговорить о чем-то с любимым человеком. Сможете ли вы эффективно справиться со своей задачей, несмотря на болтающееся у вас перед носом сообщение? Скорее всего, нет.
Но проблема не только в этом.
Хорошо ли вы видите сам текст? Еще раз возьмите телефон или блокнот и поднесите их к глазам на расстояние в несколько сантиметров. Вам повезет, если вы прочитаете хотя бы два-три слова. А теперь представьте, что в этом сообщении говорится о чем-то важном. Например, о том, в чем будет заключаться следующий этап работы над проектом или каким должен быть следующий шаг в отношениях с любимым человеком. Даже если вы разглядите пару слов, все остальное вам придется додумывать самостоятельно, что способно свести с ума кого угодно. Представьте, как вы пытаетесь прочитать послание на листе бумаги, болтающемся у вас перед носом.
Неприятная ситуация: вы получили важное сообщение, но не можете разобрать ни слова, потому что неправильно держите телефон или планшет. Что же вам делать? Если вы хотите знать, о чем в нем говорится, если вы хотите вернуться в свой мир, что вам следует предпринять?
Что, если со слиянием дело обстоит точно так же? Проблема не в словах, а в том, как мы их воспринимаем. Что, если единственно верным решением в ситуации, когда что-то находится у нас на лице, будет взять этот предмет и отодвинуть подальше, чтобы его можно было рассмотреть? Возможно, нам нужно лишь немного расстояния, чтобы сообщение существовало в нашем мире наряду со всем остальным? В модели психологической гибкости это называется «отделением». Этим термином мы называем способность смотреть на свои мысли так, чтобы понимать, что они говорят, действительно ли они важны и насколько, а также видеть окружающий мир и свободно решать, как нам действовать.
Это умение требует практики. Мы привыкли считать мысли линзами, а не просто одним из аспектов нашего опыта. Большинство из нас не понимает, что все может быть иначе. Сейчас мы поупражняемся в отделении от мыслей о своем теле, когда они будут нам докучать.
Упражнение. Дистанцируемся от образа тела
Медленно закройте глаза и по мере того, как внешний мир будет исчезать, все больше входите внутрь себя. Когда ваши глаза полностью закроются, просто дышите: вдох-выдох, вдох-выдох. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь вашего тела и выходит наружу. Дышите.
На следующем вдохе вспомните ситуацию, в которой слияние с мыслями о теле мешает вам нормально функционировать. Если вы окончательно осмелели, возьмите что-то более трудное, чем ситуации из последнего упражнения. Пусть это будут обстоятельства, в которых вы чувствуете себя еще более уязвимым или которые предполагают участие дорогого вам человека. Сосредоточьтесь на важном аспекте своей жизни, в котором мысли о теле доставляют вам немало хлопот. Дышите.
На следующем вдохе представьте, что открываете глаза и оказываетесь перед зеркалом. При этом вы понимаете, что находитесь в непростой ситуации. Быть может, вы собираетесь пойти на мероприятие и критически осматриваете свою внешность. Или прячетесь в ванной, не желая общаться с гостями, и случайно замечаете свое отражение в зеркале, когда направляетесь к выходу. Или вы стоите перед зеркалом и пытаетесь уговорить себя поступить определенным образом. Глядя на свое отражение, отметьте, не слишком ли вы напряжены, готовясь к чему-то важному. Дышите.
Позвольте дыханию перенести вас в ваше тело в той сложной ситуации. Каково это – быть вами сейчас? Продолжайте дышать и понаблюдайте в зеркале за тем, как поднимается и опускается ваша грудь. Почувствуйте, как касаются земли ваши ноги, и рассмотрите их отражение. Ощутите прикосновение одежды к телу и изучите в зеркале, как она на вас сидит. Дышите.
А сейчас снова вспомните о той непростой, но важной вещи, которую вам предстоит сделать. Подумайте о том, что стоит на кону. Дышите. Продолжая дышать, понаблюдайте, какие мысли проносятся у вас в голове, когда вы рассматриваете себя в зеркале. Отметьте, когда ваше внимание начнет рассеиваться или на чем-то застрянет, и с помощью дыхания вернитесь обратно в тело. Постарайтесь с каждым вдохом освобождать немного больше пространства для мыслей, которые скачут у вас в голове. Дышите.
Сейчас в пространстве, создаваемом вашим дыханием, постарайтесь разглядеть суждения, которые разум делает о теле. Переведите взгляд на самые проблемные участки тела, останавливаясь на каждом из них в течение некоторого времени. Послушайте, что нашептывает разум, когда вы рассматриваете очередной «изъян». Дышите.
Если вы захотите отвернуться от своего отражения и закончить упражнение, помните, что решимость, которую вы проявите, поможет вам справиться с трудностями в будущем, когда эта ситуация повторится в реальности. Дышите.
Сделав следующий вдох, представьте, что можете не только слышать свои мысли, но и видеть их. Когда в вашей голове рождается какое-то суждение, оно постепенно становится видимым и появляется в зеркале напротив соответствующей части тела. Возможно, ваши мысли принимают форму слов, ярлыков вроде «уродливый», «отвратительный», «безобразный», «толстый», или проявляются в виде предметов либо веществ определенного цвета и формы. Наблюдайте за тем, как ваши мысли обретают плоть: некоторые появляются и вскоре исчезают, тогда как другие остаются на месте и даже постепенно увеличиваются в размерах. Дышите.
Продолжая дышать, отметьте, как ваше отражение все больше и больше скрывается за мыслями о теле. Возможно, речь идет о множестве мыслей на одну тему. Или всего об одной, но такой большой, за которой вас почти не видно. Смотрите, как они скапливаются, растут и подавляют вас. Дышите.
Сделайте глубокий вдох, протяните руку к зеркалу и постарайтесь достать оттуда одну из мыслей о теле, поместив ее между собой и своим отражением. Возьмите ее в руки. Возможно, у нее есть определенная температура и рельеф. Оцените, насколько она легкая. Сделайте несколько вдохов, параллельно рассматривая свою мысль и ощущая ее в руке. Изучайте ее, как изучали бы необычную ракушку, найденную на пляже.
На следующем вдохе представьте, что отпускаете эту мысль обратно. Оказавшись в зеркале, она начинает угасать и вскоре исчезает, а ваше отражение постепенно проясняется. Дышите, продолжая смотреть на свое тело и чувствовать его.
Снова обратите внимание на мысли, появляющиеся в зеркале. Не торопясь, протяните руку к зеркалу и возьмите еще одну. Продолжайте дышать. Уделите несколько мгновений изучению этой мысли. Как она выглядит? Как ощущается в руке? Затем аккуратно поместите ее обратно в зеркало и понаблюдайте за тем, как она будет исчезать. Какие части вашего тела стали видны сейчас? Какие все еще скрыты? Дышите, чувствуя, как воздух поступает внутрь вашего тела и выходит наружу.
Проделайте то же самое еще с тремя неприятными мыслями. Медленно берите их в руки, тщательно изучайте и возвращайте обратно в зеркало, наблюдая, как они растворяются. Не переставайте дышать, с каждым вдохом проникая все глубже под собственную кожу и освобождая все больше места для мыслей.
