Теперь подумайте о том, что вы делали прямо перед этим, а также сразу после этого.
Будильник зазвенел, и вы поспешили его выключить. Когда звон прекратился, вы облегченно вздохнули.
Вы увидели на своей тарелке пиццу, отломали кусочек и положили его в рот. «Какая вкусная пицца», – подумали вы, ощущая вкус сливочного сыра и оливок.
Взяв на руки ребенка, вы почувствовали, какая нежная у него кожа, и умилились, глядя на его невинное лицо. Возможно, это позволило вам отвлечься от его плача, который так раздражал вас еще мгновение назад.
Большинство вещей, которые вы сделали за последний час, относятся к числу навыков, приобретенных вами в течение жизни. Умение выключать будильник или покупать марки нельзя назвать врожденным. Вы приобрели его, руководствуясь принципом отбора по последствиям. Каждый поступок, который мы совершаем, имеет определенные последствия. Каждое наше действие так или иначе меняет наш опыт, по крайней мере, на минуту. Последствия поведения, характер этого изменения определяют вероятность того, повторим ли мы свой поступок в будущем. Одни последствия повышают эту вероятность, другие, наоборот, снижают. Если вы взяли на руки ребенка и он рассмеялся, скорее всего, когда-нибудь вы захотите проделать это снова. Если же малыш расплакался, в следующий раз, увидев коляску с маленьким ребенком, вы, возможно, просто пройдете мимо. Мы постоянно учимся новому поведению и подкрепляем существующее. Каждый раз, откусывая кусочек вкусной пиццы, вы подкрепляете это поведение и повышаете вероятность его повторения в будущем. Если же вы съели пиццу и вам стало плохо, в следующий раз вы дважды подумаете, прежде чем пойти в пиццерию, даже если раньше наведывались туда каждую неделю.
Последствия, которые делают поведение более вероятным, можно разделить на две группы: вы или получаете то, к чему стремились, или уклоняетесь от того, чего хотели избежать. Как правило, ограничение контакта с определенными частями реальности дается людям проще, чем его налаживание. Мы просто запрограммированы на избегание. Сталкиваясь с чем-то неприятным, мы очень быстро осваиваем способы избегания этой вещи, а освоив, можем изменить свое поведение лишь с огромным трудом. Эта особенность является причиной многих наших трудностей и отсутствия гибкости.
Механизм: беги, поймай или убей
Навык избегания – это один из механизмов адаптации в мире. Неудивительно, что мы так хорошо его осваиваем. Пещерным людям было крайне важно держаться подальше от животных или явлений, которые представляли для них угрозу, – от этого зависело их выживание. Если они сталкивались с хищником, способность убежать от зверя, поймать его или убить была жизнеопределяющей. Когда из-за кустов появлялся ягуар, пещерный человек должен был экстренно решить возникшую проблему. Например, он мог убежать и спрятаться, загнать его в ловушку или поднять с земли камень либо палку и сразиться с ним.
Но это еще не все. Наши далекие предки научились не просто бросать все дела и поворачиваться лицом или спиной к ягуару – в зависимости от выбранной тактики. Они также научились это делать, когда что-то сигнализировало о приближении зверя, будь то поднявшаяся в воздух стая птиц или принесенный ветром запах крови. Определенные знаки на земле или деревьях говорили им о том, что сейчас надо будет бежать, готовить капкан или убивать. Ягуары присутствовали не только там, где они находились физически, но и там, где на них указывали сигналы.
Конечно, этот навык доставлял нам определенные неудобства. Вместо того чтобы собирать плоды или ловить рыбу, мы бросали все и пускались наутек или вступали в схватку. Расстановка капканов ограничивала свободу нашего передвижения. Но в целом все эти меры были оправданы. Пещерные люди, которые продолжали собирать плоды, ловить рыбу или начинали бежать, не разбирая дороги, как правило, не имели возможности передать свои гены потомкам.
Угроза внутри нас: избегание опыта
Избегание – важный навык, которым владеет каждый многоклеточный организм. Однако у людей он проявляется несколько иначе. Мы научились не только убегать, ловить или убивать при встрече с ягуаром и даже не только готовиться к побегу, заманиванию в ловушку или бою, когда сигналы указывали на присутствие зверя; мы также научились носить эти сигналы с собой. Если пещерный человек видел хищника, скелет животного или царапины на дереве, он мог вернуться в пещеру и взять с собой подкрепление. Он делал это тогда, когда зверь находился где-то совсем рядом, готовясь к нападению. Стоило ему рассказать другим пещерным людям об угрозе, как они бросали свои дела и начинали готовиться к побегу или охоте.
Возможно, именно умение создавать сигналы для различных событий сделало нас способными к совместным действиям и помогало выжить при встрече с куда более грозными существами, чем мы сами. Может быть, представляя чудовищ там, где их нет, мы становимся такими изобретательными и способными успешно бороться с угрозами даже сейчас, когда мы видим длинные клыки и острые когти только в зоопарке или ночных кошмарах. Проблема в том, что мы носим с собой сигналы, указывающие не только на смертельную опасность, но и на любой неприятный опыт.
Мы пытаемся убежать от воспоминаний, загнать их в ловушку или разделаться с ними, даже если они касаются давно минувших дней. Точно так же мы поступаем со страхами перед будущим. Мы боремся с мыслями о своих неудачах и недостатках. Подобно Бетани, для которой разговор с подругой в продовольственном магазине превратился в настоящую муку, мы бежим от тревоги, разочарования, страха, фрустрации и тоски, будто они способны разорвать нас на части.
Еще раз вспомните, чем вы занимались на протяжении последнего часа. Перечитайте свои записи. Какие из ваших действий представляли собой попытки отбиться от настигающих вас мыслей и чувств? Возможно, вы не думали об этом в таком ключе. Вам просто было неприятно, и вы старались прогнать это чувство. Вспомните, чем вы занимались вчера. Перечислите поступки, которые помогали вам защититься от тревоги, беспокойства, воспоминаний или страхов. Какие действия были направлены на то, чтобы отогнать гнетущую мысль или доказать ее ошибочность? Сколько времени вы потратили на то, чтобы избавиться от определенных аспектов своей реальности?
Теория психологической гибкости называет такое поведение избеганием опыта. Именно оно лежит в основе большинства наших страданий. Люди постоянно пытаются управлять собственным опытом. Избегание ситуаций, занятий, людей и событий имеет своей целью избегание мыслей и чувств, которые относятся к этим обстоятельствам. Вы отклоняете вызов, потому что одно только имя звонящего на экране вызывает у вас раздражение. Вы можете извиниться перед человеком, потому что не в состоянии его видеть, не испытывая чувства вины. Или вы можете налить себе виски, так как испытываете сильный дискомфорт, представляя завтрашний день. Также вы можете пропустить лекцию или собрание, ведь на них вы каждый раз чувствуете себя глупым. Вы можете придумать план действий в непредвиденных обстоятельствах, потому что мысль о неизвестном вас пугает. Либо вы можете потратить полдня на одевание и уход за собой, потому что, думая о предстоящей вечеринке, испытываете отвращение к собственной внешности.
