Ключевым моментом, необходимым, чтобы остановиться тогда, когда ты уже наелся, а не тогда, когда опустеет тарелка, пакет или коробка, являются физические ощущения сытости, т. е. те ощущения, которые дает нам наполненный желудок. Не ощущая их в полной мере, остановиться, насытившись, просто невозможно. Феномен, который мои клиенты, страдающие компульсивным перееданием, называют «не могу остановиться», я называю – «еда после насыщения». Физиологическое насыщение наступило, но его сигналы мы оказываемся не в состоянии распознать. Почему так происходит, мы сейчас и разберем.
Очень часто, работая с пациентами с лишним весом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда сигналы «сытого тела» не воспринимаются либо не распознаются человеком. Аналогичный феномен наблюдается при тяжелой клинической депрессии: человек спит, но утрачивает так называемое «чувство сна», в результате чего ему кажется, что он всю ночь глаз не сомкнул, и чувствует он себя соответственно. В нашем случае человек ест, не получая вовремя сигналов сытости и останавливаясь только вынужденно, фактически – оставаясь несытым, не пережившим ощущения удовлетворения от съеденного. Сигналы сытости обеспечиваются проприоцепцией, «мышечным чувством» – совокупностью ощущений от положения и движения собственного тела. И здесь есть еще одна ловушка: проприоцепция у человека тем хуже, чем меньше он двигается, она развивается в движении. Значит, чем меньше я двигаюсь, тем хуже улавливаю собственные сигналы сытости, тем больше шансов переесть. Еще один аргумент в пользу важного положения нашей концепции: для регуляции веса необходимо движение, любое осознанное движение, а не какие-то конкретные программы упражнений или спортивные снаряды.
Продолжают есть после насыщения даже те, кому вполне успешно удается освоить стратегии работы с другими «камушками», те, кто успешно идентифицирует признаки голода и находит хорошие пищевые сочетания. Это вполне естественно.
С чего начать
Давайте разберем самые базовые стратегии, навыки, которые нам понадобятся для начала.
С чего начать работу с этой проблемой?
С того, чтобы, во-первых, хорошенько представить себе, сколько вот этой конкретной пищи понадобится, чтобы насытиться.
Допустим, вы едите на завтрак омлет с сыром. Сколько омлета вам нужно, как вы думаете? Пару ложек? Полтарелки? Вся сковородка?
Вы планируете перекусить до обеда, и идея бутерброда кажется вам вполне привлекательной. Какой это будет бутерброд? Полноценный двойной сэндвич, простой тост с сыром или канапэ размером с младенческую ладошку?
Во-вторых, какое ощущение будет в вашем желудке не сразу после еды, а минут через 15–20, после того, как вы съедите тот объем, который, по вашему мнению, достаточен? Не поскупитесь потратить время и представить себе это ощущение – это очень важно!
И третье, не менее важное. Очень полезно также, переедая и понимая, что вы переели, фиксировать те физические ощущения, которые при этом возникают. Это тот самый лимонад, который вы можете выжать из кислых лимонов, согласно широко распиаренной бизнес-тренингами метафоре. Если вы все равно уже переели – скажите себе: «Отлично, будем наблюдать и фиксировать, что со мной происходит, когда я переем». Отнеситесь к этому как к эксперименту в вашей личной лаборатории – это куда полезнее, чем ругать себя за содеянное. Отметьте, какие ощущения в желудке возникли – тяжесть, боль, ощущение переполненности и растянутости, тошнота? Как чувствует себя тело в целом – сонливость, слабость, а может быть, наоборот, прилив энергии и потом упадок сил?
Напомните себе, что чем раньше вы остановитесь, тем раньше проголодаетесь – и это прекрасно, потому что снова можно будет есть.
Это – начальные стратегии, которые нужно освоить прежде, чем вы перейдете на следующий, более глубокий уровень анализа проблемы.
Что же мешает нам остановиться?
«Но если я не съем этого прямо сейчас…»
Триггером к перееданию часто является уникальный пищевой опыт. Поездка в экзотическую страну или поход в уникальный мишленовский ресторан, визит к знакомой – потрясающей кулинарке. Вы отдаете себе отчет, что повторить этот опыт удастся не скоро, и не можете остановиться.
Ключевым переживанием здесь является уникальность: «Остановись, мгновение, ты прекрасно!» Переедая, я пытаюсь задержать прекрасный момент, зафиксировать необычный и очень приятный опыт. Возможное решение заключается в том, чтобы обеспечить себе возможность повторять этот уникальный опыт при любой возможности. Вы любите экзотическую тайскую кухню, но регулярные поездки в Таиланд несколько выходят за рамки вашего бюджета? Ищите в доступности хороший ресторан с тайской кухней, как правило, в крупном городе это не такая уж редкость.
Любопытно, что основной проблемой, которую приходится решать в случае, когда за переедание отвечает уникальность пищевого опыта, является хорошо нам знакомая проблема «позволить себе повторить» этот опыт. Очень часто я сталкиваюсь с бессознательным убеждением, что уникальный опыт должен оставаться уникальным – даже если вожделенное блюдо находится в ресторане в получасе езды от дома, мы склонны «беречь уникальность» и ходить туда только в исключительных случаях. Как только удается убедить себя, что есть это блюдо действительно можно в любой момент, когда захочется, проблема «эксклюзивного переедания» магическим образом исчезает. Увы, уникальность граничит с запретностью, как вы видите.
Техника нарушения границ
Моя клиентка Нина работает до 4 часов дня, как многие женщины в Голландии. Она возвращается домой раньше мужа, детей у них пока нет. В ожидании, пока муж вернется домой, она переодевается, забирается в заветный шкаф, где хранятся разные вкусные вещи, и достает пакет чипсов или соленых орешков. Каждый день она съедает этот пакет, просматривая новости или листая журнал. Она пробовала отказываться от этого «перекуса» во имя похудения, но каждый раз все упорно возвращалось на круги своя.
Нину приводил в отчаяние тот факт, что она не в состоянии регулировать свое пищевое поведение в отношении «чипсов после работы». Расстроившись, что она снова опустошила весь пакет, хотя изначально планировала съесть всего несколько орешков, Нина по вечерам пускалась во все тяжкие и нередко объедалась сладостями, наутро приходя ко мне на прием совершенно подавленной и в слезах: «Я снова сорвалась, ничего не помогает…» Промучились мы таким манером изрядно, когда, наконец, я предложила ей поисследовать, почему эти заклятые чипсы для нее так важны – причем не пара чипсин, а непременно весь пакет. Я усомнилась, что человек, продвинувшийся в области настройки питания, испытывает потребность именно в 370 граммах чипсов ежедневно, не больше и не меньше. Мы условились на эксперимент, и на следующий день, вернувшись с работы, Нина открыла три пакета чипсов и высыпала их в большую салатницу.
