Каково это – открыться переживаниям, которым вы так долго и упорно преграждали доступ в свое сознание? Как научиться практиковаться в принятии образа тела – открытости телесному опыту, каким бы неприятным он ни был? По правде сказать, если вы внимательно читали нашу книгу, добросовестно выполняли все задания, делали заметки, а потом перечитывали их, то уже начали упражняться в принятии. Более того, всякий раз, читая о чем-то тягостном, вы испытывали отрицательные эмоции. Продолжение чтения требовало определенной доли принятия. Когда мы просили вас записать трудные вещи и вы не переходили к следующему разделу, не удовлетворив нашу просьбу, вы демонстрировали принятие. Каждый раз, когда вы брали в руки эту книгу, заранее зная, что вам будет как минимум некомфортно, а иногда и просто больно, вы принимали опыт.
Теперь давайте попробуем продвинуться немного дальше. Сейчас вы поупражняетесь в принятии отрицательных эмоций, которые имеют непосредственное отношение к вашему телу. Прежде чем начать, вспомните последнее упражнение из предыдущей главы, когда вы рассматривали себя и свои мысли о теле в зеркале. Если можете, вернитесь к тем записям. Воскресите в памяти пару неприятных переживаний, с которыми вы сталкиваетесь, когда видите свое отражение.
Упражнение. Принятие
Начните с глубокого и медленного вдоха. Затем сделайте выдох и, когда легкие опустеют, еще один вдох. На вдохе почувствуйте, как ваши веки наливаются тяжестью, а на выдохе позвольте им медленно опуститься. Дышите.
С каждым вдохом все глубже проникайте себе под кожу, словно внутри вас образуется все больше и больше места, где вы можете находиться наедине с самим собой, своими мыслями и чувствами. Дышите.
На следующем вдохе представьте, что оказались перед зеркалом. Дышите и наблюдайте за тем, не растет ли внутри вас напряжение при созерцании собственного тела. С помощью дыхания погружайтесь внутрь своего тела. Ощутите, каково это – быть в нем прямо сейчас. Отметьте, как поднимается и опускается ваша грудь, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Встретьтесь взглядом с самим собой. Посмотрите на себя. Дышите.
Сделав еще один вдох, сфокусируйте внимание на отражении своего тела. Зафиксируйте его контуры, линии, запомните все углы и кривые. Рассмотрите все тело: сначала встаньте к зеркалу лицом, потом повернитесь одним боком, другим, затем спиной. Дышите.
Продолжая дышать, понаблюдайте, какие мысли проносятся у вас в голове, когда вы рассматриваете себя в зеркале. Отметьте, когда ваше внимание начнет рассеиваться или на чем-то застрянет, и с помощью дыхания вернитесь обратно в свое тело. Постарайтесь с каждым вдохом освобождать немного больше пространства для мыслей, которые скачут у вас в голове. Дышите.
Сейчас в пространстве, создаваемом дыханием, постарайтесь разглядеть суждения, которые ваш разум делает о теле. Переведите взгляд на самые проблемные участки тела, останавливаясь на каждом из них в течение некоторого времени. Послушайте, что нашептывает разум, когда вы рассматриваете очередной «изъян». Дышите.
Если вы захотите отвернуться от своего отражения и закончить упражнение, помните, что решимость, которую вы проявите, поможет вам справиться с трудностями в будущем – когда эта ситуация повторится в реальном мире. Дышите.
Сделав следующий вдох, представьте, что не только можете слышать свои мысли, но также способны видеть их. Когда в вашей голове рождается какое-то суждение, оно постепенно становится видимым и появляется в зеркале напротив соответствующей части тела. Наблюдайте за тем, как ваши мысли обретают плоть: одни из них знакомы вам по прошлому упражнению, другие, возможно, покажутся новыми, а третьи вы прежде вообще не осмеливались рассматривать под таким углом. Дышите.
Продолжая дышать, отметьте, как ваше отражение все больше и больше скрывается за мыслями о теле. Дышите.
Сейчас сделайте глубокий вдох, протяните руку к зеркалу и постарайтесь достать оттуда одну из мыслей о теле, поместив ее между собой и своим отражением. Возьмите ее в руки. Возможно, у нее есть определенная температура и рельеф. Оцените, насколько она легкая. Сделайте несколько вдохов, параллельно рассматривая свою мысль и ощущая ее в руке. Изучайте ее, как изучали бы необычную ракушку, найденную на пляже.
Продолжайте дышать. Представьте, как, делая очередной вдох, вы засасываете эту мысль внутрь себя. Почувствуйте, как она растворяется и проникает в ваше тело, где ей отведено специальное место вместе с другими мыслями и переживаниями. Затем снова переведите взгляд на зеркало. Дышите.
Не торопясь, протяните руку к зеркалу и возьмите еще одну мысль о теле. Снова почувствуйте ее в руке и как следует рассмотрите. Дышите. Затем накройте ее ладонью и вдохните внутрь себя.
Проделайте то же самое еще с несколькими мыслями. Медленно берите их в руки, тщательно изучайте, потом накрывайте ладонью и вдыхайте внутрь себя. Дышите.
После того как вы извлечете четыре или пять мыслей, рассмотрите повнимательнее свое отражение без посторонних объектов. Дышите.
На следующем вдохе отвернитесь от зеркала и начните двигаться по коридору, который появился слева от вас. Когда вы дойдете до самого конца, то столкнетесь с неприятной ситуацией, которая до этой поры оставалась в тени. Неприятной, но имеющей для вас большое значение. Обратите внимание на мысли и чувства, которые возникают у вас по мере приближения к двери. Если какие-то из них начнут овладевать вами, сделайте глубокий и медленный вдох, почувствуйте, как ваша рука обхватывает дверную ручку, вдохните неприятную мысль внутрь себя и вернитесь в свой мир.
Когда будете готовы, откройте глаза.
Теперь немного поразмышляйте о полученном опыте. Каково это было – вбирать мысли о теле внутрь себя, создавать для них пространство? Чем этот опыт отличался от опыта избегания? Возникают ли в вашей жизни ситуации, в которых способность удерживать болезненные переживания и тягостные мысли в непосредственной близости от себя, спокойно и без лишних волнений, могла бы быть полезной?
Если хотите, повторите это упражнение перед настоящим зеркалом. Наблюдайте за появляющимися чувствами и мыслями о вашем теле и личности. Представляйте, как вдыхаете их внутрь себя. В следующем разделе вы поставите цели, касающиеся практики принятия в реальном мире.
Сложности и обязательства: знакомые «болячки»
Хотя иногда избегание проявляется, когда вы находитесь дома, наедине со своими мыслями и переживаниями, очень часто вы прибегаете к нему, когда общаетесь с дорогими вам людьми, занимаетесь важными для вас вещами, пытаетесь наладить свою жизнь и добиться поставленных целей. В этих случаях избегание причиняет вам наибольший вред. Чтобы изменить положение дел, нужно определить наиболее важные сферы жизни, в которых избегание проявляется чаще всего, и практиковать в них принятие.
Сложные ситуации для принятия образа тела
Окиньте взглядом работу, которую вы проделали в этой главе. Некоторые задания дались вам сложнее, некоторые – легче. Каким-то чувствам вы уделяли лишь немного внимания, потому что они хорошо вам известны, на каких-то вы запинались, падали и снова поднимались, испытывая серьезные неудобства. Также, возможно, вы заметили, что с отдельными задачами вы до поры до времени справлялись легко, а затем вдруг на что-то натыкались и резко останавливались или даже чувствовали себя парализованным.
